Brysttræning er nøglen til styrke atleter (powerlifters, strongman atleter, sports atleter og endda vægtløftere) for konkurrencepræget bevægelser og overordnede styrke potentialer i overkroppen. Øvelser som bænkpresse, håndvægtstryk, dypp og skub op befinder sig øverst i brysttræningshierarkiet og med rette.
Når det er sagt, er der dog tidspunkter i et træningsprogram, hvor brystøvelser med enkelt led som håndvægtsflyve kan være meget gavnlige for maksimal brystmuskelvækst, øger brystmuskulaturens modstandsdygtighed over for skader og mere.
I denne dumbbell flye-træningsvejledning vil vi dække:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og udfører håndvægtsfluen, mere specifikt den flade bænkvægthåndflue.
Start med at ligge liggende på en bænk med håndvægte strakt over brystet.
Sørg for at pakke skulderbladene aggressivt, svarende til en bænkpresse, med en svag bue i øvre del af ryggen. Når skulderbladene er pakket, skal du trække håndvægtene aktivt fra hinanden og føle en strækning i brystet og den forreste skulder.
Coachens tip: at denne bevægelse ikke behøver at være tung. Nøglen er at holde albuerne let bøjede, men alligevel faste, for at isolere de brystmuskler, der er ansvarlige for bevægelse ved skulderleddet.
Fortsæt med at øge bredden, hvormed hænderne når ud til siderne, øge afstanden mellem håndvægte.
Ofte vil løftere først fokusere på dybde snarere end bredden på fluen, hvilket kan mindske brystinddragelse og øge ubehag i skulderen.
Når du har nået en fuldstændig strækposition, skal du fokusere på at holde en kort strækning i brystmuskulaturen inden du trækker dem sammen for at starte bevægelsen opad.
I denne strækningsfase skal du fokusere på at holde skulderbladene fastgjort sammen og nedad for at minimere den forreste skulderinddragelse / ubehag.
For at vende tilbage til den oprindelige startposition (trin et) skal du samle brystmuskulaturen og udføre en "bjørnekram" for at holde håndvægtene fra hinanden og vende tilbage i en krammebevægelse i stedet for blot at trykke op.
Nedenfor er (3) fordelene ved den håndvægtflyve, som trænere og atleter med mest styrke, kraft og fitness kan forvente, når man implementerer håndvægtflyve i et træningsregime.
Isolationsøvelser er gode måder til yderligere at forbedre muskelaktivitet og krav til specielle muskler, der ellers måske ikke får de ekstra belastningskrav i et mere sammensat, multi-joint bænkpress træningsprogram. Implementering af håndvægtflyer i et program kan være en god måde at lægge lidt mere arbejde på for at få et underdimensioneret bryst op og / eller øge bryststørrelse og styrkepotentialer.
Dumbbell flye kan være en værdifuld øvelse til at tilføje en anden dimension til brysttræning, hvilket ofte hjælper med at maksimere den samlede brystmuskelstørrelse, detalje og vækst. Brug af de brede sorter af vinkler af håndvægtflyver kan også hjælpe med yderligere at stimulere nye muskelfibre og hypertrofi.
Mens vi ofte diskuterer vigtigheden af øvelser med flere led og forbindelser for optimal styrke og ydeevne i sport, kan dumbbell flye være en værdifuld øvelse, hvis coach / atlet forsøger at målrette specielt mod brystmusklerne til videreudvikling eller forebyggelse af skader. Brug af håndvægtflyve (og andre flyvevariationer / alternativer) kan være nyttigt af ovenstående to grunde, samtidig med at det minimerer overdreven slitage på triceps, albuer, håndled og skuldre (ofte set med nogle sammensatte presningsøvelser).
Dumbbell flye er en isolationsbevægelse, der kan gøres for at øge brystmuskelmassen. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.
Dumbbell flyes målrette mod brystmusklerne. Det er på grund af denne enkelt fælles øvelse, at dumbbell flye kan gøres for specielt at isolere brystmuskelfibrene med minimal involvering af andre støttende muskler såsom triceps og skuldre.
Mens de forreste skuldermuskler ikke er primære muskelgrupper, der bruges i dumbbell flye, bruges de til at støtte brystbenet i bevægelsen.
Skapulære stabilisatorer er aktive i dumbbell flye, da de er nødvendige for at stabilisere skuldrene for at hjælpe med at forankre skulderleddet under bevægelserne. Uden ordentlig skulderstabilisering kan de forreste skuldermuskler overmanne brystmuskulaturen, hvilket begrænser effektiviteten af håndvægtsflue.
https: // www.instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre dumbbell flye.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af dumbbell flye-træning på grund af øget brysthypertrofi og muskelvækst. Ud over at træne bænkpressen kan dumbbell flye bruges til at forbedre kraftproduktion og styrke af brystmusklerne i slutområdet; hvilket også kan bidrage til at forbedre modstandsdygtigheden over for skader.
Dumbbell flye er en kraftfuld enkelt fælles brystøvelse, der kan bruges til at øge brysthypertrofi og udvikling. De kan udføres efter hovedstyrke arbejde for at maksimere muskelskader for at inducere større muskelhypertrofi. Derudover kan håndvægtflyve udføres først i en træningssession for at udtømme muskler for at hjælpe med at målrette brystmusklerne og stimulere muskelvækst.
Dumbbell flye kan gøres for de fleste individer for at målrette mod brystmusklerne og øge hypertrofi. Det er vigtigt at bemærke, at de fleste fitnessprogrammer kan drage fordel af at inkludere større mængder sammensat træning med flere led for at maksimere muskelvækst og metabolisk stress. Med det sagt, kan håndvægtflyve måske eller ikke være afgørende for et sundt træningsprogram.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger dumbbell flye til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere håndvægtflyve på.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Bemærk, det er meget let at anstrenge skuldre og brystmuskulaturen med overdreven belastning, og derfor skal du fortsætte med en tungere flyvetræning med forsigtighed, hvis og kun hvis du har erfaring med bevægelsen og har mestret teknik og styrke med lettere belastninger.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) dumbbell flye-variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Hældning dumbbell flye er en dumbbell flye udført liggende på en skrå bænk. Ligesom skråbænkpressen retter denne vinkel sig mod de øvre pectoralis muskler og kan bruges til at stimulere ny muskelvækst og styrke.
Dumbbell flye (enhver vinkel) kan udføres med bånd eller kæder for at supplere bevægelsen. Ved at tilføje kæder og bånd kan du øge modstanden i hele bevægelsesområdet, fremmer muskelskader og stimulerer ny muskelvækst.
Nedgangen håndvægt flye er en håndvægt flye gjort liggende på en tilbagegang bænk. Ligesom tilbagegangsbænkpressen retter denne vinkel sig mod de nedre pectoralis muskler og kan bruges til at stimulere ny muskelvækst og styrke.
Nedenfor er tre (3) håndvægtflybusser, og atleter kan bruge til at øge kraft, generel styrke og muskeludholdenhed.
Pec dec-maskinen eller siddende flymaskine er et godt alternativ for personer, der kan have problemer med at antage eller opretholde en korrekt placering i håndvægtsflyen. Dette kan også være nyttigt for løftere, der ønsker at begrænse bevægelsesområdet og / eller med løftere, der kan have skade på håndled eller albuer, og de behøver ikke understøtte belastning med hænderne.
Kabelovergangen ligner fluerne og kan gøres ved at stå eller sidde på en bænk (typisk udført fra en skrå vinkel). Denne øvelse handler om muskelsammentrækninger og kan gøres for at hjælpe med at holde belastningen i den rigtige vej for at minimere skulder ustabilitet osv. Dette kan også gøres i en lang række vinkler for bedre at stimulere muskelvækst.
Tro det eller ej, mange store kister blev bygget uden brug af flyer. Nogle løftere finder ud af, at flye forårsager skuldersmerter og ubehag, uanset hvordan skulderbladene brydes, albuepositioner, belastning osv. Hvis dette er tilfældet, skal du fokusere på at bruge bevægelser som bænkpresse, håndvægtpresser, dips og push ups for at opbygge et stærkere og større bryst; snarere end at bruge tid på en øvelse, der måske eller måske ikke hjælper dig i det lange løb (forudsat at det er årsagen til dine skuldersmerter).
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer