SPØRGSMÅL
Jeg laver ni til 12 sæt med 25-30 reps i mine lægtræninger, delt mellem stående og siddende løft, uden reelle resultater. Hvordan fik du så stor udvikling i dine kalve?
SVAR
Jeg ophører aldrig med at blive forbløffet over antallet af bodybuildere, jeg har stødt på, som synes at tro, at muskelvævet i kalve adskiller sig i biologisk sammensætning fra det for andre muskler. Skeletmuskulatur er skeletmuskulatur, uanset hvor den er i kroppen, og for at den kan hypertrofi eller vokse, skal den trænes på samme måde.
For bodybuildere betyder det tung og intens.
High-rep teorien for kalve - i.e., udfører 25-30 reps pr. sæt - har eksisteret i årevis, men det gav mig aldrig mening, og det bærer heller ikke logikken i bodybuilding. For at tvinge en muskel til at vokse, skal den tages til total træthed gennem tunge, lave reps. Tænk over det: dine kalve er allerede konditioneret til høje reps - du laver hundreder af dem hele dagen, mens du går.
Min strategi er at træde en muskel så hurtigt og effektivt som muligt, inklusive kalve. Så i stedet for at træne kalve på en separat dag end ben, når kalvene er i fuld styrke, arbejder jeg dem sidst på bendagen, når de allerede er blevet udmattet af en hård lårtræning. Alt, hvad der er nødvendigt for at afslutte jobbet, er to øvelser, et sæt på 10-12 reps hver. Derefter er hver muskel i mine kalve blevet fuldstændig bevaret.
De mest effektive kalveøvelser er stående og siddende kalvehævninger, så du er på rette spor med dine valg. Stående hævninger virker primært gastrocnemius, den vigtigste lægmuskel. Siddende hævninger med bøjede ben rammer også gastrocnemius, men de isolerer soleus, det tynde muskelbånd under gastroc. Sammen mejsler disse to øvelser dine kalve med de dybe, stenede lag og udskårne forbjerg, der indikerer total udvikling. Tilføjelse af andre bevægelser, sæt og reps er overflødig og kan endda udgøre overtræning.
For enhver kalveøvelse skal du holde tæerne lige fremad; ikke få lyst. Husk, kalve har et relativt kort bevægelsesområde, så det er afgørende, at du bruger det hele. For enhver øvelse med kalvehøjning skal du sænke dine hæle helt ned til bunden og hæve dem helt til toppen.
Stående hævninger er tungere, så jeg starter med dem. Mine knæ er altid så let bøjede, og for at undgå for tidlig træthed udfører jeg kun et opvarmningssæt på 10-12 reps og følger det med et all-out-fejlsæt på 10 plus en eller to tvungne reps. Tempoet er jævnt, og kun mine hæle er i bevægelse - der er ingen løftestang opad med ryggen eller fjeder med mine knæ. Når jeg kommer til siddende forhøjelser, er det ikke længere nødvendigt at varme op, så jeg starter med et all-out sæt til fiasko for yderligere 10 reps,
plus en eller to tvangsrepræsentanter mere.
Efter hvert sæt af hver øvelse strækker jeg musklen ud og lader den slappe af. Hvis jeg ikke gør det, krammer mine kalve så hårdt, at jeg ikke er i stand til at afslutte min træning - og jeg vil ikke spilde engang en god gentagelse.
Den seks gange hr. Olympia afvejer, hvor ofte du skal ramme gymnastiksalen.
Læs artiklen
YATES 'KALVE-TRÆNING
BEMÆRK: Det tog Yates næsten 10 år at udvikle sig til hans strategi med et hoved-sæt-per-øvelse. Begyndere og mellemprodukter skal udføre to eller tre sæt pr. Øvelse.
* Første sæt er en opvarmning.
FLEX
Endnu ingen kommentarer