I en tidligere artikel redegjorde jeg for programmering af armtræning (specifikt biceps) hos styrke- og kraftatleter. I vægtløftning og funktionel fitnessprogrammering overses ofte armspecifikke øvelser og / eller undervurderes på grund af den manglende "praktiske anvendelse", som en triceps-pressdown og / eller curl kan have.
Mens vægtløftere og funktionelle fitnessatleter har brug for at sikre, at de sidder på huk, rengør, snapper, trækker og udfører det nødvendige mobilitets- og hjælpearbejde, der er specifikt for deres respektive sportsgrene (se den overflod af artikler om assistance, jeg har skrevet her), her er tre grunde hvorfor armtræning kan være meget gavnlig.
Øget muskelmasse i overkroppen kan svare til stærkere løft og forbedret ydeevne. I visse situationer, hvor en løfter (mand eller kvinde) muligvis skal øge den magre kropsmasse for at bevæge sig op i en vægtklasse eller for at øge overkropsydelsen (kvinder har ofte begrænsninger i denne afdeling på grund af anatomiske forskelle sammenlignet med mænd), armspecifikke træningsprogrammer kan bruges til at drive hypertrofi og muskeludvikling.
Biceps og triceps spiller en kritisk rolle i stabiliseringen af albuen under både eksplosive træk- og overheadbevægelser, der arbejder med tvang at udvide og låse leddet. Forøg muskelmasse og styrke af biceps og triceps giver mulighed for større kraftudvikling til at blive udtrykt ved albueleddet, og til gengæld potentielt højere hastigheder af ledforlængelse (og bøjning), som begge er kritiske for snavs, rensning, ryk og pulls (såvel som pull ups, muscle ups, push ups osv.).
Sidst men ikke mindst er der et æstetisk formål med træning af arme. Mens nogle trænere og atleter måske kræver, at der ikke er nogen "funktionel" anvendelse på armtræning i de fleste sportsgrene, skal man i det mindste erkende de æstetiske gevinster ved armtræning.
For de fleste af os (mig selv inkluderet) er konkurrence i lokale og regionale konkurrencer en stor del af, hvorfor vi træner, dog IKKE den eneste grund. Selvom jeg ikke kan tale på vegne af alle, modtager jeg hyppige anmodninger om at programmere supplerende træningstræning specifikt for at hjælpe løftere (både mænd og kvinder, unge og gamle) til at nå et armspecifikt æstetisk mål.
De nedenstående tre arm træningsmuligheder er på ingen måde erstatninger for formel træning af squats, pulls, snapper, renser eller funktionelle fitness WODs. Disse træningsprogrammer supplerer fuldstændigt et præstationsfremmende program specifikt for sport. Når det gøres ordentligt i forbindelse med regelmæssig sportsspecifik træning, kan armtræningene yderligere udvikle løfterens evner, æstetik og ydeevne.
Trænere og atleter kan vælge mellem de tre træningsprogrammer nedenfor og udføre efter dem efter deres vigtigste løft.
Bånd eller kabeltryk x 20
Dyp x næsten fejl
En video indsendt af J2FIT Human Performance (@ thej2fit) den
En video indsendt af Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) på
Denne træning bruger en præudmattende teknik til at målrette triceps, hvilket inducerer træthed hurtigt. Under den præudmattende bevægelse (pressdown) skal gentagelserne være kontrolleret og kraftige, direkte efterfulgt af kropsvægtfald til næsten fiasko (lige før formen går i stykker).
Ring Chin Ups x 8-10
* Læs mere om de fantastiske fordele ved ringhage ups her!
Barbell Curl x 10
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
Neutral greb Dumbbell Floor Press x 8-10
Hammer Curl x 8-10
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Denne træning er en velafbalanceret armtræningsrutine, der kan bruges til at fremme den generelle muskeludvikling.
Disse træningsprogrammer blev udviklet til at fremkalde ovennævnte fordele ved armtræning og kan bruges moderat under ens formelle træning. Som med enhver form for træning, bør trænere og atleter sikre lydteknik og belastning, mens de balancerer det øgede stress ved træning med mobilitet og genopretningsarbejde. Endelig kan lidt gå langt (med hensyn til armtræning og resultater), så trænere og atleter bør ikke blive overivrige med programmering af armtræning, da det ALDRIG bør forhindre træning og genopretning af grundlæggende elevatorer (squats, pulls , Olympiske elevatorer).
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer