Jeg har altid haft den faste overbevisning om, at alt har sin plads, uanset hvor foragtet det måtte være. Tag bicep-krøller: mange en stærk mand har grinet af bicep-krøller som en forfængelighedstræning, men mærkeligt nok finder de dem mindre morsomme, når de river deres bicep på en sten eller et dæk. Det samme gælder for den ydmyge halve knebøjning; det forbløffer mig, at en bevægelse kan fremkalde så meget rent, ufiltreret had.
De, der nægter at købe sig ind i dogmen, selvom de høster frugterne, er nogle af de største squats i verden blevet bygget, i det mindste delvis på bagsiden af delvise squats. Louis Simmons er kendt for at opmuntre ovenstående parallel box squats, Ray Williams har huk højt helt op til sine møder før, og Paul Anderson elskede halvt squat.
Her er tre grunde til, at du skal omfavne den halve squat.
Denne artikel handler om fordelene ved bevidst huk over parallel, ikke gør det på grund af manglende styrke, mobilitet eller erfaring med huk. Hvis du falder inden for en af disse kategorier, ville din tid blive brugt meget bedre til at bore squat gennem en komplet vifte af bevægelser.
Hukning tungt tager nerver af stål. Du kan hype dig selv ind i et berserker-niveau af raseri, men hvis selv den mindste tvivl kryber ind i dit hoved, er liften forbi. Når baren er på ryggen, er tillid nøglen.
En af de bedste måder at opbygge den selvtillid under pres på er at vænne sig til håndtering af supramaximal belastning (mere end du normalt kan håndtere) regelmæssigt. Dette gøres oftest gennem tunge walkouts, ved at lægge en bjælke med op til 120% af din 1rm og vænne dig til vægten i et par sekunder, før du går den ind igen. Strongmen har i mange tilfælde ved et uheld brugt denne metode i årtier, når de træner åg. Hvis du kan løbe med 150% af dit maksimale squat på ryggen, føles pludselig squats ikke så tunge længere.
Ikke alle har adgang eller ønsket om at implementere ågkørsler, men du kan høste de samme fordele gennem meget tunge partielle reps. Disse hjælper ikke kun dig med at vænne dig til ellers ubegribelige vægte, men vil også udvikle de sidste få inches af squat.
Gå baren ud, pause i et par sekunder, og gå ned i hofterne, og slip langsomt et par centimeter og stå op alt sammen kontrolleret. Som med enhver ny bevægelse er det vigtigt at starte lys og opbygge langsomt, med det mål efter et par sessioner at udføre arbejdssæt på omkring 120% af din ene rep max. Disse gøres bedst som tilbehør efter hele spektret af bevægelses squats.
Jeg har også set folk bruge meget tunge walkouts lige før de gik til en ny 1RM squat i et forsøg på at narre nervesystemet. Efter min erfaring kan dette gå en af to måder afhængigt af personen: en magisk ny PB eller en enorm fail. Prøv det og se, hvilken lejr du falder i.
Stikpunkter er den store niveauer af styrkeatleter, og vi har dem alle. De dukker måske op på forskellige steder, men de plager os alle. At overvinde dem kræver ofte en mere skræddersyet tilgang, men hvis du finder dig selv til at stoppe et par centimeter over parallel, så vil halvt squats være en stor hjælp.
Dette afhjælpes bedst med et to-et-angreb, meget dyb pause squats med en let vægt (50%) og tungere delvis squats lige over parallel. Hvis du har et fuldt strømstativ, er disse delvise; squats udføres bedst på den måde, der er beskrevet i deadstop squat-posten, indstillet to inches under dit sticking point. Alternativt kan disse gøres lige så godt på en høj boks i samme højde. Med box squat er det virkelig vigtigt ikke at lade dig falde på det og i stedet kontrollere dig selv hele vejen ned, af denne grund er jeg en stor fan af at bruge en hård boks.
En typisk session kan se sådan ud
At holde sig til konkurrencestandarden er et utroligt vigtigt aspekt af træning, og vrangforestillinger om, hvor dybt du sidder på huk, er intet andet end en hindring for din præstation på platformen. Dårlige træningspartnere eller træning solo er ikke engang en gyldig undskyldning i betragtning af, at alles telefon har et kamera indbygget i det. Nogle gange er det smart at lade disse høje standarder glide lidt og leve for at løfte en anden dag.
Dårlige sessioner kryber op på os alle: vægte føles tunge, bevægelser føles fremmed, og alt er hårdt. Hvis du har en konkurrence på vej eller begrænset mulighed for at træne, bliver du dog nødt til at skubbe igennem den. Dette kan betyde et par flere opvarmningssæt og endnu en kop kaffe, men det betyder ikke at risikere skade. Hvis du ved, at du ikke kæmper med dybden på mødedagen, så i stedet for at tabe vægten, ville du have gavn af at holde dem som de er og sidde på huk lidt. Forskellen mellem at komme igennem en hård session og være ude af handling i seks uger kan virkelig være nogle få centimeter.
Frygt ikke det halve squat. Ligesom rack trækker og blokpresser kan tilføje kilo til din samlede, så kan delvis squats. Ignorer de nayayers og høst fordelene ved den mest hadede bevægelse på Internettet.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer