Koffein er allerede det mest anvendte stimulerende middel på jorden, og i USA alene anslås det, at 90 procent af mennesker spiser det hver eneste dag.
Så da forskning begyndte at antyde det koffein kan hjælpe med tab af fedt, øge stofskiftet og undertrykke appetitten, mange mennesker var hurtige til at erklære deres morgenkop kaffe eller te som det bedste, de kunne lægge i deres kroppe.
For at være sikker er der mange, mange sundhedsmæssige fordele ved kaffe og te, men er det virkelig rigtigt, at deres koffeinindhold kan give din diæt en fordel? Vi har interviewet en læge og gennemgået en masse undersøgelser for at besvare følgende spørgsmål:
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, inden du foretager et nyt vægttab, supplement eller træningsregime.
Denne virker ret sikker. Forbrug af koffein har været forbundet med en stigning i mængden af kalorier, du forbrænder, en proces kaldet termogenese. Du genererer et større behov for kalorier, end hvis du ikke havde indtaget koffein.
”Ifølge en undersøgelse i The American Journal of Physiology, størrelsen af kaffeinduceret termogenese og indflydelsen af kaffeindtagelse på substratoxidation blev undersøgt hos 10 magre og 10 overvægtige kvinder, ”siger Dr. Aastha Kalra, en læge i New York, der specialiserede sig i vægttab.(1) “Undersøgelsen viste det koffein øgede fedtforbrændingen med så meget som 7 procent hos magre mennesker, mens stigningen kun var omkring 5 procent hos overvægtige personer.”
Hvis din hvilemetaboliske hastighed får dig til at forbrænde 2.000 kalorier om dagen, er det omtrent hundrede kalorier. Anden forskning har nået lignende konklusioner, hvor den anslåede kalorieforbrænding spænder fra 3 til 11 procent eller et eller andet sted i området 60 til 200 kalorier.(2) (3) (4) Disse undersøgelser anvendte doser på ca. 100 til 200 milligram koffein; than USDA lægger en lille kop kaffe til 95 milligram, mens en høj (355 ml) kaffe fra Starbucks har omkring 235 milligram.
Tres til to hundrede kalorier om dagen er vigtig, selvom det er værd at huske, at en spiseskefuld smør af olivenolie har 119 kalorier, så det er stadig værd at overvåge dit kalorieindtag for at sikre, at forskellen er umagen værd.
[Sådan kombineres koffein bedst med andre fedtforbrændere? Tjek vores liste over de bedste fedtforbrænderpiller til kvinder.]
Her taler vi om lipolyse eller fedtoxidation. Generelt forbrænder kroppen enten kulhydrater (glukose) eller fedt (fedtsyre) til energi, og koffein kan øge mængden af fedt, du forbrænder.(5) (6) (7)
“Koffein kan også fremme lipolyse eller fedtforbrænding,”Siger Dr. Kaalra. ”Hvad koffein gør er at stimulere centralnervesystemet, som sender signaler til fedtvævet, der fortæller dem at nedbryde fedt. Så det gør det ved at øge blodniveauerne af hormon kaldet adrenalin, som også kaldes adrenalin, og det bevæger sig gennem blodet til fedtvæv, hvilket skaber disse signaler for at nedbryde fedt.”
Nogle undersøgelser har sat midlertidig stigning i fedtoxidation med op til 44 percent, selvom det er med temmelig høje doser - andre undersøgelser har sat det tættere på 10 til 30 procent afhængigt af din slankhed.(8) (1)
Husk, at din træning, søvn, stresshåndtering og andre livsstilsvaner også påvirker fedtoxidation, og koffein er kun et stykke af et større puslespil, her.(9) (10) Koffein hjælper heller ikke med at forbrænde fedt, medmindre du har et kalorieunderskud, så hold øje med dine kalorier, hvis vægttab er dit mål.
[Koffein toppede vores liste over de bedste naturlige fedtforbrændere - klik igennem for at læse resten.]
Selvom koffein får en masse hype som en stærk appetitundertrykkende middel, beviserne er faktisk ret blandede. Mens nogle undersøgelser har bemærket et fald i snacking blandt koffeindrikkere, har mange anmeldelser af høj kvalitet ikke fundet nogen reel effekt på appetitten.(11) (12) (13) Enten er der ingen effekt, eller det afhænger af individet.
"Der er et stort forbehold for hele koffein-tingen," advarer Dr. Kalra. ”Folk bliver tolerante over for virkningerne af koffein over tid. Så på kort sigt kan koffein øge stofskiftet og hjælpe med fedtforbrænding, men efter et stykke tid bliver folk meget tolerante over for det.”
Om, hvorvidt fedtforbrændingseffekterne helt slukker, eller hvis de reduceres på samme tid på samme måde som de stimulerende effekter, er det svært at sige.(14) Men i betragtning af at stigningerne i adrenalin ser ud til langsomt at aftage, og adrenalinet er impliceret i meget af fedtoxidationen, er det rimeligt at sige, at kroniske daglige brugere af koffein muligvis ikke oplever de samme fordele som en, der ikke ' t drikker så meget.
Koffein synes bestemt at have en lille, men alligevel signifikant effekt på fedtoxidation og kalorieforbrænding, selvom virkningens størrelse er mindre tydelig blandt mennesker, der spiser den hver dag. For at bevare eller forbedre din følsomhed over for koffein er det klogt at moderere dit indtag og undgå at drikke det hver dag. Dette maksimerer fedtforbrændingseffekterne - men frem for alt skal du holde øje med dine kalorier, hvis du er dedikeret til at tabe sig.
1. Bracco D, et al. Effekter af koffein på energimetabolisme, puls og methylxanthinmetabolisme hos magre og overvægtige kvinder. Er J Physiol. 1995 okt; 269 (4 Pt 1): E671-8.
2. Astrup A, et al. Koffein: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af dens termogene, metaboliske og kardiovaskulære effekter hos raske frivillige. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 759-67.
3. Dulloo AG, et al. Normalt koffeinforbrug: indflydelse på termogenese og daglige energiforbrug hos magre og postobese menneskelige frivillige. Am J Clin Nutr. 1989 jan; 49 (1): 44-50.
4. Koot P, et al. Sammenligning af ændringer i energiforbrug og kropstemperaturer efter koffeinforbrug. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
5. Kim, TW et al. Effekt af koffein på de metaboliske reaktioner ved lipolyse og aktiveret svedkirteldensitet hos mennesker under fysisk aktivitet. Food Sci Biotechnol. 2010; 19 (4): 1077-1081
6. Keijzers GB et al. Koffein kan nedsætte insulinfølsomheden hos mennesker. Diabetespleje. 2002 februar; 25 (2): 364-9.
7. Anderson DE, et al. Virkninger af koffein på de metaboliske reaktioner og catecholamin-reaktion på træning i 5 og 28 grader C. Med Sci Sports øvelse. 1994 apr; 26 (4): 453-8.
8. Acheson, KJ et al. Metaboliske virkninger af koffein hos mennesker: lipidoxidation eller nytteløst cykling? Am J Clin Nutr. 2004 jan; 79 (1): 40-46,
9. Knutson KL et al. De metaboliske konsekvenser af søvnmangel. Sleep Med Rev. 2007 juni; 11 (3): 163-78.
10. Aschbacher K, et al. Kronisk stress øger sårbarheden over for diætrelateret mavefedt, oxidativ stress og metabolisk risiko. Psykoneuroendokrinologi. 2014 august; 46: 14-22.
11. Tremblay, A et al. Koffein reducerer spontant energiindtag hos mænd, men ikke hos kvinder. Nutr Res. 1988 maj: 8 (5): 553-558
12. Gavrieli A, et al. Koffeinholdig kaffe påvirker ikke akut energiindtag, appetit eller betændelse men forhindrer serumcortisolkoncentrationer i at falde hos raske mænd. J Nutr. 1. april 2011; 141 (4): 703-7.
13. Schubert MM, et al. Koffein, kaffe og appetitkontrol: en gennemgang. Int J Food Sci Nutr. 2017 december; 68 (8): 901-912.
14. Ammon HP. Biokemisk mekanisme for koffeintolerance. Arch Pharm (Weinheim). 1991 maj; 324 (5): 261-7.
Endnu ingen kommentarer