I dag er fitnesscentre fyldte med værktøjer - modstandsbånd, vægtstænger, smarte squat-stativer - og det er ærligt talt overvældende. Ønsker at blive slank og øge din effekt? Bedre start med at svinge en kettlebell. Eller måske vil du opbygge muskler og skære et misundelsesfremmende bryst. Nå, håndvægte er det bedste valg, ikke? Ikke så hurtigt. Begge værktøjer er nyttige, og begge er let tilgængelige (godt, mindst COVID før). Det spørgsmål, du skal stille, er ikke: ”Bruger jeg kettlebells eller håndvægte?”Men hvordan kan begge værktøjer hjælpe mig med at nå mine mål?
Guiden nedenfor er designet til at hjælpe dig undervejs. Denne artikel er ikke beregnet til at få dig til at bruge den anden, men at påpege nogle overvejelser, du skal overveje, når du bruger kettlebells og håndvægte.
For fuldt ud at forstå sammenhængen med hvornår man skal bruge håndvægten og kettlebell i træning, er det en god ide at først opdele nogle vigtige forskelle mellem dem. Til at begynde med vil du bemærke, at begge værktøjer ser ud meget forskellige. Uden en dybere viden om vægtforskydning, anvendelse på træning og biomekanik betyder de fysiske forskelle imidlertid ikke meget. Her er et diagram, der kort beskriver de vigtigste forskelle.
| Kettlebell forskelle | Dumbbell Differences |
| Vægten sidder under håndtaget. | Vægten forskydes jævnt på begge sider. |
| Det er konstrueret med støbejern. | Dens konstruktion varierer meget |
| Håndtaget kan rumme en eller to hænder. | Håndtaget har kun plads til en hånd. |
Ovenstående fysiske forskelle er ret nemme at se og pakke hovedet rundt, men det er afgørende at forstå, hvordan disse fysiske forskelle påvirker din træning. Ellers hvordan kan du vælge det rigtige værktøj til jobbet?
Vægten af disse to redskaber er vigtig at forstå, fordi den har potentialet til at forskyde spændingen fra den eksterne belastning, der lægges på den ønskede muskel og fælles, når du udfører en øvelse. For eksempel vil curling af en kettlebell føles langt anderledes end curling af en håndvægt.
En kettlebell eller håndvægts massepunkt påvirker en øvelse ' styrkekurve - det er, hvordan en trænings vanskeligheder skifter gennem et bevægelsesområde. For at tage det et skridt videre, er en styrkekurves vanskeligheder ikke konstant, da forskellige redskaber vil stille forskellige krav til musklerne / leddene, når de bevæger sig gennem forskellige bevægelsesområder. (1)
[Relateret: De 9 bedste Kettlebells på markedet i 2021]
Tag f.eks. Bånd eller en maskine på en predikantkrølle. Begge værktøjer giver konstant spænding i hele bevægelsesområdet sammenlignet med en håndvægtes styrkekurve, som er sværest, når værktøjet er længst væk fra kroppen. Således vil styrkekurver variere baseret på den muskel og led, der bruges, sammen med det bevægelsesområde, de arbejder igennem, og det valgte redskab.
Den samme styrkekurve-logik kan anvendes til kettlebells og håndvægte, når de vurderer deres anvendelse til bestemte øvelser. Deres massecenter er forskelligt, så hvordan de skaber vanskeligheder for forskellige øvelser i bestemte bevægelsesområder, vil variere en anelse.
Her er hvordan hvert værktøj påvirker din træning baseret på specifikke mål - muskelvækst, effekt og cardio.
En undersøgelse offentliggjort i 2018 sammenlignede EMG-aktivitet af den forreste deltoid og pectoralis major, når forsøgspersoner udførte enten en siddende håndvægt overhead presse eller en siddende kettlebell overhead presse. Begge trykpresser blev udført med lige store belastninger.
Forskerne foreslog det håndvægtspressen havde lidt højere forreste deltoid EMG (elektromyografi) end kettlebell. (2) Forfatterne spekulerede derefter i, at forskellen i den forreste deltoid potentielt havde at gøre med justeringen af håndvægten og kettlebell, og hvordan dette kunne have påvirket de primære movers i overhead pressen.
[Relateret: 4 enkeltkettlebell-kredsløb, du kan gøre derhjemme]
Håndvægten sidder direkte over håndfladen, mens kettlebell sidder bag håndleddet, hvilket derefter skaber et lille moment (ekstern rotation) i glenohumeral leddet. Denne forskel kunne have været, hvorfor håndvægte producerede mere muskelaktivitet end kettlebell, da dens belastning var mere direkte og konsistent på hovedpressen (skuldermusklerne).
Det er dog værd at bemærke, at det var de eneste to muskler, som forfatterne undersøgte i denne undersøgelse, så de stabiliserende muskler, der ofte antydes at være højere ved brug af kettlebell, blev ikke undersøgt.
Så hvad kan dette potentielt betyde?
Forskning, der sammenligner muskelaktivering fremkaldt fra håndvægte versus kettlebells, er stadig sparsom. Når det er sagt, giver ovenstående oplysninger - selvom de ikke er helt afgørende - stof til eftertanke.
Når du vælger mellem en håndvægt og kettlebell til muskelaktivering, skal du overveje, hvordan de indlæser målmusklerne gennem det bevægelsesområde, der trænes. Sandsynligvis er deres forskelle ikke store nok til at berettige den store bekymring for de fleste løftere. Det kan dog stadig være nyttigt at overveje følgende:
Ved at overveje ovenstående kan du tage det bedste for at lette den ønskede tilpasning. I slutningen af dagen vejer kvalitetsprogrammering og reps tyngst på lang sigt for styrke- og hypertrofi-tilpasninger.
Hvilket skal bruges: Kort sagt - begge dele. Men dette afhænger af dit mål. For styrke skal du bevæge dig mere, og til det har du brug for stabilitet. Generelt er en håndvægt mere stabil, så du skal vælge dem mest tid. Dog kan en kettlebells tyngdepunkt udfordre en muskel, når belastninger ikke er bekymrede - hvilket gør dem til et godt valg for vækst.
Kedel og håndvægte har begge potentialet til at hjælpe med at forbedre en løfteres kraft. Beslutningen om, hvilket redskab der skal bruges, skyldes deres brugervenlighed og den øvelse, du udfører.
Generelt kræver kraftbaseret træning dynamiske bevægelser, og øvelser kræver højere hastigheder. Således er kettlebells normalt en go-to for power, fordi deres konstruktion er med til at bevæge sig mere kraftigt og dynamisk.
[Relateret: Sådan laver du håndvægtbænkpressen]
Bevægelser som kettlebell-swing, clean & jerk og snatch er alle øvelser, der kan programmeres til tilpasning af magt, som håndvægten kommer lidt kort på. For eksempel antydede en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, at kettlebell-gynger var en levedygtig mulighed for at forbedre den maksimale og eksplosive styrkeproduktion. (3)
Når det kommer til at øge magten, er det vigtigt at anerkende ligningen for magt, da dette også kan hjælpe med at diktere det valgte værktøj.
For atleter, der forsøger at forbedre kraften, er kettlebell generelt en mere venlig mulighed baseret på dens design og brugervenlighed. Konstruktionen af en kettlebell og dens traditionelle bevægelser er nyttige til at øge den mængde arbejde, du kan lægge over en ønsket periode.
Håndvægte er også mulige muligheder for at øge strømmen. Imidlertid begrænser deres konstruktion antallet af dynamiske bevægelser, du kan udføre (sammenlignet med kettlebells)
Hvilket skal bruges: Hvis du har dem og baseret på de bevægelser, der udføres, skal du vælge kettlebells. Imidlertid kan håndvægte være tilstrækkelige, men eksplosive øvelser er mere begrænsede.
For at forbedre din kardio skal du opretholde en forhøjet puls i en længere periode. Du kan gøre dette med begge værktøjer. Hvilken der skal bruges, kommer ned til den type cardio, du vil lave. Hvis du vil udføre flere fuldkropsbevægelser som gynger, snatches eller figur 8 lunges - vælg kettlebells.
Du kan dog få en pumpe, mens du lettere hæver din puls med håndvægte. Vælg et par muskelopbyggende bevægelser - som biceps krøller, kraniet knusere, Pendlay rækker - og sving en flok reps ud med en lettere vægt.
Det er værd at bemærke, at kettlebells normalt er det bedste valg, når det kommer til at udføre strømme - som er en række bevægelser, der flydes sammen i et kredsløb. (En håndvægt fungerer fint, afhængigt af de valgte øvelser. Når du er i tvivl, hold det enkelt.) Sammenlignet med andre former for metabolisk træning er det blevet foreslået, at kettlebell HIIT-træning er en sammenlignelig og mere bæredygtig mulighed end sprint-HIIT-træning. (4)
Hvilket skal bruges: Begge! Kettlebells vil være lidt bedre, når det kommer til brugervenlighed, men begge er gode muligheder for cardio-fokuseret træning.
I slutningen af dagen går forskellene mellem kettlebells og dumbbells ud af vinduet uden kvalitetsprogrammering that tegner sig for flere træningsvariabler, træningsvalg og individets mål og behov.
Dumbbell og kettlebell er begge gode redskaber til at målrette træning af forskellige træningstilpasninger. Det, der betyder mest, er kvalitetsprogrammering, der overvejer flere faktorer, der hjælper med at lede løftere tættere på deres mål og behov.
[Relateret: De bedste hjemmetræningsprogrammer til ethvert træningsmål]
Dumbbell og kettlebell er begge solide muligheder for at skubbe personlig fitness yderligere. Begge redskaber giver masser af fordele, og deres bedste anvendelser kommer ned i den sammenhæng, hvor man planlægger at bruge dem.
Ja absolut. Begyndere kan træne med kettlebells uden problemer, men det er værd at påpege, at form skal have forrang for ens fokus, når man bruger dem til de første par træningsprogrammer.
Kedlebells har et massecenter, der falder under håndtaget, mens håndvægte forskyder vægten jævnt på hver side af håndtaget. Dette gør håndvægten og kettlebell nyttige til bestemte øvelser og tilpasninger, da hver passer bedre til bestemte øvelser!
Ja, til en vis grad.
Dette spørgsmål stilles bedre, når du overvejer bevægelsen, der udføres, og begrundelsen for, hvorfor den udføres. Både håndvægte og kettlebells fungerer godt til at udvikle styrke, styrke og hjerte-kar-kondition, og hvad der betyder mest er kvaliteten af deres bevægelser og programmering.
I en grad, men det vil ikke være ideelt. Kedelbells håndtag er bredere, så det passer bedre til to hænder, og vægten er længere væk fra kroppen, så det rummer svingbevægelsen lidt bedre end hvad en håndvægt ville gøre.
Ja, du kan gøre hvad du vil! Den eneste uoverensstemmelse, der kan komme i spil, er den type træning, der ønskes udført. For eksempel vil håndvægte normalt føles mere naturlige at bruge under statiske styrkebevægelser, mens kettlebells føles meget bedre under dynamiske bevægelser som rens, gynger og snavs.
Fremhævet billede: MarinaP / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer