Landminetræningsmetoden blev opfundet længe før landminebasen kom på mode. Husk, at Arnold Schwarzenegger stak en vægtstang i hjørnet af hans gymnastiksal for at lave tunge sæt T-bar-rækker i 1975'erne Pumpe jern? Takket være kreative trænere er landminetræning blevet endnu mere populær. Når alt kommer til alt er det en fantastisk måde at træne dine muskler fra flere vinkler og positioner.
For at hjælpe dig med at sortere alle landminer, der flyttes derude, dykker vi ned i fordelene ved landminetræning, programmeringsforslag og lister de seks bedste landminøvelser. Disse inkluderer:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Den traditionelle rumænske deadlift-øvelse med et ben er en ensidig øvelse, der afslører asymmetrier mellem hver side af kroppen, bedre engagerer hamstringmusklerne og forbedrer balance og stabilitet (da det udfordrer disse modaliteter). På grund af den lange løftestang og den faste bjælkebane er landminevariationen nemmere at gøre, og gør det muligt for løfteren at gå tungere i stedet for håndvægte eller kettlebells. Som en bonus rekrutterer den tykke ærme på en belastet vægtstang flere underarme muskler for forbedret grebstyrke.
[Relateret: Find den bedste vægtstang til din landminetræning]
Stå vinkelret på en vægtstang belastet i en landminebase eller hjørnet af en mur. Hængsel på dine hofter for at bøje sig fremad, indtil du kan få fat i ærmet på en vægtstang med den ene hånd. Stå op. Løft foden, der er på samme side som den læssede hånd ud af gulvet. Oprethold en let bøjning i knæet, find din balance, og hæng derefter fremad, indtil din torso er omtrent parallel med jorden. Nulstil og gentag.
Dette er ikke en øvelse, der skal belastes med meget tung vægt. I stedet skal du holde dig med en moderat eller let belastning og udføre tre til fire sæt, og otte til 12 reps er et godt udgangspunkt.
Meadows-rækken er hjernebarnet til den berømte IFBB-bodybuilder og coach John Meadows. Det har du antage en forskudt holdning, vinkelret på en vægtstang i landminebasen, og udføre hvad der i det væsentlige er en enkeltarms række. Sammenlignet med andre rodvariationer fremkalder Meadows-rækken mere aktivering af øvre ryg. Også fordi du ror fra stående stilling, er bevægelsesområdet længere end for en normal række. Når det er sagt, skal du sørge for at bruge 10 pund og 25 pund plader, da den større diameter på 45 pund vægtplade vil forhindre ROM.
Hæng din overkrop fremad med en forskudt holdning og tag fat i enden af vægtstangen med et overhåndsgreb, hvil din underarm på dit forreste ben. Start denne bevægelse ved at køre albuen bag kroppen, mens du trækker skulderbladet tilbage og trækker barbellhåndtaget mod din hofte, indtil albuen er i niveau med din torso. Sænk derefter langsomt ned til startpositionen, og gentag for reps.
Lav tre til fire sæt og mellem seks og 15 reps.
Kernestabilitet, hofte mobilitet og evnen til at modstå rotation er vigtige kvaliteter til næsten alle dine kerneelevationer, og den højt knælende kerne rotation dækker alle tre af disse baser. Den høje knælende stilling giver dig feedback om, hvorvidt du bøjer eller forlænger rygsøjlen eller unødigt roterer gennem din lave ryg. Du får også styrke i dine mavemuskler og skråstillinger, når du roterer (med kontrol), mens du holder en let belastning.
Placer en pude under dine knæ med enden af vægtstangen lige foran din krop, mens du er i en høj knælende stilling. Tag fat i stangen med et skiftevis greb, den udvendige hånd vender opad, og løft stangen op fra jorden, mens du forbliver høj - spænd dine mavemuskler og glute muskler. Drej stangen op og over kroppen med armene lige, og prøv ikke at dreje overkroppen eller læne sig bagud. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på den modsatte side.
Udfør i tre til fire sæt med seks til 10 reps på hver side.
Pressens bue med at gribe fat i barbellens fede ende øger scapular stabilitet, ensidig kontrol og hjælper dig med at løse skulder / scapular ustabilitetsproblemer for løftere, der måske ikke har skuldermobilitet til at gå overhead. Denne pressevariation kan som et resultat være en mere fællesvenlig mulighed for løftere, der føler ledsmerter, mens de presses over hovedet.
Kom i en halv knælende stilling med knæet under hoften, anklerne under knæene og brystbenet nede mens du er foran barbell. Saml vægtstangen på samme side af det nedskårne knæ med den lige foran din skulder. Tryk derefter for at låse ud ved at strække albuen og nå frem i slutningen af bevægelsen. Sænk langsomt ned og gentag.
Gør enten tre til fem sæt med seks til 12 reps med moderat til tung modstand eller to til fire sæt med 12-15 gentagelser med moderat modstand.
Landmine-bæger squat er en stor nybegynder-venlig squat variation. Vægten læsses foran, hvilket tvinger din ryg til at holde sig oprejst (ellers kollapser du fremad). Buen, som baren bevæger sig, giver dig lettere adgang til bunden af squat, mens du holder dig oprejst i torso, bygger og styrker quads. Disse er gode til liter med mobilitetsproblemer eller til at tilføje volumen uden barbellens komprimeringsbelastning.
Sæt den ene ende af en vægtstang i en landminebase, og hvil den anden ende på en træningsbænk eller en plyoboks. Læg den forhøjede ende med 45 pund plader. Sørg for, at kassen er lav nok, så du kan sidde på plads i det mindste parallelt uden, at pladerne støder ind i kassen eller bænken. Start ikke denne øvelse fra gulvet; det belaster din nedre ryg. Tag fat i vægtstangens ærme i begge hænder, stå op, så den er væk fra kassen, og udfør derefter en standard squat.
Håndvægtsgulvpressen er en fantastisk øvelse, der overbelaster triceps og bryst, mens den begrænser ROM, hvilket gør det lettere for skulderen. Men jordminegulvpressen løfter gulvpressen til et nyt niveau. Det giver større modstand, og fordi vægtstangen er hævet fra jorden, gør det lettere og sikrere at komme ind og ud af position (hvis du har brug for at tabe vægten). Derudover hejser du ikke tunge håndvægte eller kettlebells på plads, hvilket giver en lettere overgang mellem siderne.
Læg dig ned med fødderne på jorden, landminer bag dig med hovedet parallelt med vægtpladerne. Rul til den ene side, tag fat i enden af vægtstangen med begge hænder, tryk på den øverste position, og tag den ene hånd af. Sænk langsomt ned til jorden, indtil din overarm rører gulvet, pause et sekund, og tryk tilbage op. Gentag på den anden side.
Selvom du kan indlæse dette for styrke, bruges denne øvelse bedst til at styrke pressende ubalancer og opbygge muskler i triceps og bryst. Gør tre til fem sæt på mellem seks og 12 reps med en moderat til tung belastning fungerer godt.
Landminetræning giver et godt tempoændring og er fantastisk til tilbehør til øvelser for de store tre - markløft, squat og bænkpress - og begrænsninger i mobilitet i hofte eller skulder. Her er nogle andre fordele ved Landmine-træning.
Fordi du holder den fede ende af vægtstangen, arbejder du hårdere for at bevare dit greb og hjælper med at forbedre din grebstyrke.
Landminens vinkel og bue giver din rygsøjle en pause fra den komprimerende belastning på rygsøjlen, der kommer med knebøj, markløft og overheadpresser.
Håndtagets vinkel betyder, at landminetræning er en blanding mellem lodret og vandret, der træner din krop i mellemzonen. Derudover giver landminen dig mulighed for at træne tungt i stående, høje knælende og halvknælende stillinger.
Da du generelt løfter mere vægt under landminetræning, kan du også indlæse ensidige (eller ensidige) bevægelser mere. Normalt skal du vælge mellem belastning og position, men nu kan du arbejde på den ene side af din krop ad gangen, mens du udfordrer dig selv med mere vægt. Dette er gavnligt for atleter, der ikke ønsker at gå på kompromis med fordelene ved ensidig træning, fordi de ikke kan bruge nok af en belastning.
Håndvægsbuen gør det lettere at læne sig tilbage og holde sig oprejst i squat, hvilket gør det til et godt alternativ, hvis du mangler hofte mobilitet for at komme ind i en god squat. Plus, hvis du mangler skuldermobilitet til at gå over hovedet, hjælper blandingen mellem landmines lodrette og vandrette bue med at træne overheadmønsteret.
Ud over at udføre en standardopvarmning med mobilitet og kernearbejde, vil du gerne udføre ramp-up sæt. De hjælper dig med at smøre rillen og bestemme din arbejdsvægt for dagen efter hvor let eller hårdt en bestemt vægt føles. Som en bonus er det ekstra volumen også nyttigt for fedt tab.
Her er et eksempel på en ramp-up sæt til halvknælende landminepresse:
Boom, du har lige fundet din arbejdsvægt for dagen.
Landminøvelser indebærer at bruge en vægtstang i en landminebase eller placere enden af en vægtstang i et hjørne og derefter udføre forskellige øvelser.
Det vigtigste afhentningssted, der gør landminøvelser anderledes end andre, er at den ene ende af vægtstangen er forankret på jorden, mens den anden bevæger sig frit.
Der er masser af forskellige øvelser, du kan udføre med et landmineredskab. Nogle populære muligheder inkluderer:
Ja! Som enhver øvelse er landminebevægelser helt sikre, når de udfører dem i god form inden for dine evner og styrke.
Nu hvor du har et greb om de bedste landminøvelser til at styrke og tilføje masse til din krop, kan du også tjekke disse andre nyttige barbell-træningsartikler til styrke-, kraft- og fitnessatleter.
Fremhævet billede med tilladelse fra John Rusins YouTube-kanal
Endnu ingen kommentarer