Navnet Jen Thompson er blevet synonymt med en stærk bænkpresse.
Lige nu er det hendes squat, der pryder toppen af IPFs rekordside, og denne -132 lb atlet er meget talentfuld overhovedet af de store tre: i en periode havde hun IPFs -63 kg samlede verdensrekord med 486 kilo eller 1.071.4 pund. Det vejer omkring 63 kilo (138 pund), og hun trak det ud i midten af 40'erne.
Men hendes bænkpres.
Hendes bænkpres er storslået.
Her er nogle af de poster, hun har:
Ikke kun det, men en gang vendte hun op til et møde, der var lidt tungt i 63.15 kilo, så hun måtte konkurrere som atlet på -72 kg - og derefter brød hun IPF-verdensrekorden i at vægtklasse med 144 kg (317.5 lb). Det var for tre år siden, og det er stadig ikke brudt.
Så det var ingen idé at prøve at finde ud af, hvad hun spiser. Her er hvad der skete i vores interview.
I dag diskuterer vi alle de spørgsmål, hun oftest stilles om:
Her er de vigtige statistikker, du bør vide:
Og hendes kalorier? De afhænger af, om og hvor meget hun træner.
”Jeg har en videnskabelig præcision,” siger hun. ”For det meste afhænger det af, om det er en bendag, overkrop eller om det er en hviledag.”
Bendage kan, som du måske ved, være mere metabolisk beskatning end dage i overkroppen, og det er tilsyneladende endda sandt, når du er verdensrekordindehaver af en bænkpresse.
Så hvad med makronæringsstoffer?
Generelt får jeg altid 160 gram protein om dagen, det ændrer sig aldrig. Det eneste der virkelig ændrer sig er mine kulhydrater. Ligesom på bendagen står jeg op nær 180 og på en hviledag får jeg under 100. Og fedt, normalt 50 til 60 gram.
Det ender ved lidt over et gram protein pr. pund kropsvægt: 160 gram ved 135 ish pund, så 1.2-ish gram pr. Pund kropsvægt. Det er faktisk lidt højere end den almindelige praksis med 1 gram pr. Pund kropsvægt, og Thompson sigter faktisk mod endnu mere: hende mål er 200 gram om dagen, når hun bare sjældent.
”Det er altid en slags mål, men jeg ender med at få mere realistisk i gennemsnit omkring 160,” siger hun.
[Relateret: Hvor meget protein skal jeg spise?]
Nu ændrer disse kalorier og makroer sig naturligt afhængigt af hvor Thompson er i sin træningscyklus: hun starter tungere og mister gradvist omkring syv pund over tolv uger.
”Jeg prøver at lave en tolv-ugers cyklus. Så i starten af cyklussen vil jeg være tung og opbygge styrke, men når jeg kommer tættere på konkurrencedatoer, prøver jeg at fokusere på mine makroer, ”siger hun og bemærker, at hun ikke sporer sine makroer hver dag eller endda hver uge, fordi det er en nem måde at “blive sindssyg.”I stedet for ..
”Jeg begynder at spore omkring otte uger ud for at se, hvor jeg er, for at se om jeg nærmer mig mine makroer, og jeg gør det i en uges rækkefølge." hun siger. ”For det meste får jeg mig motiveret til at få min diæt kaldet korrekt. Så jeg gør det med jævne mellemrum i omkring en uge, så gør jeg det en gang om ugen eller deromkring for at sikre, at jeg er der, hvor jeg tror jeg er.”
Under vægttabsprocessen ud over at nedtone kalorierne ned skærer hun sine kulhydrater i halve: i starten af sin cyklus vil hun være på omkring
Og efter konkurrenstid er hun nede på omkring 100 gram kulhydrater.
[Lær mere: Den ultimative guide til "Hvis det passer til dine makroer" -diæt]
Så. Hvad spiser hun?
Godt, Jen Thompson er en skabning af vane og spiser næsten det samme hver dag. Sådan ser det ud.
Morgenmad: Vanilje valle med mandelmælk
Snatck: En Power Crunch®-bar eller en RXBAR®
Frokost: Omelet, måske med fuldkornsskål
Pre træning: Protein ryste og pre træning med BCAA'er
Efter træning: En shake efter træning (hun bruger produkter fra SSP Nutrition)
Aftensmad: Grillet kyllingesalat, bison tacos eller bison spaghetti
Før sengetid: En "Sleepytime" -te og en firkant mørk chokolade.
”Det er det for dagen, det ændrer virkelig ikke meget,” siger hun. ”Den eneste anden ting, jeg fokuserer på, er grøntsager, fordi jeg bare synes, det er nøglen, at spise grøntsager. De er bare så gode for dig.”
Hun kan lide kale og broccoli, og en anden af hendes yndlingsmåltider er en mesclun salat med græskarfrø, tørrede tranebær og valmue dressing. (”Jeg kan spise fire måltider om dagen, det er så godt.”)
Thompson vil lejlighedsvis arbejde vin i sine kalorier, men hun vil skære den ud, når konkurrencen nærmer sig, da hun føler det er let for det at forstyrre hendes søvn.
Når hun spiser ude, siger hun, at der altid er en makrovenlig mulighed, hvis du leder efter det. ”Det er måske ikke den, du vil have, men der er altid en god mulighed.”
[Sammenlign dette med meget anden måltidsplan efterfulgt af IPF verdensrekordholder Blaine Sumner]
Udover de ovennævnte sportsnæringstilskud, der indeholder en masse valle og antioxidanter, tager hun nogle kosttilskud, som hun kalder ”old lady stuff.”
"Jern, calcium, D-vitamin, du har bare brug for flere af de ting, når du bliver ældre," siger hun. ”Jeg prøvede fiskeolie et stykke tid, men jeg kunne ikke lide, hvordan det fik mig til at føle. Den måde, jeg laver ting på, føler ikke, at jeg har brug for at foretage forbedringer med min ernæring. Jeg går ind i mine træningsprogrammer med masser af energi, og jeg er i stand til at være begejstret for min træning og derefter komme igennem helt til slutningen.”
[Relateret: Lær Thompsons yndlings tip til en stærkere bænk]
Det handler om det: kalorier, makroer, kosttilskud, og hvordan de alle passer ind i smart periodisering. Hun har mere protein end mange atleter, og det er ikke super almindeligt at se kalorier justeret afhængigt af om man træner overkroppen eller underkroppen. Men ellers er dette ikke så usædvanligt, hvad kostvaner angår: hele fødevarer, lavt fedtindhold, masser af kulhydrater og frem for alt være konsistente og ved, hvor meget du spiser.
Fremhævet billede via @ jenthompson132 på Instagram.
Jen Thompson er en kraftløfter. Hun har flere verdensrekorder i bænkpressen, herunder to i International Powerlifting Federation: 142.5 kg (314 lb) i et fuldt møde og 144 kg (317.5 lb) i kun en bænkpressekonkurrence.
Thompson justerer sine kalorier og makronæringsstoffer afhængigt af hendes dag: hun spiser 2.000 kalorier på bensdage, 1.500 kalorier på overkropsdage og 1.200 kalorier på hviledage. Hun spiser omkring 1.2 gram protein pr. Pund kropsvægt, 50 til 60 gram fedt og fylder resten af hendes kalorier med kulhydrater.
Endnu ingen kommentarer