Hvordan vælger du mellem den flade, skrå og nedadgående bænkpress til dine træningsprogrammer? Et par af måderne, som en atlet typisk vælger mellem hver bænkvariation, drejer sig om deres sport, kropssammensætning og styrke mål. Hver bænkvariation kan være nyttig for alle i den rigtige sammenhæng, uanset deres styrkesport.
Denne artikel vil dykke ned i, hvad nogle af forskningen i barbellbænkpressen siger om at bruge forskellige vinkler til at lette forskellige resultater. I denne artikel vurderer vi, hvilken bænkvariation der er bedst til mål for kropssammensætning og pressestyrke. Husk, det meste af dette vil komme ned til de anvendte reps, sæt og intensiteter, men det er stadig interessant at se på forskningen og sammenligne den med, hvad der ofte bruges i gymnastiksalen.
Barbell bænkpressen er muligvis en af de mest kendte øvelser blandt den gennemsnitlige gymnastik. Det er ofte gymnastiksbroens yndlingsøvelse og kendt som mandagens lift. Der har været en hel del forskning udført på analyse af EMG-ratings (metode til registrering af elektrisk aktivitet i skeletmuskel) at denne øvelse producerer.
En undersøgelse fra 2015 sammenlignede, hvordan forskellige vinkler i bænkpressen påvirkede muskelaktiviteten i pectoralis major, anterior deltoid og triceps brachii hos 14 raske modstandstrænede mænd. De sammenlignede bænkvinkler på 0 grader, 30, 45 og -15. Derudover så de på aktivering i den koncentriske (pressende fase) og excentriske (sænkende fase) fase.
Af kortheds skyld vil vi diskutere, hvilke muskelgrupper der var kumulativt mere aktive gennem 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 grader af bevægelse, og hvilke der blev vist øget aktivering under forskellige punkter. Hvis du vil have specifikke aktiveringsoplysninger, foreslår jeg kraftigt at tjekke undersøgelsen.
Forfatterne fandt ud af, at den øvre pectoralis major var mest aktiv under den koncentriske del af bevægelsen og ved 0-50 procent af bevægelsen med en 30 og 45 graders skråpresse. Under excentrikken var øvre pec konsekvent mest aktiv under den flade bænk.
Billede med tilladelse "Indflydelse af bænkets vinkel på øvre ekstremiteter muskulær aktivering under bænkpressøvelse", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Forslag til afhentning: Den øverste pec-dur har tendens til at være mest aktiv under skråt bænkpresse koncentrisk. Derudover var den flade bænk god til konsekvent at aktivere den øvre pec i den excentriske fase. Alt dette sagt, hvis dit mål er aktivering af øvre pec major, så viser den flade og skrå bænk begge løfte om at lette væksten.
Svarende til den øvre pectoralis major var den nedre del af muskelen mest aktiv under den koncentriske del af bevægelsen. Derudover så bænkvinkler på -15 grader og flad den mest ensartede aktivering på tværs af alle procentsatser i pressen.
Billede med tilladelse "Indflydelse af bænkets vinkel på øvre ekstremiteter muskuløs aktivering under bænkpressøvelse", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Forslaget om afhentning: Til ingen overraskelse var tilbagegangen og den flade bænk begge bedre til at aktivere den nedre pec major muskel. Dette kan tyde på, at tilbagegangen og den flade bænk begge er overlegne til at målrette mod den lavere pec major, når det kommer til muskelaktivering.
Ligesom den øvre og nedre pec major viste den forreste deltoid mere aktivering under den koncentriske del af bevægelsen. Lidt svarende til den øvre pec major var den forreste deltoid konsekvent mere aktiv under 30 og 45 graders hældningspresse, og mest i 45 graders hældning for alle bevægelsesgrader.
Billede med tilladelse “Indflydelse af bænkets vinkel på øvre ekstremiteter muskuløs aktivering under bænkpressøvelse”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Forslaget om afhentning: For dem, der ønsker at styrke og forbedre den forreste deltoid, blev skråbænken foreslået at være den bedste måde at aktivere denne muskelgruppe på. Dette bør ikke komme på nogen overraskelse, da skråpressning ligner mest en skulderpresse.
Forbliver i overensstemmelse med de ovennævnte muskler var triceps brachii også mest aktiv i den koncentriske del af de forskellige bænkpresser. Triceps ved 30 og 45 graders hældningsbænk var mere aktive end tilbagegangsbænken -15. Derudover var de mere aktive i denne bænkstil på tværs af alle procenter i bevægelse under det koncentriske sammenlignet med den vandrette bænk. Der var ingen forskelle mellem triceps for den excentriske del.
