Dumbbell Clean & Press - Arbejdede muskler, træningsdemo og fordele

I denne artikel vil vi diskutere håndvægten clean & press, en total kropsstyrke og magtbevægelse, der kan bruges af de fleste trænere og atleter til at opbygge styrke, bevægelse og endda øge metabolisk kondition.

Muskler arbejdede

Dumbbell clean and press er en total kropsbevægelse, der involverer næsten alle store muskelgrupper i kroppen. Nedenstående muskelgrupper bruges primært med de fleste rene og rykkende bevægelser. For hjælp til at bestemme, hvilken muskelgruppe der er mest aktiv i hvilke faser, laves der noter for hver muskelgruppe nedenfor.

• Quadriceps, Hamstrings, Glutes og Calves (håndvægten ren)
• Skuldre, øvre fælder og triceps (håndvægtpressen og noget af trækbevægelsen)
• Ryg, erektorer og fælder (håndvægten er ren og placeres i pressen)
• Abdominals og Lower Back (th enfiter bevægelse, da kernestyrke og stabilitet er nødvendig)
• Arme og underarme / greb (håndvægten ren)

Træningsdemo: Dumbbell Clean and Press

Dumbbell clean and press kan udføres med en hånd ad gangen eller to, hvor alle fordelene er meget ens uanset hvilken dumbbell clean og trykvariation du vælger nedenunder (læs om enkeltarm eller dobbelt håndvægt ren og tryk under).

4 fordele ved Dumbbell Clean and Press

I nedenstående afsnit diskuterer vi fire fordele ved at rengøre og trykke på håndvægten, enten udført med en håndvægt ad gangen eller to (en i hver hånd).

Ensidig bevægelse

Dumbbell clean and press er en ensidig bevægelse, der tilbyder løftere og trænere alle de unikke fordele ved ensidig træning; såsom forbedret ensidig styrke, bevægelseskoordinering, adressering af asymmetrier og muskeludvikling. Den ensidige belastning (forudsat at løfteren laver en side ad gangen) kræver også kernestyrke for at modstå rotationskraft på grund af den asymmetriske belastning på kroppen. Hvis en løfter udfører dobbelt håndvægt ren og trykker på (en pr. Hånd) giver bevægelsen stadig ensidige fordele, da løfteren stadig skal kontrollere hvert lem uafhængigt af hinanden.

Total kropsstyrkeudvikling:

Når vi bygger styrke, har vi typisk en tendens til at opsøge sammensatte bevægelser, der integrerer flere muskelgrupper, så vi kan træne med tungere belastninger. Selvom denne bevægelse er ensidig, er den vægt, en løfter kan rense og trykke med en håndvægt, stadig betydelig i forhold til deres bilaterale styrke. Tung enkeltarms håndvægtrensning og overheadpresser (trykpresse, streng presse osv.) Er to nøglebevægelser, der kan opbygge seriøs styrke i styrke-, kraft- og fitnessatleter.

Metabolisk konditionering

Dumbbell clean and press er en total kropsbevægelse, der kræver styrke, bevægelsesevne, kraft og koordination. Disse krav kan resultere i en høj energiforbrug sammenlignet med mindre ballistiske, enkelt ledbevægelser. Bevægelsen kan udføres med lettere vægte eller tungere vægte i metabolisk konditionstræning for at øge muskel- og kardiovaskulær udholdenhed, styrke og overordnet kondition.

Træn omkring visse skader

Dumbbell clean and press kan være et alternativ til barbell clean og press eller snatch i tider med skade på et bestemt lem eller led. Selvom anvendelsen af ​​håndvægten clean and press muligvis ikke maksimalt oversættes til den teknik og hastigheder, der ses i standard barbell clean, kan det stadig give dig mulighed for at træne lignende bevægelser, timing og fremme greb, ryg og trækstyrke og koordination. For stærkman og funktionel fitness-sport kan dette også være nyttigt, da håndvægten er ren og tryk kan give dig mulighed for at træne en kompleks total kropsbevægelse, selvom der er en begrænsning med den ene arm / håndled / skulder.

Flere ensidige øvelser for at styrke din kondition

Se nedenfor på nogle af de mere poplar unialer træningsvejledninger på BarBend!

• Beherskelse af Pistol Squat
• Lær hvordan lunger kan gøre dig stærk (er)

Fremhævet billede: @jakemonte.studie på Instagram