Jump squat (enten med håndvægte, vægtstænger, kropsvægt eller vest) er en fantastisk øvelse, der skal bruges til magtformål, øger ens evne til at udnytte og overføre energi under ballistiske atletiske bevægelser (sport, vægtløftning, squatting osv.), Så godt som øge affyringsgraden for motorenheder. Når man bestemmer, hvilket udstyr man skal bruge, når man udfører et vægtet hop-squat, er de to hovedmuligheder ofte en bagbelastet barbell og / eller et par håndvægte.
I dette stykke vil vi specifikt adressere dumbbell jump squat, hvilke ting du skal overveje, når du udfører dem, og hvordan du korrekt kan programmere dem i næsten enhver rutine at høste de stærke fordele, de kan tilbyde.
Dumbbell jump squat er næsten identisk med andre belastede springversioner, der kræver, at en atlet overfører kraft i gulvet for at skabe nok energi til at eksplosivt hoppe sig op i luften. Under flyvning skal atleten forblive kontraheret, men også være opmærksom på kroppen i rummet (proprioception), som begge er nødvendigt for ballistiske olympiske elevatorer (renser, rykker, snatches) såvel som mange formelle konkurrencesport (fodbold, baseball, basketball osv.).
I videoen ovenfor opdeler jeg, hvordan man korrekt indstiller jump squat og cykler springene korrekt (når man ønsker at øge elasticiteten og strækforkortelsesegenskaber, der er nødvendige for ballistiske bevægelser).
Nedenfor er en liste over alle de vigtige oplysninger, du skal være opmærksom på, når du programmerer og udfører håndvægtspring.
For de fleste plyometrics og powerøvelser er optimal belastning mellem 20-30% af ens maksimale, i dette tilfælde deres ryg squat. Vægten skal være tilstrækkelig til at give løfteren mulighed for at arbejde mod en belastning, men alligevel let nok til ikke at fordreje leddet og springmekanikken, da en for tung belastning vil påvirke bevægelseshastigheden negativt. Når du udfører denne bevægelse med håndvægte, kan en løfter have svært ved at hoppe med tungere, større håndvægte (sammenlignet med vægtstangen), især for mere avancerede og stærkere atleter, der squat tyngre belastninger, der kræver tungere, ofte større håndvægte. Hvis dette bliver en gener, kan løftere også se på den baghåndtatte jump-squat for vægtstang for at give øget belastning og komfort.
Dumbbell jump squat har en løfter, der holder to vægte i siden, hvilket jeg har fundet ud af at være en nyttig øvelse, når jeg lærer nybegynder- og mellemløftere, hvordan man eksplosivt kører med benene på samme måde som man ville køre i det rene og / eller snappe. Ved at bruge håndvægte til hop squats kan trænere og atleter muligvis bedre lære nybegynder- og mellemløftere begrebet stærk, fast armspænding med minimal træk i armene under en løft (aka barbell i de formelle løft), så han / hun kan maksimere knæ- og hofteforlængelse og indhente en mere lodret kraftoutput.
Proprioception er nødvendig i de fleste spring- og plyometriske bevægelser, hvilket kan være meget gavnligt for vægtløftere og andre dynamiske atleter. Ved at bruge håndvægte til jump squat, Der kræves større krav til muskelkontrol og koordination, da begge håndvægte bevæger sig uafhængigt af hinanden, tvinger en løfter til at forblive kontrolleret og minimere uønskede rotations- og laterale bevægelser.
I modsætning til den bagbelastede barbell jump squat finder jeg ofte, at dumbbell jump squats giver mulighed for lidt mere fremad lean af torso under springet. Trænere og atleter skal være opmærksomme på pattering på squat i springet, så det kan få den bedste overgang til hovedløftet. For vægtløftere kan det antages, at for meget af en fremadlæring i springet tvinge vægtstangen ud foran under rensningen, men for dynamiske sportsatleter (sprintere, kontaktsport osv.) Kan øget magert faktisk bedre efterligne en specifik startposition til deres sport (sprinter ud af blokke, dæk flips, kontakt atleter på scrimmage osv.). Trænere og atleter rådes til at være opmærksomme på squat mønstringen for bedst at individualisere springoplevelsen.
De dybe præstationsfordele ved squat jump og andre plyometrics er blevet veldokumenteret, hvilket gør denne squat jump variation til en rimelig træningsøvelse for næsten enhver styrke, styrke og dynamisk sportsatlet. Trænere og atleter kan vælge at bruge håndvægte til udførelsen af denne lift af forskellige årsager (tilgængelighed, nem installation, koordinering, specificitet til mønster osv.), men alle skal være opmærksomme på de vigtige træningsovervejelser, når de programmerer til hold, klasser og individuelle formål.
Fremhævet billede: @crossfitgems på Instagram
Endnu ingen kommentarer