I juni 2017 blev der offentliggjort en undersøgelse, der undersøgte konkurrencestyrke atleter, der benyttede forskellige bænkvinkler og greb, og analyserede forskelle i muskelaktivering og ydeevne. Forfatterne omfattede 12 bænkpressatleter på nationalt og internationalt niveau, hvoraf fire konkurrerede i fuld powerlifting-møder (alle tre elevatorer).
Deres mål var at analysere EMG-klassificeringer af pec major, triceps brachii, biceps brachii, anterior deltoid, posterior deltoid og latissimus dorsi under en 6-RM bænkpresning i forskellige indstillinger. De kiggede på, hvordan EMG-ratings adskiller sig fra en flad konkurrenceomfattende grebbænk til en bænkpresse med smalt og medium greb sammen med en 25 graders hældning og tilbagegang.
Denne undersøgelse omfattede et par takeaways, der måske ikke er nogen overraskelse for nogle atleter / trænere, men det er værd at nævne. Tjek dem nedenfor.
Bortset fra ovenstående tre punkter var ændringerne minimale eller ikke-signifikante for variationer i bænk og greb. Hvis du er interesseret i at tjekke den fulde analyse og små forskelle, vil jeg anbefale at tjekke ud og give undersøgelsen en læsning!
Hvis dit mål er at øge størrelsen på dit bryst, så vil en blanding af alle bænkpresser gavne dig bedst. Der bør fokuseres på både styrke og hypertrofi for at lette den største mængde muskelvækst. Derudover er det fordelagtigt at følge et konsekvent velafrundet program med en eller anden form for progressiv overbelastning.
Alligevel, hvis du mangler inden for visse områder, kan vi bruge ovenstående forskning til at komme med et par veluddannede forslag. F.eks. Blev den nedre pec-dur set mest aktiv under tilbagegangsbænkpressen, mens den øvre pec-dur var mest aktiv i skråpressen. Tilsvarende var den forreste deltoid mest aktiv i skråpresserne, hvilket giver mening, når man sammenligner hvor tæt denne bevægelse er på en standard skulderpresse.
Med hensyn til lige aktivering af de største pressende muskler og deres antagonister (lats / posterior deltoid) var den flade bænk med et mellemstort og bredt greb konsekvent det bedste til at aktivere disse muskler.
Den flade bænk vil være dit bedste valg for at forbedre bænkpressestyrken som helhed af to grunde. For det første er det det mest specifikke for målet ved hånden, som forbedrer bænken. Dette er, hvor sportsspecificitet sparker ind, og det er en af hovedårsagerne til, at en kraftløfter oftest praktiserer den flade bænk. Øvelse og reps af den samme bevægelse vil være det bedste til at producere resultater i denne bevægelse.
For det andet kan kroppen håndtere mere vægt på den flade bænk og har relativt lige muskelaktivering. I den anden undersøgelse bemærkede forfatterne, at 6-RM bænkpressestyrke faldt cirka 25% i en atletes skråpresse og omkring 18% i tilbagegangen. Hvis du er i stand til at håndtere mere vægt, vil der være en højere stimulans for dit mål om styrke i pressen. Plus, denne vinkel gør det lidt nemmere at tilføje værktøjer som tilpasset modstand.
Men tæl ikke hældningen og tilbagegangen ud endnu. Disse bevægelser kan være nyttige, når du arbejder gennem stikpunkter. For eksempel, hvis du har problemer med at afslutte lockout, kan en skråpresse være nyttig til at styrke musklerne som de forreste deltoider sammen med brugen af et bredt greb til problemer uden for brystet.
Denne artikel kommer sandsynligvis ikke som en enorm overraskelse for forvitrede styrkeatleter og trænere, men det er vigtigt at gennemgå litteraturen i forhold til hvad der ofte bruges i gymnastiksalen. For eksempel at øge lavere pec-størrelse med en tilbagegangsbænk og huske på, hvordan forskellige greb kan spille en rolle for vores pressestyrke.
Der er flere faktorer, der skal tages i sammenhæng, når man programmerer til bryststørrelse og styrke. Alle tre bænkvinkler kan være nyttige værktøjer til at forfølge dine mål og er alle blevet foreslået at være effektive i forskellige indstillinger.
Skærmbillede af funktionsbillede fra @eddie_hall_strong Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer