Dead-lifts med dobbelt pause

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. At øge tiden under spænding på dit svageste punkt i en lift er en luskende måde at blive stærkere på, mens du skåner dine led.
2. Dobbeltløftede markløft er som en standard markløft, bortset fra at du holder pause to gange - en gang lige efter at have brudt gulvet og igen i knæhøjde.
3. Den "magi" bag deadlifts med dobbelt pause er, at de hurtigt rydder op i løftform, og en løfter med bedre teknik er en stærkere løfter.

De fleste deadlift-miss kan tilskrives en af ​​fire grunde:

1. Du er for svag.
2. Du er på tæerne eller for langt tilbage, når baren bryder gulvet.
3. Du er for langt frem, når baren når dine knæ.
4. Dit greb er svagt.

Simpelthen markløft og udførelse af almindeligt almindeligt tilbehørsarbejde løser det første problem, men dobbeltløftede markløft dræber effektivt de sidste tre fugle med kun en sten.

Dobbeltløftede markløft fungerer ved at øge tiden under spænding på de punkter i markløftet, hvor du er den svageste. Jeg lærte dette af Kameron Ross, der trak 661 til 216 pund. Han brugte en modificeret Sheiko-skabelon, og han byttede Sheiko-standby "markløft til knæ" ud for dobbeltløftede markløft. Jeg så på, hvordan hans dødløft klatrede fra midten af ​​500'erne til midten af ​​600'erne i løbet af få måneder, hvilket er ret sjældent, når du allerede trækker over 500.

Jeg gav dem et skud, og de arbejdede, så jeg drejede dem ind med nogle af mine programmeringsklienter, og de opnåede alle store dødløftgevinster. Den succes, jeg så med deadlifts med dobbelt pause, rejste dog et stort spørgsmål. Hvordan pokker fungerer de?

Du kan ikke bruge meget vægt i starten - i det mindste med god form - og selv når du bliver god til dem, ser det ud til at holde sig med vægte mellem 40% og 70% af din 1RM at fungere bedst.

Så her ligger paradokset: Pauser i løftede løft kan tilføje din dødløft 1RM alvorligt, men pauserne betyder, at du ikke træner kraftudvikling effektivt, og de dårlige vægte, du bruger (især først) giver ikke meget af en hypertrofi-stimulus.

Jeg formoder, at de fungerer så godt, fordi dødløft med dobbelt pause lær dig, hvordan du løfter marken.

Men jeg ved, hvordan man løfter deadlift!

Tag en pause, hård fyr. Bare fordi du har løftet løft i årevis betyder det ikke, at du er en stor dødløfter, og det faktum at du kan kaste lidt vægt uden at blive såret, betyder ikke, at du har en fejlfri form. Kort sagt er der altid plads til forbedringer.

I mit tilfælde havde min markløft kæmpet. Jeg blev svagere, og min rille følte mig stadig mere inkonsekvent. Noget skulle ændres, så jeg tilføjede dobbeltløftede markløft i min næste deadlift-opvarmning.

Efter flere sæt kunne jeg mærke, at vægten skiftede tilbage til mine hæle, mine skuldre kom bag stangen og mine hofter låste i en bedre position for at køre stangen til lockout.

Da jeg droppede pauserne og slog mere vægt på baren, fløj jeg lige forbi vægte, som jeg for nylig havde savnet. Alt i alt krævede det kun fire sæt dobbeltløftede deadlifts for at genlære deadlift og fortryde måneder med dårlige vaner.

Tilføjelse af deadlifts med dobbelt pause

Der er tre måder at implementere deadlifts med dobbelt pause:

1. Brug dem som dine opvarmningssæt inden din normale dødløftstræning. Der er ikke behov for andre ændringer i din træning - du skal bare udføre sæt med 3-5 dobbelt-pause-deadlifts med hver opvarmningsvægt, pause i ca. 2-3 sekunder, når baren bryder gulvet og igen i knæhøjde. Når du føler dig begyndt at miste neutral position i rygsøjlen under dine pauser, er det tid til at skifte til regelmæssige reps.
2. Brug dem som tilbehør på din hovedløftedag. Svarende til at lave pauser på squats eller front squats efter back squats, skal du blot tilføje dobbeltløftede markløft i 3-5 sæt på 3-8 reps efter dine almindelige deadlift-arbejdssæt.
3. Brug dem til at øve teknik på en anden træningsdag. Ved at gøre dobbeltløftede markløft på en anden ugedag, skal din teknik på almindelige markløft føles meget skarpere, når markløftedagen ruller rundt igen. Lav 3-8 sæt med 3-5 reps.

Dobbelt tommelfinger op!

Få ting i livet er mere foruroligende end en lang, tør dødløftende nedgang. I stedet for at sprænge det almindelige råd fra macho-bullshit (”Træk hårdere, Nancy-dreng!”), Prøv at tilføje denne interessante variation af standardtræk til dit deadlifting repertoire. Du kan muligvis snart se det uudholdelige plateau forvandle sig til en skinnende ny PR.