Gør kaffe det vanskeligere at absorbere næringsstoffer?

Hvis du er en af ​​disse mennesker, "morgenmad er de vigtigste måltider på dagen", så er der en god chance for, at du starter dagen med et solidt, nærende måltid og en dampende kop kaffe. Intet bedre for at få spindelvævene ud af dine øjne og lægge et pepp i dit skridt for den kommende dag, ikke sandt?

Så får du folkene, der vil fortælle dig, at koffein med ethvert måltid er en sikker måde at sikre, at du ikke absorberer så meget af det - faktisk siger nogle eksperter, at de drikker kaffe sammen med alle deres måltider for at hjælpe dem med at absorbere færre kalorier og tabe sig.

Hvad siger videnskaben?

Sænker koffein absorptionen af ​​næringsstoffer?

Der er en bedre sag, der skal laves til kaffe og te, der reducerer næringsstofabsorptionen end koffein selv.

Et af de næringsstoffer, du hører mest om, er jern: nogle undersøgelser har vist, at en kop kaffe reducerede mængden af ​​jern absorberet fra en hamburger med 39 procent, og en anden fandt ud af, at te - lavere i koffein, men højere i polyfenoler, hvilket kan være problemet - reducerede absorptionen med 64 procent.(1) En anden fandt en kop sort te for at reducere et måltids jernoptagelse med op til 94 procent.(2)

Der er nogle forbindelser med kaffe til reduceret absorption af calcium, magnesium og B-vitaminer, men det er mere begrænset, og der er ingen god grund til at tro, at kaffe får dig til at ende med mangler.(3) (4) Det meste af hubbub handler om jern.

[Hold dine mikronæringsstoffer i skak med vores liste over de bedste multivitaminer til mænd!]

Så det er andre ingredienser, der reducerer jernabsorptionen?

Ja, koffein ser ikke ud til at være et sådant problem. En undersøgelse fra 2004 viste, at koffein virkelig kun reducerer jernabsorptionen med ca. 6 procent.(5) Der er flere beviser for, at det er polyfenolerne, som tanniner, der er ansvarlige. De ser ud til at binde sig til jern og andre næringsstoffer under fordøjelsen, hvilket reducerer deres evne til at absorbere.(6)

Jo flere polyfenoler, jo større er effekten: en undersøgelse viste, at 20 til 50 mg af dem reducerede jernabsorptionen med 50 til 70 procent, mens 100 til 400 milligram reducerede den med 60 til 90 procent.(7) Derefter er polyfenoler i te og kaffe ansvarlige for mange af de utallige sundhedsmæssige fordele forbundet med dem, som lavere risici for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.(8) (9)

[For koffein uden polyfenoler kan du altid tjekke vores liste over de bedste træningsprogrammer!]

Sådan minimeres problemer

Sagen er, at vi ikke ser mange tilfælde af jernmangel blandt mennesker, der drikker te og kaffe hver dag. Hvis du er i risiko for mangel, er det værd at være forsigtig og tale med din læge. Men her er et par tip, hvis koffein får dig til at miste søvn over dit jernindtag.

• Spis jern fra dyrekilder. Jern kommer i "hæm" (animalsk afledt) og "ikke-hæm" (plantebaseret) form, og hæm absorberes lettere.
• Få masser af C-vitamin. Dette næringsstof hjælper med at forbedre jernabsorptionen, hvorfor det er især vigtigt at indtage, hvis du spiser et plantebaseret måltid, der indeholder jern.
• Drik kaffe eller te mellem måltider. Det ser ud til, at der sandsynligvis ikke er nogen effekt på næringsstofabsorptionen, når kaffe blev indtaget en time før de spiste.(10)
• Drik ikke for meget te eller kaffe. Det er sjældent en god ide at have mere end et par kopper kaffe om dagen, men hvis du er tilsluttet dine koffeinholdige drikkevarer - eller bare kan lide alle de polyfenoler, der er knyttet til masser af sundhedsmæssige fordele - drik dem igen mellem måltiderne.

Afslutter

På trods af en hel del fordømmende undersøgelser er drikke af kaffe og te ikke tæt forbundet med jernmangler. Hvis du har en varieret diæt og spiser masser af C-vitamin, bør koffeinholdige drikkevarer ikke forårsage problemer - ja, te og kaffe er syltetøj fyldt med antioxidanter og knyttet til et ton sundhedsmæssige fordele.

Oprethold en sund diæt, og dine næringsstoffer skal ikke være noget for kaffeelskere at bekymre sig om. Husk bare at se din læge og få en check up, hvis du vil have ekstra ro i sindet.

Referencer

1. Hurrell RF, et al. Hæmning af ikke-hæm jernabsorption hos mennesker af polyphenolholdige drikkevarer. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Hæmning af madabsorptionen af ​​mad med kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Effekter af koffein på sundhed og ernæring: En gennemgang. Mad Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA et al. Effekt af koffein på cirkadisk udskillelse af calcium i urinen og magnesium. J Am Coll Nutr. 1994 okt; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Binder koffein til metalioner? Food Chem. 2004 februar; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Jernabsorption og phenolforbindelser: vigtigheden af ​​forskellige phenolstrukturer. Eur J Clin Nutr. 1989 aug; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Hæmning af ikke-hæm jernabsorption hos mennesker af polyphenolholdige drikkevarer. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Forbindelse mellem kaffeforbrug og dets polyfenoler med kardiovaskulære risikofaktorer: En befolkningsbaseret undersøgelse. Næringsstoffer. 14. marts 2017; 9 (3).
9. Khan N, et al. Te-polyfenoler til fremme af menneskers sundhed. Næringsstoffer. 2018 25. december; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Hæmning af madabsorptionen af ​​mad med kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.