Det er svært at adskille disse tre fyre: Victor Martinez, Juan Morel og Jon Delarosa. Alle er af Dominikanske Republik, alle bor i øjeblikket i New York, og alle er IFBB Pro League-professionelle på højeste niveau. Og som du kan se på de ledsagende fotos, er de ret stramme.
”Vi er rigtig gode venner, vi alle tre,” siger Morel. ”Som konkurrenter viser vi hinanden støtte, vi er der for hinanden, og vi er glade for, hvis en af de andre klarer sig godt på et show. Nogle mennesker ønsker at gå i krig udenfor scenen og tale skraldespand, men det giver ingen mening for os. Vi bokser ikke, vi er ikke krigere.”
Næste gang disse venner konkurrerer mod hinanden, vil der tilsyneladende ikke være noget skraldespand, men der vil være masser af dominikanske muskler - cirka 750 pund af det på scenen (korrekt forstærket, håber vi), hvor Martinez og Morel hver vejer omkring 260 og Delarosa ved 230 eller deromkring.
Opbygning af denne meget masse har meget at gøre med følgende træningsprogrammer for bryst, skuldre og fælder. Hver fyr træner lidt forskelligt, men alle tre tilgange ser ud til at arbejde på (Dominikansk) dominerende måde.
KABELKROSSOVER
Martinez: ”Jeg laver en crossover flye presse her. Først sørger jeg for, at jeg går bred nok til at ramme mine ydre pecs. Jeg starter bevægelsen som en flye, så slipper jeg albuerne og slutter med et tryk. Når jeg skubber i slutningen, sørger jeg for at klemme og strække armene fremad for at opnå en fuld sammentrækning. Du kan nogle gange se folk faktisk krydse den ene hånd over den anden; Jeg vil hellere bare skubbe og klemme, hvor mine hænder mødes. De fleste mennesker tager dette crossover-navn for bogstaveligt.”
DIP
Martinez: ”Dips kræver meget kontrol. De fleste mennesker gør dem ikke, fordi de ikke føler effekten, og det er sandsynligvis fordi de gør dem for hurtigt og ikke fokuserer nok på form. Når jeg sænker mig ned, sørger jeg for, at min hage virkelig er gemt i mine øvre pecs. Jeg bruger dips til bunden og det ydre feje af pecs-jeg koncentrerer mig om dette område hele tiden. Jeg føler, at dette giver mig det fejende blik, når jeg laver en sidebryst.”
MASKIN SKULDER TRYK
Morel: ”Jeg foretrækker virkelig maskinens skulderpresser, fordi jeg tror, de aktiverer musklerne bedre end med fri vægt. Nogle gange gør de stabiliserende muskler for meget arbejde, når du bruger håndvægte eller en vægtstang. Med maskinen kan du slå skuldrene hårdt uden at skulle bekymre dig for meget om dine led og skade dig selv. Det er lidt af en sikker måde at overbelaste delterne på.”
DUMBBELL LATERAL HØJNING
Delarosa: ”Mange ender med at bruge flere af deres fælder for at få vægten op ved laterale løft; de klemmer deres fælder, inden de endda virkelig får skuldrene til at udføre arbejdet. Så en af de ting, jeg kan lide at fortælle folk, er at læne sig lidt fremad og lade dine skuldre slags afrunde ryggen og slappe helt af. Jeg finder dette giver mig en bedre sammentrækning i sidedelthovederne og giver en mere kontrolleret bevægelse. Det er dog bare en let lænet fremad; Jeg vil ikke have, at folk bøjer sig hele vejen.”
ALTERNERENDE DUMBBELL FORHØJNING
Martinez: ”Sørg for, at dine fælder er afslappede, når du laver forhøjninger, så du ikke bruger for meget af dem på denne bevægelse. Og når jeg siger front hæver, taler jeg ikke om kettlebell gynger. Ingen svingende. Hold fuld kontrol over vægtene og fokuser på det negative. Og hold håndvægtene relativt lette; når du går for tungt, ender du med at bruge dine fælder til at løfte vægten.”
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: ”Slap af skuldrene, så dine fælder ved dit startpunkt strækkes helt ud. Igen læner jeg mig fremad og bøjer albuerne lidt op og tilbage. Jeg får lidt mere sammentrækning, hvis jeg trækker op og derefter trækker skuldrene tilbage og lidt op.”
SÆDET DUMBBELL BAG-DELT-HØJNING
Morel: ”Jeg går ikke tungt på disse - jeg bruger lige nok vægt til at få en god sammentrækning og klemme på musklerne. Dette er en rigtig god øvelse til at målrette mod de bageste delter. De forreste delter stimuleres, når vi presser bryst og skulder og lignende. De bageste delter bliver derimod næsten aldrig stimuleret, så hvis du ikke direkte målretter mod dem, kan du være underudviklet i dette område. Du vil have dine skuldre til at ligne det, de kalder et græskar. Og hvis du ikke udvikler de bageste delter, får du ikke det udseende.”
TRÆNINGSUDDANNELSE I DOMINIKANSK STIL
MARTINEZ'S RUTINE
* Disse rep-intervaller henviser til Martinez's træning uden for sæsonen; før konkurrence øger han reps lidt, typisk 12 til 15 pr. sæt.
** Martinez skifter mellem på bænken og hælder hver anden træning.
MORELS RUTINE
DELAROSAS RUTINE
* De La Rosa veksler rækkefølgen af disse to øvelser; nogle gange gør han pressen først, derefter flye.
** De La Rosa skifter regelmæssigt mellem kabelovergange, håndvægt ja og pec-dæk ja.
DOMINIKANSK STIL DELTS / TRAPS TRÆNINGER
MARTINEZ'S RUTINE
* Disse rep-intervaller henviser til Martinez's træning uden for sæsonen; før konkurrence øger han reps lidt, typisk 12 til 15 pr. sæt.
** Martinez's typiske laterale løftningsrutine, indstillet efter sæt: 20-pund håndvægte til 20 reps, 30s for 15 reps, 40s for 12 reps, 50s for 10 reps, derefter en dropset finisher, der gør 10 reps hver med 50s, 40s, 30s og 20'erne.
MORELS RUTINE
DELAROSAS RUTINE
Endnu ingen kommentarer