I søgen efter nogle seriøse skuldre er der få øvelser, der kan producere så meget muskelmasse, styrke og æstetiske stenblokke til skuldre end skulderpressen, specifikt håndvægtsvariationer.
I denne artikel vil vi diskutere de mest almindelige håndvægt skulderpres variationer, fordele, og hvorfor du måske går glip af nogle alvorlige gevinster.
Dumbbell skulderpressen er en bevægelse svarende til den strenge presse (barbell), der kan producere betydelig vækst i skulder, triceps og øvre bryst. Afhængig af de anvendte greb, vinkler og variationer i skulderpressen, kan visse aspekter af den forreste, bageste og samlede skulderregion fremhæves. Nedenfor er nogle af de vigtigste muskelgrupper målrettet af skulderpressen:
Der er en overflod af håndvægtens skulderpresningsvariationer, som man kan vælge imellem, hovedsageligt differentieret af vinklerne og / eller drejningerne på håndled / underarm (pronation / supination). Ved at gøre det kan vi arbejde omkring skulderproblemer, tackle svagheder i et specifikt mønster og slå skuldrene fra en multidirektionel og meget effektfuld måde. Her er nogle af de mest almindelige håndvægtspressevariationer og et generelt overblik over dets formål.
Dette er simpelthen en stående håndvægt skulderpresse, som gøres identisk med den siddende version (med undtagelse af stående). Ved at stå tillader du en løfter at bruge benene, kernen og hofterne til at stabilisere bevægelsen, hvilket ofte giver mulighed for yderligere rygforlængelse for at gøre denne presse til en meget høj skrå skulder / brystpressebevægelse. Selvom det stadig skal gøres strengt, ses en smule udstrækning af ryggen til pres overhead ofte og har en vis overførsel til styrke og magt sportsbevægelser.
Den siddende håndvægt skulderpresse øger en løfteres behov for at bevæge vægten med så meget streng form og skulderstyrke som muligt, da den siddende variation begrænser deres evne til at forlænge for at rekruttere de øvre pecs og øge niveauet i pressen. Ved at gøre det får du en ret direkte og effektiv bevægelse for at beskatte skuldrene (tænk på det som at lave bænkpres med fødderne nede på gulvet og ryggen buet, versus fødderne på bænken og flad nedre ryg). Mindre gearing i den siddende version øger kravene specifikt til skuldermusklerne og mindre til støttebesætningen.
Opkaldt efter Arnold Schwarzenegger er "Arnold Press" en brutalt isoleret tilgang til skulderudvikling, der er beregnet til moderat til højere rep-baserede træningsplaner for at udvikle hele skuldermusklen (posterior, medial og forreste deltoider). Den fejende bevægelse virker for at ramme lignende pennationsvinkler, da musklerne er selvbundne, hvilket giver en meget effektiv og specifik måde at øge deltoidernes form og størrelse.
Når du arbejder med nogle atleter, kan placeringen af skulderen i overdreven ekstern rotation og / eller i et bestemt bevægelsesområde øge ledstress (såsom kraftløftere, baseballspillere osv.). Mens andre variationer ikke er helt dårlige, kan en træner / rådgiver på bestemte tidspunkter i træningen måske begrænse mængden af ledstress placeret på skuldrene, hvor denne variation kan mindske stresset, mens det stadig giver mulighed for at træne skuldermusklerne for styrke, masse og udholdenhed.
Mens halve eller delvise reps kan blive forkert afhængigt af hvem du spørger, kan den delvise skulderpresse være nyttig til at adressere styrke stickings point eller isolere et bestemt interval af en bevægelse for at øge muskelvækst og styrke og / eller tillade at trykke i en begrænset rækkevidde for skadesproblemer eller sportsspecificitet. I lighed med hvordan halv- og kvartkvadrat kan have en positiv indflydelse på styrkeudvikling og tackling af svagheder (såvel som stiftpresser, bloktræk osv.), Kan delvis reptræning virkelig øge lockoutstyrke og overhead muskelmasse for atleter som stærkere, vægtløftere, og fitnessatleter (tænk på, hvordan en kipping håndstand push up virkelig også er en "halv" rep ...).
https: // www.instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Nedenfor er en generel oversigt over fordelene ved håndvægt skulderpresse. Nogle variationer fremhæver måske en af disse mere end den anden, så sørg for at være opmærksom på den foreslåede variation, der er diskuteret ovenfor.
Dumbbell Shoulder Pressing er en fantastisk måde at opbygge hypertrofi og øge muskelaktivering, da håndvægte arbejder for at rekruttere nye muskelfibre og øge bevægelseskoordinationen, ligesom andre ensidige træningsfordele.
Ved at udføre håndvægtens skulderpresse, enten med to håndvægte ad gangen eller en, øger du led- og bevægelsesintegriteten (hvis det gøres korrekt) ved at træne kroppen til at øge bevægelseskoordinationen og ikke stole på kompensationsmekanismer, hvis en skulder er stærkere eller bedre mover end den anden.
For at gentage kan ensidige træningsøvelser være meget effektive til at øge ensidig styrke, muskelmasse og bevægelse. Ved at gøre det kan atleter, der måske ikke træner med håndvægte eller kettlebells ofte i deres styrkebevægelser (mest styrke- og power-atleter), finde store fordele ved at tackle asymmetriske bevægelsesmønstre og / eller styrke / muskelsymmetrier.
Se på nogle af disse fantastiske trykbevægelser på skulder og overkropsstyrke!
Fremhævet billede: @ ptfitness500 på Instagram
Endnu ingen kommentarer