5 Hjemmeøvelser for at styrke adduktorer

Fitnesscentre er lukket for mange af os rundt omkring i verden, og vi er begrænset til træning i vores eget hjem. Nogle har udstyr, og andre ikke, hvilket betyder, at kreativitet er et must for at fortsætte med at udvikle os til fitnessmål, vi har sat os selv.

Selvom vi måske ikke er i stand til at tackle nogle af vores styrkesport, der står over for mål på grund af begrænsede ressourcer, kan vi helt sikkert komme videre på andre måder. En af disse måder er at styrke områder på kroppen, der ofte bliver forsømt under rutinemæssige træningscykler. Specielt det område og muskelgruppe, vi vil fokusere på i denne artikel, er adduktorerne.

Adduktorerne er musklerne på indersiden af ​​låret, der er ansvarlige for at bringe benet ind i kroppen, og de spiller en rolle i bækkenets stabilitet. Ofte kan svage adduktorer gå ubemærket hen, når de normalt træner, hvorfor det nu er en god tid at bruge lidt kvalitetstid på at arbejde på dem.

Adductorerne og hvad de gør

Adduktorerne er muskler, der stammer fra bækkenet og løber ned ad lårbenet. De fleste henviser til adduktorerne som "lysken" muskler. Adduktormusklerne inkluderer følgende:

• Pectineus
• Adduktor Longus
• Adduktor Brevis
• Adductor Magnus
• Gracilis

Igen trækker adduktorerne benene sammen, når de trækker sig sammen og spiller en rolle i bækken / hoftestabilitet. I squat for eksempel spiller adduktorerne en vital rolle i understøttelse af hofteposition og knæsporingsmekanik og er meget aktive, når de er i squat-hullet.

Da vi for tiden alle er hjemme, er det en god ide at bruge lidt tid på at fokusere på adduktorerne og opbygge deres fasthed. Tjek de fem træk nedenfor for at styrke adduktorer derhjemme.

1. Cossack Squat

Hvad er det: Cossack squat er en lateral squat-bevægelse, der indebærer opretholdelse af en statisk position og bevægelse af kroppen gennem et lateralt squat-bevægelsesmønster.

Hvorfor bruge det: Cossack squat er fantastisk til at forbedre bevægelsesområdet i hofter, ankler og knæ. Den vinkel, hvor du sidder på huk med kosakken, stiller et andet krav til disse ledders krav sammenlignet med den traditionelle squat.

Måder at ændre det på

• Nybegynder: Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, skal du begynde at arbejde gennem mindre bevægelsesområder og øge, når du gør dig bekendt med bevægelsesmønsteret.
• Fremskreden: Når du har spikret de grundlæggende bevægelsesmønstre, skal du tilføje ekstern belastning for at øge intensiteten. Du kan også tilføje en forhøjet overflade under en fod for at øge bevægelsesområdet.

2. Lateral Lunge

Hvad er det: Den laterale lunge er en anden lateral benvariation, der er lidt mere dynamisk end kosak-squat. I stedet for at stå i statisk position træder du ud til hver side, når du udfører laterale lunger.

Hvorfor bruge det: I lighed med Cossack squat kan det laterale lunge være nyttigt til at forbedre bevægelsesområdet ved ankler, knæ og hofter sammen med at bevæge kroppen gennem et bevægelsessted, der ofte overses. Det laterale udfald er også nyttigt for dem, der driver sport, der kræver ensidig stabilitet, styrke og magt.

Måder at ændre det på

• Nybegynder: Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, skal du begynde at arbejde gennem mindre bevægelsesområder med et langsomt excentrisk tempo.
• Fremskreden: Når du har spikret bevægelsesmønstrene, skal du tilføje ekstern belastning for at øge intensiteten. Du kan også tilføje tempoer og pauser for at gøre det hårdere.

3. Adduktorslide

Hvad er det: Adduktorsliden er bevægelse med lav slag, der medfører, at det ene ben glides ud (normalt på et håndklæde) sideværts, mens den anden forbliver plantet på jorden. Det plantede ben kan bøjes i varierende grad under hele øvelsen baseret på ens ekspertise og styrke.

Hvorfor bruge det: Adduktorsliden er en fantastisk fremgang for at begynde at træne adduktormusklerne. Du kan ændre det plantede bens glidning og bøjning i en grad, der bedst matcher dine behov, så det er en meget begyndervenlig bevægelse.

Måder at ændre det på

• Nybegynder: Hvis du lige er begyndt med adduktorsliden, skal du starte lavvandet med dine glider og holde en blød bøjning i det plantede bens knæ.
• Fremskreden: Forøg det beløb, du glider i, og det bøjningsniveau, du lægger det plantede ben i. Målet bør være at opretholde positionering hele vejen igennem.

4. Adductors sideplank

Hvad er det: Denne øvelse udføres ved at placere den udvendige fod på jorden eller på en genstand i en traditionel sideplankeposition og derefter løfte det indvendige ben opad, så kroppen er ophængt og understøttet af den udvendige jordforbundne fod.

Hvorfor bruge det: Adduktorsideplanken er en anden fantastisk øvelse til forbedring af adduktorer, fordi det er let at opsætte og skalere.

Måder at ændre det på

• Nybegynder: For sande begyndere, start med foden på jorden og brug et tidsbaseret mål, der kan håndteres uden hofterne.
• Fremskreden: Bring benet på en genstand som en bænk eller sofa, og placer kroppen, så den er parallel med jorden, når adduktorerne trækker sig sammen.

5. Step-Up og over

Hvad er det: Opstigning og over indebærer at stå enten vinkelret eller parallelt med en genstand og træde op med benet tættest på det, derefter over. Hvis du ikke har en bænk eller kasse at træde på, kan du gøre det på trappen.

Hvorfor bruge det: Step-up og over er en fantastisk ensidig træningsmulighed, der tilføjer variation og hjælper med at målrette adduktorerne. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i Journal of Sports Rehabilitations, foreslog, at step-up og derover havde højere adduktoraktivitet sammenlignet med lunge- og og single-ben squat. (1)

Måder at ændre det på

• Nybegynder: For begyndere skal du starte med et lavere objekt (1-2 trin), der er relativt let at træde op med et enkelt ben.
• Fremskreden: Forøg objektets højde for at øge intensiteten og tilføj ekstern belastning for endnu mere udfordring.

Afslutter

Adduktorerne er en muskelgruppe, der ofte kastes til bagbrænderen, men de er utroligt vigtige for sportspræstationer. De tager ikke meget for at træne ordentligt, så det er nu en god tid at bruge lidt tid på at forbedre dem, mens vi er begrænsede med vores ressourcer!