Det er to uger siden Dave og jeg lagde et massivt slag ned på vores ben. Jeg kunne ikke vente på runde to.
Jeg ankom til London, Ohio omkring 30 minutter tidligt, så jeg stoppede ved en McDonalds for at få en af disse frugt- og nøddepakker. Jeg havde allerede haft et par økologiske æg og en Metabolic Drive-shake blandet med rå mælk, men i betragtning af den tortur, jeg var ved at udholde, regnede jeg med, at et par flere kalorier ikke ville skade.
Jeg håbede, når kuglerne begyndte at flyve, at jeg ikke ville se denne snack igen, hvis du fanger min drift.
Dagens træning krævede bryst og skuldre. Jeg var nysgerrig efter at se, hvordan Dave trænede sine pecs i betragtning af alle de skader, han havde lidt. Jeg har også haft adskillige pec-stammer på grund af start med barbell-bænkpresser, og på grund af dette er mine rutiner designet til at få en massiv mængde blod i pecs, før jeg hamrer væk med grundlæggende øvelser. Dette hjælper ikke kun med at forhindre yderligere skade, det er også en optimal hypertrofi-strategi.
Vi startede med skrå hammerhældninger. Jeg satte sædet meget lavt og fokuserede på at køre vægten opad i en bue. Jeg får stadig den samme pec-sammentrækning, men føler det mindre i rotatorerne i modsætning til når jeg holder sædet højt.
Båndene er gode, fordi du føler den øgede spænding på det punkt, hvor du kontraherer din pecs, hvilket kræver endnu mere indsats for at afslutte rep. Vi holdt ikke tilbage af frygt for at være svage ved andre øvelser. Tværtimod sprængte vi tre eller fire ulidelige sæt ud.
Dave havde brug for hjælp til at få hvert sæt i gang - hans højre skulder har begrænset bevægelsesområde - men når han først fik vægten, var han et monster. Træningen startede godt.
Vi flyttede til Smith maskine skråpresser med en svag vinkel. Jeg kan ikke lide stejle vinkler, når jeg træner i en Smith-maskine, hvad enten det er hældning eller tilbagegang. Ved at udføre perfekte reps arbejdede vi os op til en vægt, som vi kun kunne klare seks eller så reps med, og derefter frigav helvede - et brutalt drop-sæt, der får os til at forbande eksistensen.
Daves form var, som jeg havde forventet - han holdt albuerne stramme for at beskytte hans pecs. Dette er mindre stressende for pec-indsættelser end den typiske "albuer ud" -form. Min præference er et sted i midten.
Daves sidste sæt var en morder. Han greb et par Grip4orce-greb og stak dem på baren. Da han blev spurgt, hvordan disse sammenlignet med Fat Gripz, sagde han, at han foretrækker Grip4orce til denne bevægelse, da du skal presse for at holde dem lukket og derved levere en meget hårdere sammentrækning.
Dave trak så mange hudstrækende reps ud, som han kunne, med Grip4orce på, og afsluttede derefter sættet uden dem. Tilføjelse af Grip4orce gassede Daves triceps fuldstændigt og tvang brystet til at afhente slakken.
Jeg havde aldrig tænkt på at gøre dette - helvede, det kan være perfekt for nogen med forsinkede triceps - men hvad der virkelig slog mig er, hvordan Dave konstant leder efter små måder til bedre at sprænge en muskel på trods af at han har glemt mere om træning end de fleste vil nogensinde vide.
Vi flyttede til en af mine foretrukne pec-øvelser, afvis håndvægttryk. Dette er en anden øvelse, som jeg undgår at bruge stejle vinkler på, så vi greb en sidebænk og sænkede den hele vejen for at mindske vinklen.
Bevægelsen er pec. Vi sænkede håndvægtene med et neutralt greb, lod albuerne blive dybe for at strække pecerne og sprængte derefter kraftigt tilbage til startpositionen med en ekstra flex.
Efter Daves første sæt var det klart, at hans højre skulder var en begrænsende faktor. Jeg foreslog, at han lette vægten og sænke tempoet, mens han øgede sammentrækningstiden for hver rep. Jeg ville have, at Dave fik 70 pund til at føles som 150.
Dette gjorde en enorm forskel, og jeg kunne se hans pecs begynde at arbejde igen. Med Dave begynder tungere sæt at ligne en modificeret håndvægt JM-presse, fordi jo tungere han går, jo mere overtager hans latterlige triceps.
Vi sluttede med omvendte båndpresser. Vi arbejdede os op til en anstændig vægt med moderate sæt på fem reps eller deromkring. Derefter bad jeg Dave om at slå et rigtigt højt rep-sæt på 15 reps ud, men EFTER at han gjorde maskinfly. Den ekstra udstødning var for at sikre, at han virkelig hamrede sine pecs, da Daves presseform er så triceps dominerende. Som nævnt holder Dave albuerne tæt mod sin krop; fantastisk til triceps, ikke så fantastisk til udvikling af pec.
Nu var det på skuldrene. Dette ville være simpelt, kort og sødt. Og smertefuldt.
Dem, der kæmper for at tilføje deltestørrelse, skal du være opmærksom. Vi startede med tunge bøjede sving bageste delt hævninger. Du lader dine arme hænge lige ud og “hængsel” med dine bageste delter.
Bøj ikke din øvre ryg og fælder, bare sving med dine bageste delter. Bevægelsesområdet er kort; det skal være at opretholde form med den tunge vægt. Det lyder måske ikke meget, men stol på mig, det er ekstremt svært.
Vi lavede følgende rep-ordning - 25, 30, 35 og 40 reps med samme vægt og i den rækkefølge og hvilede omkring to minutter mellem hvert sæt. 25-rep sættet brændte som ild, så du kan forestille dig, hvordan 40-rep sættet føltes.
Dernæst var ultra-tunge stående laterale hævninger, overlejret med enarmede båndede lateraler. Dumbbell laterale hævninger er kun 6-8 tommers gynger udført, mens du vipper dit hoved tilbage. Vægten skal være så tung, at du har brug for stropper.
Efter at have udført 25 reps greb vi et bånd og trådte på det med den ene fod (modsat arbejdsarmen) og lavede 10-15 enarms lateraler med et ekstremt bevægelsesområde og trak hver rep helt op. Kan du sige smerte?
Vi blev stegt. Nå, hvad jeg mener er, at jeg blev stegt - men da jeg kiggede over, lavede Dave de kæmpende reb. Han gjorde 100 reps lige og ændrede sin form lejlighedsvis for at arbejde på forskellige områder af hans skuldre.
Thibs ville have været stolte, da rebene er excentriske, så du kan udføre mere arbejde. For ikke at blive overgået besluttede jeg at se, hvor meget smerte jeg virkelig kunne tage. Jeg fortalte Dave, at jeg skulle ud med en stil og gå direkte til 100 reps.
Jeg brugte den typiske “snapping the rope down” version, og med hver rep brugte jeg maksimal effekt. Det var virkelig smertefuldt et sted omkring 30 reps. 50 begyndte det at skrige. Jeg kan ikke huske meget over 70, bortset fra at jeg ikke stoppede, før jeg ramte 100 reps.
Afslutning var ikke en mulighed. Jeg mener, se hvor jeg træner, og hvem jeg træner med.
For dem der holder score, er det hvad vi gjorde.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Slåede hammerslag | 3-4 | 8 plus bånd |
| B | Smith maskinhældningspresse (ved let hældning med Grip4orce; bygg til 6RM plus et dråbesæt) | 3-4 | 6 |
| C | Afvis DB-tryk | 4 | 8-10 |
| D | Reverse Band Bench Press (plus 1 x 15 reps (efter 1 sæt maskinflyve som en pre-udmattelsesteknik) | 3-5 | 5 |
| E | Tungt bøjet bag sving bageste delt hævninger | 4 | 25, 30, 35 og 40 |
| F1 | Tunge delvis stående laterale hævninger | 4 | 25, ingen hvile |
| F2 | Enarmede båndsider | 4 | 10-15 |
| G | Kæmper reb (så hårdt som din smertetolerance tillader) | 1 | 100 |
Træningen var afsluttet, men Dave havde nogle spørgsmål om kost. Mere om det i den næste del af denne “dagbogspost.”
Endnu ingen kommentarer