Underskud markløft er en effektiv markløft variation, der øger ben- og rygstyrke, forbedrer opsætning og kropsforgiftning, der er specifikke for trækbevægelser, og forbedrer den samlede dødløftningsydelse med løftere, der udtrykker stødpunkter ved trækkets begyndelse og eller mangler generel trækstyrke.
I denne artikel vil vi diskutere underskuddet markløft, hvor tungt du skal gøre dem (træningsprocenter) og den specifikke overførsel til den almindelige markløft.
Før brug underskud Deadlifts, der er et par felter, der skal kontrolleres for at programmere dem bedst muligt!
Nedenfor er en øvelsesdemonstration om, hvordan man opretter og udfører underskuddet løft, hvilket kan gøres ved at stå på plader eller blokke. Det er vigtigt at bemærke, at denne deadlift-variation ikke er for begyndere eller dem, der ikke kan udføre en regelmæssig deadlift med integritet og korrekt rygpositionering, da det kræver større mobilitet og styrke.
Underskuddet løft er næsten identisk med den almindelige dødløft, med den undtagelse at løfteren trækker fra et let underskud (stående på blokke / plader). Mængden af underskud er også vigtig, da jo større underskuddet er, desto sværere er liften i forhold til den almindelige markløft. Det mest almindelige anvendte underskud er 1-3 inches, hvilket kan være effektivt til at skabe nedenstående tilpasninger uden drastisk at ændre bevægelses- og trækteknikken.
Programmering af underskud deadlifts kan udføres i en lignende struktur som enhver anden markløftningsbevægelse med den forståelse, at de længere bevægelsesområder og mindre end den ideelle startvinkel typisk vil mindske den vægt, en løfter kan bevæge sig i forhold til den almindelige deadlift. Jeg finder ud af, at når programmering af underskud deadlifts, sæt og reps kan holdes det samme som i regelmæssige træk, men træningsprocenter er ofte 5-15% lavere end den almindelige deadlift.
For eksempel, hvis en løfter har en 1RM deadlift på 500 £ og ønsker at udføre 3 sæt med 5 gentagelser for et underskud deadlift ved 80% RM (af den fulde deadlift), bør de realistisk set bruge 340-380 £. Den vigtige ting at huske er, at belastningen ofte er lavere sammenlignet med den almindelige markløft på trods af relativ hastighed for opfattet anstrengelse (RPE), og derfor bør overvåges i overensstemmelse hermed.
Underskud dødløft kan have en betydelig indflydelse på trækstyrke, udvikling af ben og ryg og den samlede muskelopbygningskapacitet for kraftløftere, vægtløftere og generelle fitnessatleter. I nedenstående afsnit vil vi diskutere fem specifikke aspekter af den regelmæssige deadlift, der kan blive positivt påvirket af inddragelse af underskudstræning i et program.
Træk fra et underskud øger behovet for spænding og kropsbevidsthed ved trækets begyndelse. Nogle gange kan en løfter ikke udvikle spændinger og skabe stabilitet i rygsøjlen, hofterne og benene ved markløftets begyndelse, simpelthen fordi deres kroppe ikke forstår, hvordan de skal opstilles i den nye positionering. Ved at akklimatisere og udvikle kropsbevidsthed og postural styrke og kontrol i underskuddet løft, vil løftere ofte opdage, at de kan øge spændinger og styrke i den almindelige dødløft efter underskudstræning.
Træk fra et underskud øger mængden af knæ- og hoftefleksion ved trækets begyndelse, hvilket placerer vores gearing og ledvinkler i en større ulempe, hvilket øger behovet for musklerne til at overvinde og udvide leddene. Ved at øge bevægelsesområdet skal liter bruge benene mere i starten af liften, da nedre, midterste og øvre ryg ikke er i en god position til at overvinde sådanne vinkler. Efter træning kan det nyudviklede bendrev (såvel som de andre fordele nedenfor) svare til en stærkere opsætning og træk.
Dybere hofte- og knefleksion i starten af underskuddet løft vil ofte også øge mængden af krav, der stilles til rygsøjlen og lats for at modstå torso / rygmarvsbøjning, specifikt i midten og nedre ryg. Dybe ledvinkler i markløft (på grund af underskuddet) kan være udfordrende at opretholde under belastning og kan derfor arbejde for at øge vores styrke og bevidsthed, mens vi er i disse positioner. Overførslen er, at når en løfter først udvikler styrke og bevidsthed på de nye dybder, vil han / hun være mere dygtig til at overvinde træk fra mere åbne startvinkler (f.eks. Gå fra underskud dødløft til almindelig dødløft).
Mens accelerationstræning i markløft kan afhænge af mere end bare at udvikle styrke i et længere bevægelsesområde (såsom hastighedsstyrke, båndtræning osv.), Kan det påvirkes til en vis grad ved at opnå større kraftproduktionskapaciteter i dybere vinkler ( som i underskuddet løft). Evnen til at trække sig sammen, fremme kraft og gøre det i en organiseret rekruttering af muskelfibre kan hjælpe vægtstangen med at øge accelerationen ved trækstart. Når underskuddet er fjernet, kan en løfter have trænet flere muskelfibre og udviklet mere styrke / hypertrofi ved blot at træne dybere bevægelsesområder i starten.
Underskudslift kan bruges til at øge en løfteres evne til at bryde igennem klæbepunkter fra gulvet og omkring skinnebenet, sandsynligvis på grund af øget benkørsel, rygstyrke og positionering og barbellacceleration fra gulvet. Ved at kombinere disse tre overførsler kan nettoeffekten være, at en løfter vil være i stand til (1) at overvinde stikpunkter i markløft på grund af større kraftproduktion, (2) overvinde stikpunkter i markløft på grund af større ryg- og kropspositionering i træk og / eller (3) overvinder stikkepunkter i markløft på grund af at nærme sig stikkepunktet med mere opadgående acceleration / barhastigheder.
Tjek nedenstående artikler om løftløft og lær hvordan du øger din styrke i alle faser af trækket!
Fremhævet billede: @ efrain62kg på Instagram
Endnu ingen kommentarer