Eksperter er ret sikre på, at chili peber udviklede deres spiciness som en forsvarsmekanisme for at forhindre dem i at blive spist. Men et eller andet sted langs linjen besluttede mennesker, at de elsker følelsen af deres mad, der forsøger at opløse deres tunger og capsaicin - det er den komponent, der gør peberfrugter varm - er blevet et hæfteklammer til utallige kulturer rundt om i verden.
Ikke alle elsker krydret mad, men når bevis begyndte at dukke op for, at capsaicin kan hjælpe med vægttab, elskere af varme vinger og karrybuffeter glædede sig. Men hvor pålidelig er effekten, og er den stærk nok til faktisk at hjælpe? Til denne artikel har vi talt med en vægttabsfokuseret læge og set på over et dusin undersøgelser for at besvare disse spørgsmål:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager et nyt vægttab, supplement eller træningsregime.
"Forbrænd fedt" er et ret tåget udtryk, men når vi taler klinisk, sidestilles det typisk med lipolyse eller fedtoxidation. Kroppen forbrænder normalt enten kulhydrater (glukose) eller fedt (fedtsyrer) til energi og hvis noget øger fedtoxidationen, og du har et kalorieunderskud, kan det gøre en forskel for din krop - -en meget lille en.
Nogle undersøgelser har antydet, at fedtoxidation øges, når du tager capsaicin. En undersøgelse fra 2007 i Tokyos Journal of Nutritional Science and Vitaminology fandt det forbrug af 150 mg capsaicin en time før træning øgede fedtoxidationen med ca. 40 procent i forhold til placebo.(1) Andre undersøgelser har fundet signifikant fedtoxidation med doser så lave som 2.5 milligram, hvilket en undersøgelse viste, hjalp patienter med at forbrænde 10 procent mere fedt i de efterfølgende 24 timer.(2) (3) (4) (5) Dette kan skyldes, at det beder kroppen om at frigive adrenalin.(6)
Nogle af disse undersøgelser fandt signifikant tab af abdominal fedt, men en af de mere populære undersøgelser viste, at forskellen kun var 0.1 procent - det er statistisk signifikant, og ordet “signifikant” er det, der skaber overskrifter, men husk at du virkelig har brug for at overvåge dine kalorier, hvis du effektivt vil tabe dig.(5) Det er heller ikke fuldt bevist, da nogle undersøgelser ikke har fundet nogen effekt.(7) (8)
”Capsaicin i cayennepeber har metaboliserende egenskaber - det hjælper med at øge mængden af varme, kroppen producerer, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier om dagen,”Siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der har specialiseret sig i vægttab. ”Det gør dette gennem en proces kaldet diætinduceret termogenese, der forårsager en stigning i stofskiftet.”
Det ser ud til, at krydret mad faktisk øger din kropsvarme. En thailandsk undersøgelse af ti raske kvinder viste, at fem gram friske chili peber øgede deres forbrændte kalorier med ca. 10 til 20 procent i en halv time (det er ca. 5 kalorier), mens en undersøgelse fra 2010 i American Journal of Clinical Nutrition gav virkningen på 3 milligram dihydrocapsiate - et kemikalie svarende til capsaicin - med 50 kalorier om dagen.(9) (10)
”I en undersøgelse forbrændte folk, der spiste morgenmad med capsaicin sammen med nogle tri-mættede fedtsyrer, 51% flere kalorier i det måltid end dem, der ikke havde det til morgenmad,” tilføjer Dr. Kaalra.(11)
Enoghalvtreds procent lyder enormt, når du sætter det som deres forbrændte kalorier, gik fra 7 procent til 10.7 procent, det er mindre imponerende. Faktisk er ikke alle undersøgelser enige med capsaicins effektivitet, og mange af dem, der sætter de ekstra forbrændte kalorier på kun 5 til 10 ekstra kalorier.(9) (12)
Andre undersøgelser har antydet, at effekten kan være op til 100 forbrændte kalorier, men mens det synes med rimelighed sikkert, at capsaicin kan øge termogenesen, det betyder ikke, at du kan spise lidt chili og gå til en alt-du-kan-spise pastabuffet uden nogen konsekvens for din talje.(13)
Hvad med din appetit? Det er afgørende at bemærke her, at appetit kontrol er langt vigtigere end øget fedtoxidation eller termogenese - hvis du ikke er sulten, kan du undgå et måltid på 500 plus kalorier, som du ellers ville have spist.
En bredt citeret undersøgelse fra The British Journal of Nutrition støtter påstanden og finder det ikke kun reducerede 10 gram rød peber appetitten, det fik deltagerne til at foretrække kulhydratrig mad frem for fedtrig mad, hvilket også sænkede deres kalorieindtag.(14) Andre undersøgelser har også associeret capsaicin med nedsat appetit og øget mæthed.(2) (3)
Udover vanskelighederne med at finde ud af nøjagtigt, hvor effektiv capsaicin vil være i din vægttabsindsats, der er en anden fangst: folk ser ud til at blive tolerante over for virkningerne.(15) En randomiseret crossover-undersøgelse offentliggjort i Fysiologi og adfærd, fandt for eksempel, at et gram rød peber producerede en signifikant reduktion i appetit og madindtag, men kun hos deltagerne, der ikke regelmæssigt spiser krydret mad.(12)
"Det er vigtigt at bemærke, at den samlede effekt med capsaicin er meget lille, og at folk opbygger tolerance meget hurtigt," siger Dr. Kalra. ”Derfor anbefaler jeg det generelt ikke til patienter, der prøver at tabe sig.”
Det er værd at bemærke, at det er svært at sige præcist, hvor meget krydret mad du skal spise for at udvikle en tolerance over for disse potentielle fordele ved capsaicin. Men at spise fire alarmchili hver dag er måske ikke den mest bæredygtige måde at fælde fedt på.
Der er masser af andre potentielle fordele ved at indtage krydret peberfrugter, som bedre hjertesundhed.(16) (17) Der er mange grunde til at føje det til din diæt, men hvis dit mål er vægttab, skal du huske det de potentielle fordele ved termogenese og fedtoxidation er marginale og gælder kun, hvis du har et kalorieunderskud.
1. Shin KO, et al. Ændringer i autonom nervøs aktivitet og energimetabolisme ved indtagelse af capsaicin under aerob træning hos raske mænd. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 apr; 53 (2): 124-32
2. Zheng J, et al. Diæt capsaicin og dets styrke mod fedme: fra mekanisme til kliniske implikationer. Biosci Rep. 11. maj 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
3. Janssens PL, et al. Akutte effekter af capsaicin på energiforbrug og fedtoxidation i negativ energibalance. PLoS One. 2013 2. juli; 8 (7): e67786.
4. Whiting S, et al. Kunne capsaicinoider hjælpe med at understøtte vægtstyring? En systematisk gennemgang og metaanalyse af data om energiindtag. Appetit. 2014 februar; 73: 183-8.
5. Snitker S, et al. Virkninger af hidtil ukendt behandling med capsinoid på fedt og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
6. Tremblay A, et al. Capsaicinoider: en krydret løsning til styring af fedme? Send til Int J Obes (Lond). 2016 aug; 40 (8): 1198-204.
7. Smeets AJ, et al. De akutte virkninger af en frokost indeholdende capsaicin på energi- og substratudnyttelse, hormoner og mæthed. Eur J Nutr. 2009 juni; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effekt af capsinoider på energimetabolisme hos mennesker. Br J Nutr. 2010 jan; 103 (1): 38-42.
9. Chaiyata P, et al. Effekt af chili peber (Capsicum frutescens) indtagelse på plasmaglucoserespons og stofskifte hos thailandske kvinder. J Med Assoc Thai. 2003 Sep; 86 (9): 854-60.
10. Galgani JE, et al. Effekt af dihydrocapsiate på hvilende stofskifte hos mennesker. Am J Clin Nutr. 2010 nov; 92 (5): 1089-93.
11. Clegg ME, et al. Kombineret triglycerid med mellemkæde og chili fodring øger diætinduceret termogenese hos mennesker med normalvægt. Eur J Nutr. 2013 sep; 52 (6): 1579-85.
12. Ludy MJ, et al. Virkningerne af hedonisk acceptable doser af rød peber på termogenese og appetit. Physiol opfører sig. 2011 1. mar.; 102 (3-4): 251-8.
13. Deng, Y. Capsaicinoider forbedrer stofskiftehastigheden hos normale raske individer ved hjælp af en ny metabolisk tracker, brusende enhed - en åben label placebokontrolleret akut undersøgelse. Fedme: Open Access. 2017 3. 10.16966 / 2380-5528.129.
14. Yoshioka M, et al. Virkninger af rød peber på appetit og energiindtag. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
15. Ludy MJ, et al. Virkningerne af capsaicin og kapsler på energibalancen: kritisk gennemgang og metaanalyser af undersøgelser hos mennesker. Chem Senses. 2012 februar; 37 (2): 103-21.
16. McCarty MF, et al. Capsaicin kan have et vigtigt potentiale til at fremme vaskulær og metabolisk sundhed. Åbent hjerte. 17. juni 2015; 2 (1): e000262.
17. Sun F, et al. Capsaicin i kosten beskytter kardiometaboliske organer mod dysfunktion. Næringsstoffer. 2016 25. april; 8 (5).
Endnu ingen kommentarer