Du klarer dig ikke meget bedre end den bøjede barbell-række, når det kommer til at få styrke og størrelse tilbage. Endnu bedre, den styrke, du får ved at ro en tung vægtstang i en hængslet position, overføres til de styrkebevægelser, du elsker at gøre (squats, markløft og andre rækker). Du tager også din kerne og grebstyrke op et hak eller tre (men mere om det nedenfor).
Ok, klar til at lære måderne på den bøjede barbell-række til nye gevinster? Sikker på at du er. Læs nedenunder for en trinvis vejledning i, hvordan du udfører bevægelsen, plus variationer, alternativer og fordele, der er forklaret.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Du kan også tjekke denne video tutorial fra Jake Boly, BarBend's tidligere træningsredaktør for at lære at udføre den bøjede barbell-række med en barbell.
[Relateret: Find den bedste vægtstang til dine bøjede barbellrækker]
Nedenfor er en trinvis vejledning i, hvordan du udfører den bøjede barbell-række ved hjælp af en barbell. Du kan gøre dette med et håndgreb (håndfladerne vender mod dit hoved), og alle nedenstående trin gælder stadig. Forsøg også først at undgå at bruge løftestropper. Dit greb er en begrænsende faktor for, hvor meget vægt du kan ro, så det giver mening at bære dem til dine tungere sæt. Når det er sagt, kan du styrke dit greb under dine ramp-up sæt ved at holde stropperne i din træningstaske.
Sæt op til den bøjede barbell-række, ligesom du ville have en markløft, men læg dine hænder lidt bredere. De skal være ca. skulderbredde fra hinanden. Slip dine hofter, ret din ryg, og lås dine albuer. Løft barbell fra gulvet, så du er hængslet over cirka 45 grader, og barbell hviler lige foran dine lår.
Form Tip: Find den holdning, der føles mest behagelig og giver dig mulighed for at opretholde en stærk hoftehængselposition og spændt ryg.
Klem din mavemuskler og rod barbell til din navle. Sørg for at føre rækken med albuerne. Hold skuldrene nede, og klem skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen for at engagere dine øvre rygmuskler.
Formular tip: Hvis vægten får dig til at tabe brystet, eller albuerne blusser, skal du reducere belastningen på stangen.
Når du har holdt den øverste del af den bøjede barbell-række et slag, skal du sænke vægten med kontrol. Du behøver ikke bruge tre sekunder på at vende tilbage til startpositionen, men lad ikke bjælken falde tilbage til foran dine lår.
Formular tip: Hvis du vil opbygge muskler, kan du holde pause i toppen af bevægelsen eller sænke bjælken til et langsomt tempo. Denne pause og / eller excentriske rep vil skabe meget mere tid under spænding.
Hvis du ikke ved det, ved du det nu. Her er de vigtigste fordele, du kan forvente af at tilføje den bøjede barbell-række til din rutine.
En stor ryg signalerer til resten af verden, at du løfter. Tykke lats og fælder, der stikker ud af et stort t-shirt-look, ganske vist temmelig dårlig røv - og det er ok at se ud som om du løfter. Ud over æstetik kan en stor ryg forbedre dine løft. Undervejs bliver din ryg stærkere, og en stærkere ryg kan støtte hårdere for mere stabilitet i rygmarven under bevægelser som squat og deadlift. En tyk ryg giver også en base, hvorfra du kan udføre vandrette pres såsom bænkpress og håndvægtpresse.
Den bøjede barbell-række, specifikt med en barbell, er en af de bedste styrke- og muskelopbygningsbevægelser. Det giver løfteren mulighed for at bruge mere vægt i forhold til andre rodbevægelser. Det rekrutterer også underarmen og biceps musklerne, hvilket fører til et stærkere greb. Endelig er kernen mere engageret, da den konstant understøtter en bøjet position og stiv torso.
Som navnet antyder, har den bøjede barbell-række løfteren opretholdt en hængslet position under bevægelsens varighed. Vedligeholdelse af et hoftehængsel under roning af vægte tvinger kernen og nedre rygmuskler til at aktivere i hele sættet. Hamstring og hofter er også tilkoblet. Kombineret er alle disse muskler aktive under en markløft, så du træner i det væsentlige dem til at blive stærkere i en markløft, mens du opbygger din ryg.
Kort sagt: Den bøjede barbell-række forbedrer stabiliteten og holdbarheden af de nødvendige muskler under markløft og andre lignende trækbevægelser.
Uden ordentlig styrke, stabilitet og bevidsthed om ens krop i rummet og evnen til at modstå lændehindebøjning (spinal afrunding) kan atleten befinde sig i kompromitterede stillinger, hvilket resulterer i skade eller svag præstation.
Bevægelser som den bøjede barbell-række hjælper med at øge ryggen (øvre og nedre) styrke og styrke ordentlig rygkontrol og modstand mod lændebøjning under belastning.
Den bøjede barbell-række er en sammensat bevægelse, hvilket betyder at den involverer bevægelse af to eller flere led. Det påkalder også musklerne i ryggen, men også sekundære muskler såsom biceps. Her er en fuldstændig opdeling af musklerne, der bruges i den bøjede barbell-række.
Lats er en stor trekantet muskel, der spænder over hele ryggen. En stærk ryg hjælper dig i næsten hver eneste bestræbelse som løfter. Stærkere rygmuskler giver dig også mulighed for at opretholde en bedre kropsholdning.
Rygsøjlerne hjælper med at stabilisere rygsøjlen under denne bøjede barbell-række, da du er hængslet under hele bevægelsen, og en stærk nedre del af ryggen er nødvendig til næsten alle løft.
Hamstrings fungerer isometrisk for at støtte løfteren, da de indtager den bøjede position (svarende til erektorerne). Når det er gjort korrekt, skal løfteren føle en intens strækning placeres på hamstrings. Hamstrings fungerer isometrisk for at understøtte løfteren og hjælpe med at indstille ryggen under den bøjede barbell-række.
Dine scapulas eller skulderblade giver dig mulighed for at trække skuldrene tilbage og trække dem ud. Kort sagt, de lader dig presse dine rygmuskler. Disse små muskler er engageret helt under den bøjede barbell-række, når du klemmer og slapper af på dine skulderblade under hver rep.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, styrke- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre bøjet over rækker.
De samme fordele, der gælder for styrkeatleter - mere rygstyrke, muskler og stabilitet - gælder for fitnessatleter og dagligdags gymnastikere. En CrossFitter, for eksempel, vil være i stand til at slå flere pull-ups fra bryst til bar med en stærkere ryg og opleve mindre nedre rygtræthed under high-rep clean & jerks.
Her er nogle grundlæggende forslag til, hvordan du tilføjer den bøjede barbell-række til din træningsrutine. Husk, at dette kun er forslag baseret på mål, og du kan ændre dem, som du finder det passende.
For at få muskler skal du bruge en moderat belastning og sigte mod at akkumulere mere volumen, end du ville, hvis du fokuserede på styrke. Gør tre til fem sæt med fem til ti reps med en moderat til tung belastning ELLER to til fire sæt med 10-20 reps med moderat belastning til næsten fiasko.
For styrke, udfør tre til fem sæt med tre til fem gentagelser med tung belastning. Hvil efter behov. Generelt bør tunge bøjede barbell-rækker reserveres til mere erfarne løftere. Vedligeholdelse af et hængsel, mens du understøtter en tung vægtstang, kan virkelig belaste ryggen. Du kan prøve Pendlay-rækker, som er bedre egnet til styrkeopbygning.
Hvis du ønsker at akkumulere muskulær udholdenhed og konditionering, skal du sigte mod høje reps ved hjælp af mindre vægt. Start med to til tre sæt med 20-30 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Ønsker at grøfte vægtstangen? Det er sejt. Her er to bøjede variationer i vægtstangrækker, du kan sub i i stedet.
Ved at bytte en vægtstang til håndvægte kan løfteren bedre manipulere pronationen / supinationen af håndleddet for at målrette mod lidt forskellige vinkler og muskler i ryggen / den bageste skulder. Dette kan hjælpe med at afhjælpe ubalancer i musklerne og give mulighed for et længere bevægelsesområde til den bøjede barbell-række. Du kan udføre denne bevægelse med en eller to håndvægte (som vist nedenfor).
Samme bevægelse, forskellige værktøjer. Ved at bruge kettlebells, en vægt, der har et forskudt tyngdepunkt, kan du fremkalde en anden “følelse.”Det tykke støbejernshåndtag vil også gøre underværker for din grebstyrke.
Nedenfor er tre bøjede alternativer til barbellrækker, der kan gøres for at øge styrke og hypertrofi for mere programvariation.
Denne roningvariation er næsten identisk med den bøjede barbell-række bortset fra at du hviler vægten på jorden efter hver rep. Fordi du hviler belastningen på jorden kort imellem sæt, tvinger du korrekt positionering og minimerer momentum, hvilket også øger koncentrisk styrke fra gulvet.
Dette hjælper med at øge styrken i ryggen til bevægelser som markløft og rensning og for begyndere, der måske ikke er i stand til at opretholde ordentlig roform i en hængselposition.
Forseglingsrækken er en rækkevariation med en løfter, der ligger liggende på en bænk, mens man holder vægte og udfører understøttede rækker. Ved at ligge på bænken minimerer du stress og spændinger i nedre ryg og hamstrings. Dette er en stor variation for at isolere ryggen og minimere momentum eller hoppende i løbet af rækken.
Dette er en god mulighed for løftere, der ønsker at minimere belastning og stress på hamstrings, lænd og krop, mens de træner ryggen. For eksempel kan løftere med ømme / stive hamstrings eller nedre ryg (lad os sige efter markløft eller squats) opleve, at det at gøre højere rep eller tungere belastede rækker i en understøttet position giver dem mulighed for at træne ryggen og isolere disse muskler uden at være begrænset af hamstrings og nedre rygtræthed.
Muskelaktivering varierer lidt afhængigt af rækkevariationen, der udføres. Følgende muskler trænes som primus bevægere med den traditionelle vægtstangserie:
Oven på disse muskler træner vægtstangrækken også synergist- og stabiliseringsmuskler som erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus og mange flere.
Ja. Begynderne fungerer perfekt med barbell-rækker regelmæssigt. Som enhver sammensat bevægelse kan vægtstangrækken drage fordel af at blive først lært under en træners opmærksomme øje.
Et par gode barbell række fremskridt værd at prøve er håndvægt række og sæl række. Håndvægtrækken er en fantastisk progression, som alle kan implementere i næsten enhver indstilling i gymnastiksalen, mens forseglingsrækken kan være en god progression til at lære lat sammentrækning uden spinalbelastning.
En væsentlig forskel mellem disse to rækker er, at håndvægtrækken er en ensidig øvelse (den ene side af kroppen), og vægtstangrækken er en bilateral øvelse. Hver bevægelse vil også aktivere kernen lidt anderledes. I en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i International Journal of Sports Medicine, forfatterne foreslog, at håndvægtrækken var lidt bedre til at aktivere den udvendige skråstilling end vægtstangrækken. (1)
Det varierer afhængigt af kropstype, men en god tommelfingerregel er at ro barbell til din navle. Husk at presse dine skulderblade sammen for hver rep.
At afrunde ryggen under en bøjet række er potentielt farlig. Den nemmeste måde at sikre, at ryggen forbliver stiv, er at sænke belastningen. Ellers kompenserer du ved at afrunde din rygsøjle, og det er et nej-nej.
Nej. Hovedmålet med en bøjet barbell-række er at målrette rygmusklerne for styrke og størrelse. Til det har du brug for spænding, og momentum vil dræbe den spænding. Så hold dine reps langsomme og kontrollerede. Når det er sagt, hvis du er i slutningen af et sæt og bruger lidt momentum til at snige nogle få reps ud, så er det OK, så længe du stadig føler dine rygmuskler arbejder.
Endnu ingen kommentarer