Med et signal fra den populære CrossFit-træning bad vi IFBB Pro League Women's Physique-atlet Dana Linn Bailey om at demonstrere sin version af det samlede kropskredsløb. Fra power cleans til ring pullups til quad-blasting box jumps, disse øvelser garanteres at forbrænde fedt, opbygge alvorlige muskler og få dig flået fra top til tå.
Denne kredsløbstil træning består af seks øvelser, der hver udføres 30 gange, inden de går videre til den næste. Tid hele træningen for at spore dine fremskridt.
1 af 6
James Farrell
Boksespring
FUNKTIONER: Kalve, gløder, firhjulinger
For box jump-serien skal du vælge en stabil boks eller platform (som et trin med 3-4 stigrør) på ca. 20 inches.
Stå overfor kassen omkring en fod væk.
Brug dine arme til at drive dig, spring på kassen, og land på midten af platformen med flade fødder.
Stå lige op på kassen, hofterne vender fremad; flytningen er ikke færdig, før hofterne er fuldt udstrakt.
Spring bagud fra boksen, og land med fødderne flade.
SE OGSÅ: Da Dana Linn Bailey optrådte på America Ninja Warrior
2 af 6
James Farrel
Toes to Bar
ARBEJDER: Underarme, Lats, Abs
Dette skridt kræver seriøs kernestyrke og kontrol. Berør dine fødder til baren; eller som et alternativ, rør dine knæ mod albuerne.
Start i en hængende stilling med hænderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i trækstangen; hold lats og skuldre engageret under hele bevægelsen.
Sving benene lige, med kontrol, hængslet i hoften, indtil de berører baren.
Styr bevægelsen på vej ned, hold skuldrene stramme og kerne engageret.
3 af 6
James Farrel / Getty
Forhøjet push-up
ARBEJDER: Skuldre, Pecs, Triceps, Abs
Vælg en stabil platform på ca. 16 inches. Jo mere dine fødder er hævet, jo mere kropsvægt flyttes med hver rep.
Start øverst på en pushup, tæer på kassen, benene lige.
Sænk dig selv, indtil brystet berører gulvet med ryggen lige. Dette er bunden af træk.
Kør op, indtil armene er låst i startposition.
Tip: Oprethold en plankeposition under hele bevægelsen. dette holder din mavemasse tæt og ryggen lige.
4 af 6
James Farrel
Ring pull-ups
ARBEJDER: Bageste delter, lats, biceps
For en mere udfordrende øvelse skal du holde håndledene vendt ud, så ringene vender fremad; for at ændre, drej håndled 90 grader ind.
Start i hængende stilling, fødder fra gulvet.
Træk, indtil hagen er i niveau med bunden af ringene.
Sænk med kontrol Hvis du dropper ud af ringen, kan du trække skuldre.
Tip: Hold lats og skuldre aktive i bunden af pull-up.
SE OGSÅ: Sådan gør du pull-ups lettere
5 af 6
James Farrel
Bar Dips
ARBEJDER: Skuldre, triceps, forreste delter, pecs
Gørstangdypning ved hjælp af vedhæftet fil, der findes på et vægtløftningsstativ. Vær opmærksom på dine skulders bevægelsesområde; at gå for dybt kan medføre personskade.
Start øverst på dine dyp med armene helt udstrakte. fødderne skal være væk fra jorden, hvis det er nødvendigt.
Dyp, indtil underarme og overarme er 90 grader ved albuen; kør op til fuld udvidelse.
Det er vigtigt at øve sig på dette skridt. Overbelast ikke vægten, før du har mestret den. Bailey bruger 95 pund.
Med fødderne lidt smallere end skulderbredden, skal du bruge “kroggreb” på stangen, røv lidt lavere end en markløftning. Aktiver hamstrings, træk bjælken til midten af låret med medium hastighed.
Når stangen er i midten af låret, "eksploderer" dine hofter for at flytte stangen hurtigt op på brystet. På samme tid dykker du under baren og modtager den på dine skuldre ved en kvart squat. Stå derefter bjælken op, åbn dine hofter helt.
Dyp og kør baren overhead, og modtag baren i en enten en kvart squat eller split jerk holdning. Når stangen er over hovedet, skal du stille den op for at fuldføre bevægelsen. Bail baren eller styre den ned skuldre, til taljen og derefter til gulvet.
Endnu ingen kommentarer