Maksimal deadlifts udført med en noget bøjet thorax kan være en af de få elevatorer, der får mere kritik end bænkpres med en enorm bue. Begge er meget kontroversielle emner med hensyn til ydeevne og sikkerhed og modtager lige så stor opmærksomhed fra både elite- og nybegynderløftere.
Vi ser det hele tiden på Instagram med atleter, det er de videoer, hvor kommentarsektioner bliver til krigszoner. Et af hovedproblemerne med dette emne er, at der ikke er noget skåret og tørt svar. Dette er grunden til, at de fleste eliteløftere trækker på negative kommentarer, fordi de forstår, at det næsten er uundgåeligt i nogle former for maksimal trækning.
[Elsker dødløftning? Tjek de 13 ubestridelige fordele ved deadlifts!]
Denne artikel vil dykke ned i logistikken med deadlifting med en afrundet ryg, og hvorfor det er så kontroversielt. For ekspertrådgivning nåede jeg ud til nogle af verdens bedste deadlifters og styrketræner for deres input om emnet.
Sumner: Dette er et perfekt punkt. Noget meget forstår ikke. Kan lide det eller ej, løfter vi ikke 1-RM-vægte og skubber vores kroppe, fordi det er sikkert. En vis bøjning ved disse intensiteter vil sandsynligvis ske. Den bedste måde at forbedre det på er at filme dig selv og være streng og kritisk over for din træning i sub-maksimale vægte. Bliv ikke vane med overdreven bøjning ved at være doven, men forstå, at det vil ske.
Med hensyn til hvor meget der er farligt, afhænger det bare af personen. Nogle løftere i verdensklasse trækker med masser af bøjning og har aldrig nogen skade. Nogle vil trække med en perfekt flad ryg i årevis, og første gang de har en lille bøjning, vil de herniere en disk. Det er bare så individuelt.
Woolam: Det er normalt at have nogle øvre ryg afrundinger under en maksimal træk. Nogle af de bedste dødløftere gør det endda med vilje for at give dem en fordel. Fra en trænerperspektiv er alt under den øverste ryg afrunding et stort nej nej. For det første vil det sandsynligvis resultere i skade enten straks eller over tid. Det er heller ikke noget, som en begynderløfter skal være bekymret for.
Gaglione: Hvordan du starter, er hvordan du skal afslutte. For eksempel kan en nyere løfter, der kan have en svag kerne eller øvre ryg, starte med en neutral rygsøjle, men kan rykke stangen og ende i det noget fiskestangs udseende. Deres ryg går hurtigt i bøjning, og det er her, jeg tror, at afrundingen kan være farlig. Mange gange ser du på disse elite løftere, der trækker med en lidt afrundet ryg, men hvis du ser nøje, er det faktisk sådan, de ofte starter.
Sumner: Det bedste signal, jeg kan tænke på, er at prøve at pakke skulderbladene, inden du starter trækket. Forsøger at lægge skulderbladet i den modsatte stødlomme. Masser af forstærkning af øvre ryg hjælper, da bøjning næsten altid begynder i øvre ryg under et træk. Med hensyn til egenvurdering, hvis du har lyst til at din ryg eksploderer, skal du sandsynligvis stoppe!
Woolam: Bare fra mit perspektiv giver en lille afrunding af øvre ryg dig mulighed for at nå længere ned, næsten forlænge dine arme til et eller andet tidspunkt. Det skaber også mere gearing. Du vil begynde at løbe i problemer, når afrundingen strækker sig forbi din øvre ryg. Udover en risiko for skade, vil det få dig til at kollapse fremad, hvilket gør liften mindre effektiv.
Gaglione: Når det kommer til træning, vil mængden af acceptabel bøjning være anderledes end i konkurrence. For mig træner jeg typisk atleter til tekniske maxer i modsætning til absolutte maxer. Hvad er en vægt, du kan udføre med perfekt udførelse og teknik? Jeg synes, det er især vigtigt for markløft, fordi det er så beskatning af rygsøjlen sammen med andre faktorer. Lad os sige, at du er i en spidsbelastende cyklus eller konkurrence, så bliver det selvfølgelig hårdere for at opretholde den perfekt neutrale position.
Mit eksempel ville være Stacy Burrs nylige 529 deadlift.
Hun trak liften godt med en vis brystfleksion, men intet farligt. Jeg føler, at der er et stigma, der er udviklet, og hvis lændehvirvlen er stiv og stabil, er der ikke en frygtelig mængde alarm.
Sumner: Jeg tror, at de fleste af disse kommentarer kommer fra nye, uuddannede kraftløftere eller mennesker, der slet ikke er involveret i sporten. Enhver veluddannet kraftløfter kan løfte 225 med en perfekt flad ryg, men vi har maksimal vægt, ikke perfekt form. Enhver sport på et højt niveau vil blive spillet med kompromitterede kropspositioner. Fodboldspillere skåret på det ene ben, mens de blev jaget og ramt af 250 lb linebackers. Med hensyn til kommentarer på sociale medier om, at det er "dårligt for din ryg" .. . dem der ved, er ligeglad. De, der holder af, ved det ikke.
Woolam: Det vil sandsynligvis ske på et eller andet tidspunkt, især under en maksimal træk. Jeg har lyst til, at den lille runde optimerer din gearing, og for nogle kan det være en vigtig del af deres dødløft. Og du skal også huske, at den afrunding, du ser, måske ikke engang er så dårlig, som den ser ud. ALLE elite deadlifters har enorme mængder muskler i deres øvre ryg. De er så muskuløse og tykke, at når de begynder at trække disse muskler fuldt ud og hanner, ser det ud som om, at ryggen afrunder mere, end det virkelig er. Så husk det!
Gaglione: Burr var i et scenarie, hvor hun konkurrerede om fyrre grand. Mange mennesker forsømmer at erkende, at når det kommer til en sådan gevinst eller en rekord, kan der ske en vis bøjning, fordi det er en alt eller intet slags scenarie. Hvis du er i en konkurrencepræget indstilling, og dit mål er at vinde og løfte den mest mulige vægt, så er det den slags situation, når du starter træk, så skal du prøve at afslutte det.
Sumner: Jeg fortæller alle mine løftere det samme, og det er især sværere for nyere løftere at forstå. Når vi styrker og går efter en 1-RM, beder vi vores krop om at flytte en ekstremt tung genstand fra punkt A til punkt B. Form er kritisk, og den skal praktiseres korrekt. Men når vi beder vores kroppe om at gøre dette, går vi i kamp- eller flytilstand, og din krop vil gøre, hvad den mener, den skal gøre for at flytte den vægt fra A til B. Det ser måske ikke altid godt ud eller perfekt, men vi er kraftløftere, og vægten er konge.
Woolam: Upperback afrunding er KUN noget, som en avanceret dødløfter endda bør overveje at eksperimentere med. Også din øvre ryg skal være meget stærk for at få dette til at fungere effektivt, ellers har du ingen fordel af det.
Gaglione: Hos større atleter er det endnu hårdere at analysere den neutrale rygsøjle, fordi deres øvre ryg kan være så stor fra al den masse, de holder der. De får det til at se alt for bøjet ud med en lille smule bøjning, men det er egentlig bare den mængde hypertrofi, de måske holder i deres øvre ryg. Det er lettere at identificere rygsøjlepositioner med tyndere løftere, der har mindre kød på sig.
Jeg tror også, at stilen med dødløft vil påvirke enhver form for bøjning. Jeg tror ikke, at sumo-standlifters giver næsten lige så stor fordel som nogen, der trækker konventionelt med nogen form for bøjning. Meget af det afhænger af din holdning, og hvad dit mål er, er det en konkurrenceindstilling eller er det en træningsindstilling? Du vil også overveje, hvordan flexion kan påvirke restitutionstid.
Ligesom buning i bænkpressen er maksimal dødløftning med en let afrundet ryg en kontroversiel og situationelift.
Den største takeaway fra svarene ovenfor er, at enhver konkurrencedygtig løfter kan opleve nogle afrundinger fra maksimale træk. Det vigtigste er, at det ikke bliver en vane, især i nyere løftere. En kyndig træner vil være dit bedste valg i top og konkurrencedygtige indstillinger til at vurdere din krops begrænsninger.
Fremvis billeder fra @ vanillagorilla92, @ cailerc40 og @gaglionestrength Instagram-sider.
Endnu ingen kommentarer