Påvirker anabolske hormoner, der stammer fra træning, muskelopbygning? Eller har vi alle købt ind i grundløs broscience? Lad os se, hvad den nyeste forskning har at sige.
Med hensyn til vores krops kommunikationssystemer fungerer hormoner som old-school bæreduer. Tænk på duen som klassen af hormoner og den meddelelse, de bærer som det specifikke hormon (insulin, væksthormon osv.). Når de er frigivet fra en kirtel, bevæger hormoner sig gennem kroppen og binder til specifikke receptorer på et organ.
Her er en praktisk illustration. Barney går i gymnastiksalen for at løfte dødløft. Efter hans første sæt begynder alle mulige budbringere (hormoner) i hans krop at skyde for at koordinere reparationsprocessen på tværs af flere væv. Så hvis Barney løfter løftet igen, har han lidt mere muskel, styrke og blødt væv som sener og ledbånd. Hormoner er en måde for kroppen at kommunikere alle de iboende faktorer, der går ind i denne komplekse reparationsproces.
En af de vigtigste hormonelle kommunikatorer i reparationsprocessen er testosteron (T). Injektion af suprafysiologiske doser af T forbedrer muskelhypertrofi og styrke, men betragtes naturligvis som ulovligt af de fleste sportsstyrende organer og kommer med yderligere risici. Men gør det akutte bump i T, som vi stammer fra motion, tilføjer yderligere muskelvækst?
Ifølge LabCorp er det gennemsnitlige samlede T-interval for mænd 348 til 1197 ng / dl (nanogram per deciliter). Dette svarer til en undersøgelse foretaget af Bhasin et al. der fandt, at de gennemsnitlige T-niveauer var ca. 724 ng / dL. Under 348 ng / dL betragtes som hypogonadal, hvilket betyder, at du sandsynligvis kan lide at se Notesbogen på Netflix.
T-niveauer over 1.197 ng / dL betragtes som suprafysiologiske, da de er over det gennemsnitlige naturlige produktionsområde. Typisk er den eneste måde at nå det høje område, udelukkende enhver patofysiologi, gennem injektion af syntetiske T eller andre anabolske hormoner.
Kan specifikke øvelser få kroppen til at frigive mere T end andre? Det kan du tro! Forskning har vist en stærk sammenhæng mellem træning og hormonelle ændringer.
I en 21-ugers undersøgelse med utrænede personer, Ahtiainen JP et al. viste en sammenhæng mellem T-niveauer og ændringer i isometrisk styrke og muskelstørrelse (målt ved MR), hvilket antyder, at både serum basale T-koncentrationer og træningsinducerede ændringer i akutte T-responser kan være vigtige faktorer.
Og i modsætning til hvad du måske læser online, gjorde kortere hvileperioder det ikke forbedre akut hormonfrigivelse - både den korte hvilegruppe (2 minutter) og længere hvilegruppe (5 minutter) fik størrelse og styrke over en 6-måneders periode.
Selv årstiden kan påvirke akutte T-niveauer som Anderson AM et al. viste, at topniveauer af T blev fundet i juni-juli, med minimumsniveauer til stede om vinteren og det tidlige forår. Så naturligvis kan mange ting påvirke hormonniveauerne, men gør nogen af disse ændringer mere muskler og styrke?
Det er veletableret, at udførelse af tunge sammensatte øvelser vil fremkalde en højere T-frigivelse. Alligevel er vi nødt til at vise, at denne akutte bump i T fører til flere muskler.
I en stor undersøgelse udført af West et al., 12 raske unge mænd trænede deres biceps i 15 uger på separate dage og under forskellige hormonelle forhold (høj T versus lav T). I den lave T-tilstand gjorde de kun armkrøller; i den høje T-tilstand udførte de den samme armøvelse, men fulgte den straks med et stort volumen benøvelser - 5 sæt med 10 reps af benpresser og 3 sæt med 12 reps af benforlængelse / benkrøller "supersets" - for at fremkalde en stor stigning i endogen T-frigivelse.
Teorien, der blev testet, var, at den højere T-tilstand, der stammer fra benøvelserne, ville føre til en stigning i muskelstørrelse og styrke. Interessant nok fungerede hvert individ også som sin egen kontrol, da den ene arm blev udøvet under den høje T-tilstand (fra at lave benøvelser), og den anden arm blev udøvet på en anden dag på den lave T-tilstand (fra bare at gøre armøvelsen). Brug af hver person som deres egen kontrol hjalp med at holde dataene "rene" fra ændringer som søvn, kalorier, proteinindtag osv., der kan påvirke muskelvækstprocessen.
Forskere fandt ud af, at styrken steg i begge arme, men stigningen var ikke forskellig mellem de lave og høje T-forhold. Muskelstørrelse var ikke forskellig i begge arme. Slå en til for akutte T-bump.
En undersøgelse udført af Ronnestad, B.R. et al. havde det modsatte resultat. Deres undersøgelse viste et større hypertrofi-respons i biceps ved at få forsøgspersoner til at udføre de T-boosting høj-volumen benøvelser først! Igen var dette den modsat resultatet af den tidligere undersøgelse foretaget af West et al., som ikke viste nogen forskel.
Mens der var nogle få forskelle i undersøgelserne, var hovedforskellen den bestille af øvelserne. West og venner fik forsøgspersoner til at lave benøvelserne efter armøvelserne Ronnestad fik forsøgspersoner til at lave benøvelserne først.
Fysiologi er rodet. Selvom det er en god ting at øge T, er det ikke så simpelt at øge T med X ng / dL vil resultere i Y ekstra inches på dine arme. Det er bare ikke et direkte, lineært forhold.
En akademisk pissekamp opstod derefter, da Phillips et al. tog de samme data indsamlet af Ronnestad og fandt ingen ændring i armstørrelse.
At tage det et skridt videre, arbejde af West et al. fra Phillips laboratorium viste, at T var ikke forbundet med ændringer i magert kropsmasse. Det fandt han dog kortisol var forbundet med en stigning i muskelstørrelse. Ja, det skræmmende, dårlige hormon cortisol.
Det sidste søm i den ordsprogede akutte hormonhypotesekiste var relateret til blodgennemstrømningen. Ronnestads gruppe sagde, at årsagen til, at Phillips gruppe ikke så nogen ændringer, var, at det hormonrige blod ikke nåede musklen. Husk, i undersøgelsen fra vest blev armøvelserne udført først og derefter de T-boostende benøvelser bagefter.
West et al. sagde:
“... vores data understøttede ikke påstanden om, at benøvelse udført efter armøvelse kompromitterer potentiel tilpasning til modstandstræning ved at 'stjæle' hormonrig blodgennemstrømning.”
Kort sagt når det hormonrige blod fra at lave benøvelser musklerne fint - det gør bare ikke noget! Disse data stemmer overens med en marsvinundersøgelse (nej, de kaldte ikke emnet marsvin, det var de faktiske marsvin) i 1975 af McManus, der viste lignende resultater.
Ifølge den nuværende forskning ser det ud til, at muskelnørderne slår broscientists på denne.
Jeg ved, det er frustrerende, så hvad skal en T-sulten dreng gøre, hvis han vil tage muskel på??
Undskyld, men det er spild af tid at designe dit program for at maksimere frigivelse af akut hormonfrigivelse. I stedet fokusere på at tilføje mere lokal muskeloverbelastning, hvilket har vist sig gentagne gange og pålideligt at være gavnligt.
Overbelastning tilføjes på tre hovedmåder:
Lad os overlade de skøre hormonmanipulationer gennem træning til broscientists!
Endnu ingen kommentarer