Der er ingen debat om, at pull-up er en af de største øvelser i opbygningen af overkroppen.
Pull-ups skal indarbejdes i din træning, fordi blandt mange fordele, de kan hjælpe din bænkpres (specifikt skub i bunden af bevægelsen fra brystet), forbedre rygsøjlens stabilitet for at styrke knebøjninger og løft over hovedet, hjælpe din kropsholdning og styrke dine lats og dit greb.
Vi her på BarBend-kontoret var nysgerrige efter, hvordan vi bedst kan forbedre vores maksimale pull-ups, så vi inviterede Jaime Da Silva, medlem af Puerto Ricas nationale gymnastikhold og suppleant ved verdensmesterskabet i gymnastik i 2019, for at vise os hvordan. Tjek videoen nedenfor fra BarBends YouTube-kanal, hvor Da Silva går igennem, trin for trin, en fire-træk pull-up progression, som elitegymnaster som ham selv, bruger i træning.
En pull-up progression er en række pull-up variationer, der udføres for at hjælpe med at øge dine maksimale pull-ups. Udfør hver bevægelse af progressionen sekventielt under træning - du er velkommen til at justere repområdet efter behov. Ved at udføre flere sæt af hver bevægelse i progressionen i samme træningspas vil det samlede volumen af pull-ups og deres tilbehør være højere. Gør dem regelmæssigt, og du kan forvente en stærk stærk ryg.
Selvom vægten, der flyttes, er din kropsvægt, så overvej at forbedre dine maksimale pull-ups på samme måde som du ville styrke ethvert løft. Du integrerer muligvis allerede back-off-sæt eller drop-sets i din træning. Denne pull-up progression svarer til dem, bortset fra at hvert træk i progressionen bliver sværere snarere end mindre.
Hvis en bevægelse er meget vanskelig, vil den næste være mere - hvis du ikke kan gennemføre dine ønskede reps af en bevægelse, skal du fortsætte med at træne den, indtil du kan, og inden du går videre til den hårdere øvelse.
Hvert træk er ret simpelt i praksis, men lad os formulere, hvorfor hver enkelt er vigtig, og nogle vigtige formtips, som du skal huske på, når du bevæger dig gennem progressionen.
Den assisterede pull-up består af at hænge på baren, løfte dine ben, så du er i en L-position, og derefter have en træningspartner understøtter dine fødder når du udfører hver pull-up. Dette aflaster en god del af kropsvægten under hver pull-up, så fokus forbliver på perfekt form. Da disse bliver lettere over tid, får du den fornemmelse at du er stærk nok til at gå videre til trin to i progressionen.
Husk, at selvom du har en partner, der hjælper dig gennem bevægelsen, skal din form være nøjagtig den samme som hvis de ikke var der. Træk fra albuerne, tag fat i stangen hårdt og sikre din skulderbladene er nede og tilbage. Hold din kerne engageret gennem hele pull-up.
[Relateret: Tjek vores Beginner Pull-Up-program og vejledning.]
Når du er i den assisterede pull-up 'L' position, skal du rette din krop, så den er parallel (eller næsten parallel) med gulvet. Din partner vil stadig holde dine fødder, når du trækker brystet til baren. Dette kan føles mere som en række end en pull-up - det er fordi det er.
Disse kan også gøres uden en partner, hvis bjælken, du trækker op på, er lav nok til, at dine fødder hviler på jorden. Igen, når du udfører denne bevægelse, skal du holde skuldrene nede og tilbage og din kerne engageret.
Som navnet antyder, kræver trin to i progressionen et modstandsbånd. Før vi nedbryder bevægelsen, skal du fastgøre modstandsbåndet til stangen korrekt:
Nu, mens du er i en død, hænger du på baren, få en partner til at hjælpe dig anbring begge fødder i båndet. Du vil føle, at båndet lindrer en vis vægt. Derefter udfører du en pull-up som normalt ved hjælp af korrekt form.
Udfør en pull-up, og hold den øverst, når din hage møder stangen. Det er det. Hold det. Det er et statisk greb. Da Silva foreslår, at man sigter mod hold, der varer ti til femten sekunder. Hvis du er en avanceret atlet, skal du sigte på tredive sekunder.
Hvis du arbejder på at udføre din første pull-up, er statiske hold mulig, selv uden en partner til at hjælpe med de to første bevægelser i progressionen. Tag en vægtbænk eller noget lignende for at få dig til barens højde og udfør derefter det statiske greb derfra.
[Relateret: Se BarBends redaktører udfordrer Jaime Da Silva til en maksimal pull-up-udfordring.]
Når du er i stand til at gennemføre en pull-up, er det så et spørgsmål om at udføre sæt med max reps igen og igen. Hvis du er færdig med korrekt form og ordentligt periodiseret, skal dit maksimum øges over tid. Når du udfører disse sæt, skal din rutine omfatte alle de forskellige greb, som for en gymnast er som følger:
Optrækningen til planche føles virkelig som det næste niveau. Det er måske ikke super almindeligt at se det, og det er heller ikke så let (forudsat at du ikke er en gymnast i verdensklasse som Da Silva), men når du prøver det, er det en meget god måde at finde ud af, hvilken område af din pull-up mangler.
Med henblik på disse pull-ups er en planche, når kroppen holdes over jorden parallelt med gulvet (i dette tilfælde vendt opad), mens du holder dit greb om stangen.
Udfør en pull-up normalt, og derefter en gang øverst i stedet for at sænke ned, skal du strække armene ud, løfte dine ben og placere dig selv i en planche. Som Da Silva bemærker, hold din kerne og nedre ryg engageret. Når du er der, bøj albuerne for at genoptage pull-up positionen og gentag derefter så mange reps som muligt.
Ja, det er virkelig svært. Vær ikke modløs, hvis du ikke kan gøre det ved første forsøg.
Selvom Jaime Da Silva er en gymnast i verdensklasse, behøver du ikke være for at arbejde igennem denne pull-up-progression. Foretag hvert træk i progressionen efter bedste evne. Hvis en af bevægelserne er for vanskelig, så prøv en af de foreslåede variationer. Hvis du ikke kan udføre hvert træk i progressionen med det samme, det er okay. Bliv ved med det. Målet med en progression er fremskridt. At bevæge dig igennem så meget af progressionen som muligt i din træning vil i sidste ende give dig styrkegevinsterne til at gå igennem det fra start til slut.
Bare hold din hage op (over bjælken), bliv ensartet, så integrerer du planker i dine pull-ups og forbedrer dine maksimale reps på ingen tid.
Endnu ingen kommentarer