Der er mange internetartikler om planlægning af en diæt til en konkurrence. Mange er ret gode. Men hvad med de T-mænd, der ikke er ligeglade med at konkurrere ... eller dem, der er i mindre intense, "afslapningsfaser" af året? Denne periode kan ikke overses, fordi den omfatter det meste af enhver fornuftig persons kalender.
Hvis bodybuilding faktisk er mere en livsstil end en sport, har de fleste af os brug for nogle diætstrategier, der holder fast: ugentlige og daglige planer, der kan fortsætte mere eller mindre på ubestemt tid. Uanset om ens kortsigtede mål er masseopbygning eller lænning i moderation, er der nogle grundlæggende principper for ændring af adfærd, der kan hjælpe hans overholdelse.
Selvfølgelig kræver overholdelse af enhver plan et bestemt niveau af disciplin, så forbered dig selv. I sidste ende skal du bare suge det op og komme med et program. Selvom der er masser af læring, der skal gøres ved at læse T-mag, skal du huske: det er ikke kun, at “viden er magt”, men at “anvendt viden er magt.”
Lad os se på et kritisk livsstilsplanlægningsprincip og derefter grave i den aktuelle diæt / livsstilsplanlægningsproces.
For det første Planlægningsprincippet: Hold det simpelt og gentag det
Vi har alle set de mennesker, der oversvømmer i fitnesscentre i januar, fyldt med skyld i en for overbærende feriesæson. De forkæler enorme startgebyrer til de smarte sælgere og hopper ivrigt i træning på seks dage om ugen. De er helt dedikerede. Men der er et problem. De er væk fra Valentinsdag.
Vi har også set de obsessive kaloritællere, der fokuserer på "don'ts" snarere end "dos", der benægter sig selv ved ekstrem disciplin og portionsstørrelser i portostørrelse. Denne frustrerende tilgang kan faktisk fungere et stykke tid i de sidste par uger af konkurrenceprep, men det er dømt i det lange løb. Det ultimative resultat af en sådan paranoid madundgåelse er ofte enten 1.) Adfærd, der kan udvikle sig til at ligne en spiseforstyrrelse med tilbagevendende episoder af opfattet fiasko og skyld, selv fra mindre diætfald eller 2.) Et sammenbrud i en række diætafslutende "Fruit Loops frenzies" på et tidspunkt, hvor stofskiftet allerede er bremset til en gennemgang på grund af kronisk kalorieberøvelse (e.g. reduceret T3-konvertering, deprimeret leptin, noget muskelmassetab [5,6]). Ikke godt.
Hvad er disse folks problem? Jeg mener, januar-overtrænerne og frimærke-selvstraffere har begge tydeligvis "problemer", eh? Nu gætter du sandsynligvis på, hvad der satte dem i gang med den forkerte fod. De har spurgt for meget af sig selv for tidligt. Sjældent kan folk helt omstrukturere deres livsstil og opretholde forandringen. Den mere positive tilgang ville være at ”holde ændringen lille og gentage den.”
Hvis du f.eks. Vil starte et træningsprogram, skal du begrænse dig til et mandag, onsdag, fredag (eller tirsdag, torsdag, lørdag). Hvis du er ny inden for bodybuilding eller har været ude af gymnastiksalen i flere måneder, er det nok. Få en træningspartner til social støtte (både ros og smack) og til at trække din røv til gymnastiksalen på din planlagte katastrofe uden for dagen. Han kan hjælpe dig med at suge det op på svaghedsdage.
Efter min mening er et "Push-Pull" -regime en god start: Dybest set er det korte bryst og triceps på dag 1; kort ryg og biceps på dag to; og korte ben på dag tre. Eller se nogle af de grundlæggende bodybuilding- og startprogrammer her på T-Nation; det er nok bedst at vente, før man bliver for kompleks med avancerede programmer.
Hvis du på den anden side allerede træner regelmæssigt og blot vil læne dig lidt ud, skal du tilføje kun 15-20 minutter med ikke-panting løbebåndsarbejde, efter træning. Det er nok. Vær tålmodig; være kvantitativ ved at knytte tal til dine mål og være realistisk. Du kan altid vente 4-6 uger på at se, hvad der sker med din fysik, før du tilføjer yderligere 15 minutter "cardio" til hver planlagte træningsdag.
Specifikt for diætændringer kan klogere (lettere) mål være så simpelt som at planlægge at tage med og drikke en fortyndet carb / valle-drik [som Biotest's Surge] under alle træningsprogrammer eller spise mindst 5 gram opløselig fiber før (og med) ikke-træningsrelaterede måltider (7) eller opbevaring af et æble, kold proteindrink eller varm bouillon i et rejsekrus i bilen for at forhindre en sultinduceret fastfood-freak ud. Spis så snart du kommer ind i bilen, hvis du sulter, og du må bedre modstå opkald fra fedtleverandører på vej hjem fra arbejde.
Lad os især undersøge denne sidstnævnte manøvre. Det understreger virkelig vigtigheden af diætplanlægning og "tidsmæssig ernæring" som det var. Det kan forhindre "fodringshastigheden" tidligt i et måltid, formodentlig ved at lade de 20 minutter eller deromkring for "duodenal fylde refleks" at sparke ind og dermed mindske det samlede kcal indtag.(4) Plus at spise det æble 30-60 minutter før et stivelsesholdigt måltid kan reducere blodsukkersvingningerne (“glykæmisk respons”) med 25-27%.(3) Du husker sandsynligvis, at moderering af blodsukker som dette er en logisk måde at tackle kropsfedt på. Denne "forebyggende strejke i kosten" er ikke en dårlig idé for de feriemåltider, som du har ringe kontrol over.
Lyder disse individuelle diætmål latterligt let og simpelt? godt! Det er det freaking punkt! Prøv kun at opretholde en i en til to måneder, før du tilføjer en anden: K.jeg.S.S.
En anden måde at forstå denne K på.jeg.S.S. Princippet er at spørge dig selv: ”Er min planlagte ændring noget, jeg kan bevare resten af mit liv?”Hvis det ikke er tilfældet, holder din fysiske ændring heller ikke. (Duh.) Den skøre mentalitet, der er udstillet af "dieters", at "Hey, jeg betalte mine afgifter og led et stykke tid, så nu forventer jeg at beholde min nye fysik, selvom jeg vender tilbage til mine gamle måder" er komisk.
Omvendt og rationelt siger jeg ofte til klienter, at kroppen er som en trukket vogn, den følger dig bare hvad du gør i livet. Hvis dit miljø er et fyldt med træning hver anden dag, meditation, hyppige fuldkorn, grøntsager, kvalitetsproteiner osv., din krop tilpasser sig i overensstemmelse hermed, og din kæreste reagerer i overensstemmelse hermed! Hvis din livsstil dog vender tilbage til en stillesiddende, stresset, raffineret stivelsesryddet debakel, vil din "vogn" stadig følge, og du vil ende med at ligne dine pastaagtige, fnistende naboer! Sundhed og kropssammensætning er bare bivirkninger af din livsstil; faktisk er livsstil den største enkeltstående faktor! (1,2)
I en nøddeskal er de nemmeste og mest hensigtsmæssige mål, der mest sandsynligt vil blive gentaget med succes. Og DET er vores hensigt. Efter et par uger danner disse gerninger vaner, og med tiden hærdes vaner til karakter. Ironisk nok er vejen til en vellykket langsigtet bodybuilding livsstil den mindste modstands vej. Sæt dig ikke op til at mislykkes!
Nu, udforme din egen diætplan for langdistanceflyvning
Forudsat at dine aktivitetsniveauer er velplanlagte som læsere af T-mag, er der tre spørgsmål til at starte din trinvise diætadfærdsændringsproces:
1. Er der en aften i løbet af ugen, hvor du har en time til at planlægge dagligvarer til mindst en frokost, en snack og en middag i den kommende uge?
- Skriv det ned.
2. Har du en bestemt dag til købmand? Hvis ja, NÅR og HVAD TID?
- Skriv det ned
3. Er der tidspunkter i løbet af en typisk dag, hvor en planlagt snack (æble, proteindrik, fuld hvede og kalkun sandwich, blandede nødder) kan erstatte en ikke-planlagt en (fastfood, cafeteria mad, husholdningskost og godbidder)?
- Skriv dem ned
Det er det ... virkelig! At nedskrive ting hjælper med at gøre dem “rigtige”. Dette handler om bevidsthed og nogle meget rimelige tidsforpligtelser. Nu skal du bare klatre de gange, du har overvejet (ovenfor) i en kalender, og opbevar den med dig, hvis det er nødvendigt. Lær det; kender det; Lev det. Efter en måned eller to behøver du ikke tænke meget over det. Ofte planlægger vi omhyggeligt træningsprogrammer i mikro-, meso- og makrocyklusser, men gør ikke noget om ugentlig eller daglig kostplanlægning i det lange løb. Sikker på, vi planlægger muligvis nøjagtige diæter til et entydigt, ofte midlertidigt mål, men igen taler vi nu om det lange træk. Vi taler om beskedne, realistiske ting, der vil hærde til ret ubesværede vaner i løbet af de andre 40 uger af året.
Hvis din diæt ikke er, hvor du vil have den, skal du tage den kritiske en time i ugen for at planlægge din købmandsliste under hensyntagen til hurtige snacks til bil og hjem. Denne planlægningstime går forud for din tid i købmanden, som igen går forud for hvad der vil være i dit hjem, hvilket igen går forud for hvad der vil være i en armlængdes længde, når den aften fristelse vil teste din overholdelse af diætmål. Bliv ikke offer for omstændigheder; få normale mennesker, hvis nogen, kan modstå velsmagende, parate, armlængdes fristelser. Formålet med en tidsplan er derfor at bekæmpe dagligvarefødevarer, godbidder, snacks og fastfood med tilsvarende tilgængelige sunde valg.
Sidste gang: Sunde måder at fodre med hastighed på
Ikke for at uddybe pointen, men lad os komme til messingstifterne. Her er en liste over ideer:
- Køb forudskårne, tilberedte kyllingestrimler eller en helbrændt kylling i købmanden (forsigtighed, dette kan nogle gange være fedtet med ristning og er bedst forbeholdt aftener), eller kog skindfri udbenede kyllingebryst på en George Foreman-type grill.
- Køb og køleskabsmarinerede skindløse udbenede kyllingebryst i fryseposer søndag aften. Du kan købe pre-fab marinader i krukker. Du kan også bruge oliebaserede salatdressinger (se efter dem med højt indhold af enumættede fedtstoffer) eller hovedsagelig diætolie + syre (e.g. citron, lime, eddike), og bliv derefter kreativ. Det er hurtigt at bruge (dedikeret) saks og afskære stykker i en gryde, mens en pose frosne grøntsager bliver nuked. Minutter senere har du et hurtigt alt-i-et-stegte måltid.
- Køb fuldkorns- eller hørpasta (Hodgeson Mill har en med 500 mg linolensyre og 6 g fiber) og kog den søndag aften. Kør derefter varmt vand over det ved måltiderne. Dette er et gammelt restauranttrik og gør temmelig god - og øjeblikkelig pasta. (Og du troede, at 30 dollars måltid i går aftes var frisklavet pasta!) Blanding af pasta 50/50 med nuked frosne grøntsager (broccoli, tre-peber blanding, orientalsk blanding osv.) fortynder kulhydrater og kcal. Tilføj det førnævnte købmandskogte (ristede) kyllingestykke eller kylling / rejer / kunstigt krabbekød på dåse, hvis du er oversvømmet til tiden.
- På søndag (eller din gratis aften) køb og hårdkog æg til salater eller snacks senere på ugen (fjern nogle æggeblommer).
- Når du handler i indkøb, skal du købe havreklid i mikrobølgeovn eller kold korn, bær til korn, skummetmælk, bærbar frugt (æble, pære, pakkede datoer, druer, banan), bærbare grøntsager (sandwichpose broccoli, mini-gulerødder + fedtfattig dip ), Fedtfattige Triscuit-type kiks + hummus eller + dåse tun / kylling (natriumfølsomme personer skal være opmærksomme på natriumindholdet i konserves), mineralvand, kalkun eller magert skinke frokostkød, fedtfattige oste eller mozzarella pinde ( PM), kartofler (nukerødt til frokost / brun efter træning), let yoghurt med eller uden granola, 100% fuld hvede eller rugbrød (3 g fiber / skive) til toast og sandwich, hel hvede tortillas, dåse med lavt natriumindhold / bælgfrugter, skinless udbenede kyllingebryst til alt-i-en-stegepande måltider / salater (med olivenolie), frosne grøntsager
- Udover morgenmadstænger / kiks med højt fiberindhold skal du opbevare en lille køler i bilen for at holde skummetmælk (calcium og protein er begge gode til fedtreduktion), alle mulige proteindrikke (e.g. en øjeblikkelig rystelse lavet med Grow! og frosne blåbær), hytteost (også god til smoothies med proteindrik), kalkun eller kyllingesandwich på fuldkorn osv. Bilsnacks forsvarer mod springede måltider og perioder med fastfood “svaghed” i din daglige tidsplan!
Husk: hastighed og bekvemmelighed er afgørende for et sundt måltid forberedelse, fordi der stort set ingen har masser af ekstra tid på deres hænder, især når hurtig / bekvemmelighed fødevarer ringer. De er altid varme, altid velsmagende, altid klar.
Så sug det op og læg dig en lille tanke i forvejen, så du ikke behøver senere. Vaner vil dannes. Planlægning af enkle, hurtige kosttilpasninger i din tidsplan giver dig kontrol over langsigtet succes. Lad ikke den uhyggelige klovn med den røde afro foretage dine diætvalg for dig!
Referencer:
1. Bouchard, C., et al. Arv af mængden og fordelingen af menneskeligt kropsfedt. Int J Obes 1998; 12: 205.
2. Centre for Disease Control, Disease Prevention and Health Promotion Unit. Atlanta, 1989.
3. Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Forudfodring af fruktose reducerer det glykæmiske respons på et højt glykæmisk indeks, stivelsesholdig mad hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.
4. Kissileff H., et al. Madens mætningseffektivitet. Physiol opfører sig. 1984 februar; 32 (2): 319-32.
5. Rosenbaum M, et al. Fedme. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.
6. Torgerson J., et al. Et lavt serum-leptinniveau ved baseline og et stort tidligt fald i leptin forudsiger en stor 1-årig vægttab hos energibegrænsede overvægtige mennesker. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.
7. Ulv, B., et al. Virkninger af en drik indeholdende en enzymatisk induceret viskositet kostfibre med eller uden fruktose på det postprandiale glykæmiske respons på en mad med et højt glykæmisk indeks hos mennesker. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep; 57 (9): 1120-7.
Endnu ingen kommentarer