Ideen om, at du har brug for høje glykæmiske kulhydrater for at øge dit insulin og genopfylde glykogen efter en træning, er almindelig i styrkeverdenen. Det er en integreret del af udnyttelsen af dit “vindue med gevinster.”Desværre kan dette være en anden misforstået maksimum inden for næringstids timing.
For at forstå, om din træning kræver høje glykæmiske kulhydrater for at maksimere genopretning og gevinster i styrke og størrelse, skal vi se på grundene til, at vi gyser høje glykæmiske kulhydrater omkring en træning. De to hovedårsager er hormonmodulation via insulin og genopfyldning af energilagre i musklen.
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for en fødevares evne til at hæve blodglukosen sammenlignet med ren glukose. Når dit blodsukker stiger, registrerer bugspytkirtlen denne stigning og udskiller derefter hormonet insulin for at hjælpe med at flytte det ekstra blodsukker ind i kroppens celler til brug eller opbevaring.
Dette er vigtigt at forstå, fordi antagelsen er, at en mad med højt GI vil medføre, at der udskilles mere insulin end en mad med lavt GI.
| Mad | Glykæmisk indeks |
| Bagel | 72 (høj) |
| Hvide ris | 72 (høj) |
| Usødet æblejuice | 41 (midt) |
| Yam | 54 (midt) |
| Sødmælk | 31 (lav) |
| Linser | 28 (lav) |
Eksempler på fødevarer med høj, mellem, lav GI
Under træning frigives katabolske hormoner som adrenalin og cortisol, som hjælper din krop med at nedbryde lagret energi til brug af musklerne og giver antiinflammatoriske og smertestillende fordele. Vi ønsker, at disse hormoner skal være til stede under træning, da de hjælper os med at løfte tunge lort gentagne gange.
Efter træning vil vi lukke frigivelsen af disse katabolske hormoner, ellers kan det føre til yderligere nedbrydning af muskelproteiner og dårlig opsving.
Den måde, at styrkeatleter traditionelt har “vendt” skiftet fra kataboliske hormoner, der nedbryder os, til anabolske hormoner, som hjælper os med at genopbygge, er ved at øge insulin efter træning gennem diæt.
Kostvalget har en tendens til at være højt GI flydende carb kosttilskud. Som jeg nævnte tidligere, styres dette valg af antagelsen om, at højt GI-kulhydrat skal føre til en højere blodinsulinkoncentration end lavere GI-kulhydrater.
Baseline-insulinkoncentrationer i blodet er ca. 5-10 milliunits / liter. Forskning viser, at en forhøjelse af insulinkoncentrationen mindsker nedbrydning af muskelprotein og fremskynder genopretningen. Ved at øge insulinkoncentrationerne til 30 milliunits / liter kan nedbrydning af muskelprotein halveres! Over 30 milliunits / liter ses ingen yderligere fordel.
Efter denne undersøgelse tror du måske, at en højere insulinspids betyder bedre helbredelse og derefter søger det hurtigstvirkende flydende kulhydrattilskud på markedet.
Interessant er det dog sandsynligvis ikke nødvendigt. I en undersøgelse foretaget af Capaldo og hans team var et blandet makronæringsstof, midt-gastrointestinalt måltid bestående af pizza (ja, pizza) nok til at femdoble insulinkoncentrationer ved 1-timers-mærket, og insulinkoncentrationen var stadig dobbelt baseline ved to-timers mærket.
Denne forhøjelse af insulin er betydelig nok til væsentligt at reducere muskel-protein nedbrydning, lukke frigivelsen af katabolske hormoner og starte genopretningsprocessen.
Den anden grund til at vælge høje GI-kulhydrater er den hastighed, hvormed de kan genopfylde energilagre. Dine muskler gemmer kulhydrater til brug under energi under træning i en form kaldet glykogen. Under træning bruger vores muskler deres lagre af glykogen, og det er almindelig praksis at spise høje glykæmiske kulhydrater for hurtigt at genoprette disse glykogenlagre til din næste træning.
Tidlig næringsstofundersøgelse fandt ud af, at en blanding af kulhydrater og protein efter træning fører til den hurtigste hastighed af glykogenpåfyldning i timerne umiddelbart efter en træning. Generelt vil højere GI-kulhydrater genopfylde glykogen hurtigere end lavere GI-kulhydrater. Der er dog masser af beviser, der viser, at mid-GI-kulhydrater er lige så effektive til at genopfylde glykogenbutikker.
Kreider og hans team kiggede på effekten af protein kombineret med en af tre forskellige kulhydratkilder med tre forskellige glykæmiske indeksvurderinger på insulinkoncentrationer, blodsukkerniveau, anabolske hormoner og tegn på immunsystemsundertrykkelse. Undersøgelsen viste faktisk, at det laveste glykæmiske flydende carb-supplement (honningpulver) plus protein havde den største effekt, der hævede blodsukkerniveauet efter træning, og at alle tre flydende kulhydrater hævede insulinkoncentrationerne i samme grad. Dette er en relevant undersøgelse, fordi den blev udført ved hjælp af modstandstrænede atleter, hvor andre brugte cyklister, fodboldspillere eller andre udholdenhedsatleter.
Kreider-undersøgelsen viser os, at kombinationen af kulhydrat og protein efter træning og dosis af kombinationen er vigtigere end det glykæmiske indeks for det involverede kulhydrattilskud. Andre undersøgelser synes at antyde, at det samlede kulhydratindtagelse og ikke glykæmisk indeks er 24-timers varighed, er den vigtigste bestemmende faktor for muskelglykogenpåfyldning.
Hvis du er en atlet, der træner hårdt en gang om dagen, er det usandsynligt, at en dyr, super hurtigvirkende højt GI-kulhydrat som Waxy Maize Stivelse eller Branched Cyclic Dextrin er nødvendig for at du kan optimere ydeevne og restitution.
Fokuser i stedet på det samlede antal kulhydrater, der indtages hele dagen, og "sandwich" din træning med en blanding af kulhydrater og protein. Du kan enten indtage fast mad før og efter træning eller lave en shake med et kvalitetsprotein og kulhydratpulver. Jeg anbefaler normalt en 50/50 blanding af risafledt dextrose og maltodextrin til mine klienter. De er hurtigtvirkende og generelt billige.
Med hensyn til dosis anbefaler Alan Aragon modstandstræning atleter bruger omkring 0.5 g kulhydrat pr. Pund kropsvægt for optimal restitution efter træning. Kildens GI betyder ikke noget.
Hvis du udfører flere træningspas på en dag eller konkurrerer i vægtløftning, powerlifting, strongman eller funktionelle fitnesskonkurrencer, anbefaler jeg at være på den sikre side og vælge en høj GI flydende carb og proteinkilde til forbrug før, under og efter hver session.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer