Kuffert deadlift - hvor du udfører en deadlift med den ene side af din krop lastet - er mere nyttig, end du måske tror. Tænk først på, hvor ofte du bærer noget i den ene hånd, det være sig en pose dagligvarer, en rygsæk eller endda en vægtplade i gymnastiksalen. Af den grund alene kan kuffertløftningen hjælpe dig med at udføre hverdagens opgaver bedre. Dødløftning af en enkelt vægt bygger også meget kernestyrke, forbedrer dit greb og styrker korrekt hoftehængselpositionering. Sov ikke på kufferten løft.
Når det er sagt, er vi klar over, at du sandsynligvis ikke vil føre dine træningsdage ud med denne øvelse. Nedenfor lærer vi dig, hvordan du kører kuffertløftning, programmerer den og variationer af den bevægelse, du kan prøve.
Tjek video tutorial på kuffert deadlift nedenfor, ledet af BarBend's tidligere træningsredaktør Jake Boly.
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt opsætter og udfører kuffertløft. Bemærk: Kuffertløftningen udføres ofte kun med en vægt. Hvis du tilføjer en anden kettlebell eller håndvægt til blandingen, så laver du en håndvægt eller kettlebell deadlift.
Stå højt ud for en kettlebell indstillet til den ene side af din krop. (Du kan også bruge en ladet vægtstang eller en håndvægt, som du skal hvile på en kofangerplade for at reducere den afstand, du har brug for at rejse for at hente den.) Antag din standardløftningsposition og kør dine hofter tilbage til hængsel fremad, og tag fat i kettlebell.
Formular tip: Klem dine skulderblade sammen og tilbage for virkelig at stramme ryggen. At have en stram (eller sæt) ryg hjælper med at forhindre uønsket torso, der vrider midtløft. Dette er et afgørende skridt i løbet af kuffertløftningen og enhver ensidig øvelse, virkelig.
Tre dine hofter frem for at rejse sig. Gør dit bedste for ikke at lade din torso vride eller alt for strække sig til den ene side. Du skal føle din kerne arbejde en hel del i løbet af denne fase af øvelsen.
Fra Tip: Det er nyttigt at holde vægten aktivt fra siderne af hofterne ved at løfte dem udad omkring en tomme væk fra kroppen (dette vil også aktivere rygmusklerne). Du kan få din uvægtede hånd ud foran dig for at få en modvægt.
Med fødderne omkring hoftebredde og tæer fremad skal du skubbe hofterne tilbage og ned, mens du holder en flad ryg. Hold brystet højt og kernen tæt, når du nærmer dig bundløftet. Dette vil sikre, at din nedre ryg og torso er stabile.
Fra tip: Vægten skal være i tråd med fodens centrum. Pas på ikke at lade bryst og skuldre kollapse fremad.
Kuffertløft giver trænere og atleter mange af de samme fordele som konventionelle, sumo- og fangstløft. Med det sagt er nedenstående fordele specifikke for kuffertløft.
Greb er en begrænsende faktor i styrkesport. Hvis du kæmper med grebsproblemer, kan kuffertens løft hjælpe med at fremhæve, hvilken af dine hænder der er svagere end den anden, så du kan finpudse dem. Hvis du griber enhver tung genstand, når du udfører kuffertløftning med høj rep, hjælper det med at øge din evne til at holde fast i tingene længere.
Hvis du er helt ny i markløftet, kan det til tider være besværligt, især når du prøver at opretholde en dejlig og neutral torso. Kuffertløft er en god øvelse for at forstærke et ordentligt hoftehængsel, fordi du føler trang til at vandre en hofte ad gangen (på grund af den ensidige belastning).
Som en standard deadlift vil kuffert deadlift arbejde med din nedre ryg, hamstring og glute muskler. Sammenlignet med standard deadlift vil din kerne være langt mere aktiv under kuffertvariationen. Fordi du løfter med den ene side af din krop belastet, skal din kerne stramme ekstra hårdt for at holde din torso stabil og lige. Selvfølgelig er det sandt under enhver lift, men i langt mindre grad.
Kuffertløft er en hængslende bevægelse, der er rettet mod underkroppen og stabilisatoren. Her er de største muskler påvirket af kuffertløftning.
Hamstrings er primære bevægere i kuffertløft. På grund af løfteren, der bruger en lavere hoftepositionering i trækket (medmindre det med vilje er gjort med høje hofter), skifter noget arbejde fra hamstrings til quadriceps.
Quadriceps hjælper med at udvide knæene og giver stabilitet, når hamstrings arbejder på at udvide hofterne. Begge muskler er aktive. Jo mere lodret løfteren kan holde deres torso, jo lavere vil hofterne være. Dette vil resultere i, at quadriceps bliver mere involveret end i en rumænsk deadlift eller stivbenet deadlift variation.
Rygmusklerne trækker sig sammen for at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen, da løfteren er i bøjet stilling. I modsætning til barbell deadlift tvinger kuffert deadlift en løfter til at samle lats og sætte ryggen for at modstå belastningen fra at vride torso.
Glutes arbejder for at udvide hofterne og stabilisere løfteren, når de kommer ned i markløft. Meget som under barbell deadlifts, squats og reverse lunges er glutes en primær muskelgruppe involveret i denne øvelse i underkroppen.
Kuffertløft er udfordrende for kernemusklerne, da de skal modstå enhver rotationskræfter på grund af den asymmetriske belastning af denne bevægelse. Når du er færdig med en vægt, er kernekravene meget højere.
Rygsøjlerne (nedre ryg) arbejder for at modstå rygsøjlens fremadbøjning i kuffertens løft.
Nedenstående afsnit opdeler fordelene ved kuffertløftning baseret på en løfteres og atletes sportsmål og evner.
Fitnessatleter, såsom CrossFitters, har brug for muskelmasse, grebstyrke og kernestyrke. Kuffertløft kan bygge alle disse træk. Mange fitnesskonkurrencer bruger også enkelt håndvægtebevægelser, såsom håndvægte, så kuffertløftning med en enkelt håndvægt kan skabe færdigheder med ensidige bevægelser.
Enhver, der træner, kan høste fordelene, der er anført ovenfor ved at køre kuffertløftning.
Uanset om du vil få muskler eller øge din konditionering, er der to måder at programmere kuffertløft i din rutine. Bemærk: Kuffertløft er ikke den bedste mulighed for at blive stærk. Til det skal du fokusere på andre deadlift-variationer som sumo, konventionel og fældestang.
Hvis dit mål er muskelhypertrofi, vil du fokusere på at bruge en moderat belastning med et kontrolleret tempo. Start med at udføre to til tre sæt på otte til 12 gentagelser med moderat belastning. Hvil i 45-90 sekunder mellem sætene.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Start med at gøre to til tre sæt med 15-20 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Nedenfor er to kuffertløftningsvariationer, som trænere og atleter kan bruge til at holde træningen varieret og progressiv.
Underskuddet med løft placerer i sig selv løfteren i dybere knæ- og hoftebøjningsvinkler end en normal vægtstang dødløft på grund af belastningernes placering og størrelse i forhold til afstanden på gulvet. Trænere kan udføre deadlifts med underskud af kufferter for fuldt ud at udfordre og udvikle lænden, benene og rygmusklerne og styrke en stærk, funktionel bevægelse. Endelig kan underskuddet af kuffertløft gøres for at øge glute-, quad- og rygstyrken.
Dette er simpelthen kuffertløftning, men gjort i et indstillet tempo - for eksempel tre sekunder nede, en pause på to sekunder og tre sekunder op. Tempotræning er fantastisk til at udvikle muskelmasse (tid under spænding), kropskontrol og forbedre øjeblikkelig positionsintegritet i forskellige faser af markløft.
Nedenfor er to kuffertløftningsalternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge den samlede benstyrke, løse svagheder og opbygge muskler.
Løftestangens liftløft muliggør optimal placering, da du er centreret inden for lasten. Også dine håndled er i en neutral position, så du kan løfte mere vægt.
Underskuddet konventionel markløft, også kaldet en barbell deadlift, udføres ved at stå på blokke, kofangerplader eller en anden forhøjet overflade. Ved at udføre markløft fra et underskud skal løfteren løfte gennem et udvidet bevægelsesområde for mere spænding og trækkraft fra gulvet.
Ikke så tung. Selvfølgelig er tung relativ, men sammenlignet med variationer i løftestangsløftning løfter du ikke så tungt med denne bevægelse. Når det er sagt, afhængigt af om du vil løfte for at få mere muskler eller udholdenhed, bruger du relativt tungere eller lettere belastning.
Hvis du har en historie med rygskader, kan denne lift medføre meget vridning, som kan skade området. Selvfølgelig skal du altid konsultere en læge, før du ændrer dit træningsprogram.
Ja. Ofte i livet er vi nødt til at løfte et objekt fra et lavt punkt og få det til vores side, vores skulder eller på noget andet. At være i stand til at have kernestyrken, evnen til at modstå lateral bøjning under belastning og koordination til at udføre kuffertløft kan hjælpe i det daglige liv (rejser, manuelt arbejde, løfter dagligvarer, leger eller løfter børn osv.).
Endnu ingen kommentarer