Hvis du vil have en magert fysik, ved du, at du har brug for at spise en ren diæt sammen med din træning. Men det betyder ikke, at du bruger halvdelen af din dag på at ville gnave din arm med at gumle på gulerodspinde alene. "Du kan spise en række sunde, hele fødevarer, der hjælper dig med at forblive tilfreds, mens du når dine mål for fedtreduktion," siger Lauren Slayton M.S., R.D., grundlægger af Foodtrainers (foodtrainers.com) og forfatteren af The Little Book of Thin.
Slaytons plan er strategisk designet til at hjælpe dig med at kontrollere dine trang, mens du sprænger fedt og bygger muskler. Skønheden i dette program: Vælg blot en af de foreslåede hovedretter under hvert hovedmåltid, og suppler derefter med en eller to snacks dagligt. Har ca. 4 ounce protein pr. Måltid, 1 spiseskefuld olie og ca. 2 kopper grøntsager til både frokost og middag og 1 kop frugt om dagen. (Menuerne her er i gennemsnit 1.350-1.450 kalorier om dagen). Mål for fire fiskemåltider om ugen. I de første to uger skal du begrænse kulhydrater til fire til seks portioner om ugen (hold kornene til en knytnæve-størrelse). I løbet af uge 3 og 4 skal du skære antallet til tre om ugen eller hver anden dag. For at sikre, at du får nok væske, skal du dele din kropsvægt i halve og drikke cirka den mængde i ounce (for en kvinde på 140 pund er det 70 ounce vand, te eller andre kalciumvæsker).
Måneden går hurtigt, når du har en smart plan at følge. Efter kun fire uger har du tillid til at trække af at bære selv den teeniest bikini!
Spis morgenmad inden for to timer efter vågnen, og medtag ideelt set noget protein i dit måltid. For alle disse (undtagen smoothie) kan du også tilføje 1 kop bær, ananas eller papaya.
Vælg fedtfattigt mejeri i stedet for intet fedt - du har brug for noget fedt for at absorbere D-vitamin og hjælpe med at holde din appetit under kontrol. Forskning viser også, at det daglige forbrug af hampefrø kan bidrage til en reduktion i mavefedt.
Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at øge fedt tab, når du kaster pounds. De varme peberfrugter i varm sauce hjælper med at øge stofskiftet.
Chia frø er hydrofile, hvilket betyder at de hjælper med at absorbere vand, så du føler dig mere mæt. At have chia i den tidlige del af din dag kan hjælpe dig med at blive tilfreds længere. For at gøre denne budding skal du kombinere 3/4 kop chiafrø med 2 kopper mandelmælk plus et strejf salt og noget stevia og vanilleekstrakt efter smag. Omrør og lad sidde i 30 minutter eller natten over. (Denne opskrift giver 2-4 portioner).
Denne smoothie bruger matcha, en pulveriseret, antioxidantrig grøn te sammen med andre kraftige fødevarer som ananas, avocado og ingefær. Bland 4-6 oz kokosvand (eller bare vand) med 1/2 tsk matcha pulver, tilsæt i 1 kop frisk eller frossen ananas eller papaya, 1 scoop proteinpulver, 1 kop greener, 1/3 avocado, der er skrællet og groft hakket, 1 skive frisk ingefær, 1 håndfuld isterninger og 6 dråber NuStevia sødemiddel. Bland godt og server.
Spring bagel over i denne traditionelle morgenmad, så får du stadig alle de sundhedsmæssige og fedtreducerende fordele ved omega-3, der findes i laks. Spred 1 oz økologisk flødeost på 2 oz viltrøget laks, rul det og fastgør det med tandstikker, hvis det er nødvendigt.
Prøv at følge en fire-timers regel for madtiming: hvis du er oppe ved 6 a.m., spis morgenmad kl. 8 og frokost ved middagstid. Afslut dette middagsmåltid med 2 kopper greener; dampet, ristet eller rå asparges, broccoli, blomkål, rosenkål eller fennikel; plus 1 spsk olivenolie eller kokosnøddeolie til madlavning eller dressing, hvis det ønskes.
Lav disse enkle frittatas på forhånd, så du kan få fat i og gå på travle morgener. Forvarm ovnen til 350. Sprøjt fire kopper i en muffinspande i standardstørrelse med madlavningsspray. Del 1 kop sauteret grønkål mellem kopperne. Pisk 4 æg sammen; en 1/4 tsk hver salt, røget paprika; plus et strejf sort peber. Hæld æg jævnt over kale i muffinkopper; bages 15-20 minutter, eller indtil æg lige er sat. lad frittatas køle af i pande i 5 minutter; fjern forsigtigt.
Poaching laks selv er supereasy (bare krydre og forsigtigt simre i bouillon eller vand, der bare dækker fisk i et par minutter indtil uigennemsigtig hele vejen igennem), og det smager meget kul. Hvis du går med tun, skal du kigge efter krukkeversionerne, som eliminerer de BPA'er, der findes i foringer.
Spring bolle over for at skære ned på dine kulhydrater, men hold smagen ved at tilføje 1-2 spsk tilberedt pesto plus 1 fed hakket hvidløg til 1 Ib kalkun.
Glutenfri quinoa indeholder højt proteinindhold og fiber, så det får dig til at føle dig mæt, plus den er også rig på kalium og magnesium. Miso er gæret soja, der kan hjælpe med at dæmme op for trang. Bland dem 3 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk hvid miso, 2 spsk riseddike og sæt den til side. I en stor skål kombineres 2 kopper kogt quinoa, 3 kopper dampede broccoli-blomster, 2 cpus baby-arugula og 1/4 kop rå solsikkefrø; kast en dressing og 1/4 tsk salt.
Lav en lækker kyllingesalat med græsk yoghurt i stedet for mayo. Gurkemeje i karry har masser af sygdomsbekæmpende antioxidanter.
Nøglen til middag er ikke at spise for meget eller for sent: prøv at lukke dit køkken 12 timer efter morgenmaden. Det er OK at have nogle kulhydrater som sød kartoffel eller bønnepasta til aftensmad - kulhydrater hjælper dig med at slappe af før sengetid.
Fyld en knytnævstørrelse bagt sød kartoffel med kogt kale (eller eventuelle rester af grøntsager) plus et sundt fedt som bidder af 1/2 avocado og top med rød peberflager.
Zoodles (aka zucchini nudler) fremstilles let med en julieskræller eller en vegetabilsk spiralizer såsom Veggetti. Kast bare med 1 spsk tilberedt pesto eller 1/4 kop tomatsauce og 4-6 oz kogte rejer.
Drys kyllingekoteletter med gurkemeje, en klemme frisk citron og peber (som hjælper med at absorbere gurkemeje) og grill indtil den er kogt igennem. Damp eller steg blomkålen med en spsk olivenolie eller kokosolie.
Hvis du er bange for at tilberede fisk, så prøv at bruge pergament: Placer en 4- til 6-oz servering af vild laks eller anden fisk på en firkant pergamentpapir (18 x 14 tommer) og top med friske grøntsager (peberfrugter og bok choy arbejde pænt) og et 1/2-tommers stykke frisk skrællet ingefær skåret i tændstikker; drys 1 tsk riseddike over fileten. Fold enderne af pergament i en pakke og bages ved 450 i ca. 15 minutter.
Der er mange “alternative” pastaer derude. De lavet af bønner er naturligt fyldt med protein og fiber og ernæringsmæssigt bedre end fuld hvede muligheder.
Snacking er vigtigt for at holde din appetit i skak og dit blodsukker falder ned, men det er let at overdrive det. En mellemmorgenmad er valgfri, især hvis du spiser frokost inden for fire timer efter morgenmaden, men eftermiddagsnack er nøglen. Hold snacks maks. 200 kalorier.
Saftpressning er en fantastisk måde at få masser af vitaminer på, men de kan let blive til kaloriebomber. Hold dig til juice med maksimalt en frugt, så det er en grøntsagssaft, ikke en frugtsaft. Overskydende fruktose (frugtsukker) opbevares let som fedt.
Køb økologisk mejeri er nøglen - de sidste ting, du vil have på snacktid, er tilsat hormoner eller antibiotika.
Nødder er et godt snackvalg i moderation. Nogle af de bedste muligheder er valnødder, pekannødder, solsikkefrø og pistacienødder. For at undgå at spise hele posen skal du dele dine snackportioner ud i en lille beholder, såsom en ren Altoids mynte dåse.
Hele fødevarer er altid bedst, men der er tidspunkter, hvor det simpelthen er lettere at få fat i en bar. kig efter dem med lave mængder sukker (mindre end 5 gram er ideel); gode valg inkluderer Kind Strong Bars, Zing Bars og Health Warrior Chia Bars.
Undgå traditionelle oksekødstykker, der kan indeholde MSG og andre uønskede tilsætningsstoffer, og hold dig til nogle sundere alternativer, såsom kalkun eller laks. (Vi kan godt lide Real Sticks Turkey Jerky fra Vermont Smoke and Cure eller Epic Bars lavet af bison, kalkun, oksekød eller lam.)
Svarende til yoghurt, men højere i probiotika (de god-til-dig-bakterier, der hjælper med fordøjelsen og øger immuniteten), kan kefir også tæmme dine trang til noget sødt. Har en kop almindelig kefir, eller tilføj en dråbe stevia, hvis det ønskes.
Ligesom hamp indeholder solsikkefrø en type fedt kaldet linolsyre, som kan hjælpe med at skære ned på kropsfedt. Scoop 2 spsk SunButter på selleri eller et skåret æble.
Endnu ingen kommentarer