Legenden hævder, at du for et halvt århundrede siden kunne tage en tur til Hollywood, leje en studiolejlighed og få opdaget bænkpresning på dit lokale fitnesscenter. I dag? Glem det, kid-rack op en halv million YouTube-abonnenter og kom tilbage til mig. De eneste mennesker, der bliver plukket ud af en
publikum i L.EN. disse dage er sutter og snart kommende scientologer.
Medmindre du er Damien Patrick.
For ikke længe siden var den klassiske fysikskonkurrent ved at træne i LA Fitness i Santa Monica, da en eksekutiv hos Fitplan henvendte sig til ham for at bidrage med sit image og ekspertise til appen, som indeholder fitnessvisdom og træning af atleter og fitnesslegender som Alex Rodriguez og Mike O'Hearn.
Lidt vidste eksekutøren, Patrick har faktisk en halv million YouTube-abonnenter. ”Han var lige ved at gå af med det, jeg lavede i gymnastiksalen,” siger Patrick. Kontrakten blev praktisk taget inked, før han var færdig med sit sæt. ”Det var L.EN. drøm.”
Lad være med at kalde det held: Hvis nogen har lagt i svedkapitalen for at opbygge og markedsføre sin krop, er det Patrick, der på 5'11 ”og 230 pund tilbragte de sidste tre år på at transformere sig fra en mænds kropskonkurrent. til en stigende kandidat i klassisk fysik.
Undervejs producerede og medvirkede han også i næsten 300 YouTube-videoer om fitnessemner fra massediæt til træning. De er mere end den sædvanlige beefcake BS: Patricks ekspertise tilvejebragt fra mange års træning fra atleter og A-lister til far og bedstemødre-skinner igennem i hver ramme. Hans stillinger har gennemsnitligt næsten 400.000 visninger pr. Stk.
Et centralt fokuspunkt for Patricks nylige transformation: hans ben. Patricks hjul var mindre prioriteret i mænds krop. ”I klassisk fysik handler det kun om symmetri,” siger han. ”Du skal fokusere på alle detaljer.”
Til dette formål er hans ben træningsprogrammer højt volumen, moderat vægt affære, fokuseret på at bringe maksimalt blod i musklerne. ”Jeg trænede tungt de første to eller tre år,” siger han. ”Det fungerede aldrig rigtig for mig. Jeg kan godt lide det mere, når det føles som en sport: Din puls er op, du bevæger dig hurtigt.”
Lavere vægte er ikke bare bedre for fysik konkurrence, hævder han - det er en sundere tilgang på lang sigt. ”Jeg vil være i stand til at gå om 20 år,” siger han. ”Jeg spiller for det lange spil.”
Det er præcis, hvad du vil gøre i dette program to gange om ugen, som er baseret på Patricks bendag for Fitplan-appen. ”Det gør ondt,” indrømmer han. ”Men det fungerer.”
Disse dynamiske benøvelser polerer din krop.
Læs artiklen1 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
”De fleste mennesker er quad-dominerende,” siger Patrick. ”Så vi starter med RDL'er for at ordne det.”Du skyder også din nedre ryg op og får dine hofter mobiliseret og klar til det tungere arbejde, der kommer. Gå ikke for tungt på dette træk - dette er en opvarmning. Sæt dit sind i dine muskler og få en dyb strækning på hver rep.
Gør det: Stå højt og hold en vægtstang foran dine lår. Hængsel på dine hofter og læn dig frem så langt som muligt, mens du holder buen i din nedre ryg. Lad dine knæ bøje lidt, når du udfører bevægelsen. Når du ikke kan komme længere ned uden at afrunde ryggen, skal du pause, vende om og vende tilbage til startpositionen.
4 sæt x 12, 12, 10, 10
Hvil: 90-120 sek.
2 af 6
Per Bernal
”Du skal være mentalt forberedt på denne,” siger Patrick. ”Det er en af de hårdeste.”Bulgarer kræver masser af fokus, balance og fleksibilitet, især i dit bagben, så Patrick arbejder med en letvægt på omkring 50% af sin max på farten, i modsætning til de 80%, han bruger på andre øvelser - og tager hans tid med hver rep.
Gør det: Med en vægtstang på din øvre ryg skal du stå foran en kasse eller bænk. Træd din venstre fod bagud, og placer toppen af din venstre fod på bænken. Hold din torso oprejst og blikket fremad, bøj begge knæ, sænk dig selv nedad, indtil dit højre knæ er tæt på gulvet. Vend træk og gentag for reps.
4 sæt x 12, 12, 10, 10
Hvil: 60-75 sek. pr. ben
3 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
”Dette er den eneste øvelse, hvor jeg tager længere tid mellem sæt,” siger Patrick. Nogle gange vil han lette belastningen og tilføje et efterfølgende sæt langsomme negativer: “Måske 15 reps tager fire til fem sekunder på vej ned." Av.
Gør det: Placer en belastet vægtstang på tværs af din øvre ryg og tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hænderne bredere end skulderbredden. Hold brystet oppe, blikket fremad og din nedre ryg i sin naturlige bue, bøj dine knæ og hofter, spred dine knæ til siderne og slip dine hofter, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som mulig med god form). Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4 sæt x 12, 12, 10, 10
Hvil: 120-150 sek.
4 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
Dette er det samme træk som den rumænske markløft, kun du bruger håndvægte og skubber vægten lidt mere - især på det sidste sæt.
5 sæt x 12, 12, 10, 10, 8
Hvil: 90-120 sek.
5 af 6
Per Bernal / M + F Magazine
På benpressen anbefaler Patrick at skifte mellem en høj, bred holdning, der understreger glutes og hamstrings, og en smal, lavere holdning, der skifter fokus til quads. Pop op og gå lige ind i disse lunges for en forbrænding.
Benpress: Læg dig tilbage på benpressemaskinen og læg dine fødder mod fodplatformen. Hold din nedre ryg let buet og dit korsben - det knoglepunkt midt på dit bækken bagud mod ryggen, bøj dine ben, indtil dine knæ danner en 90 graders vinkel med dine lår. Pause kort, vende tilbage til startpositionen, og gentag for reps.
Gå spring: Med en vægtstang på ryggen, stå med fødderne sammen og din torso oprejst og tag et langt skridt fremad med din højre fod. Hold din torso oprejst og blik fremad, bøj langsomt begge ben, indtil dit venstre knæ kommer tæt på gulvet. Sæt bevægelsen på pause og vend den, træk din venstre fod frem og gentag træk på din venstre side. Fortsæt med at skifte sider, indtil du har gennemført alle reps med begge ben.
4 sæt x 12, 12, 10, 20, 3/3
Hvil: 75 sek.
6 af 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Der er ingen tvivl om, at dine ben vil skrige på dette tidspunkt, hvilket gør det til det perfekte tidspunkt til at præcisionbombe hamstrings og quads med fokuseret arbejde på benkrøller og forlængelser, hvilket får en kraftig maksimal sammentrækning på hver rep. På dit fjerde sæt af hvert træk skal du sprænge 10 reps ud, pause i et par sekunder, gøre 5 mere, pause og gentage, og tab vægten, hvis det er nødvendigt.
Ben krøller: Juster håndtagsarmen, så puden hviler mod dine akillessener, når du er i position. Lig med ansigtet nedad på maskinen, se fremad og nedad, tag fat i håndtagene og ret dine ben helt ud. Bøj langsomt dine knæ, træk dine hæle så tæt på din røv som muligt. Pause, klem dine hamstrings i fuldt kontraheret position. Vend langsomt bevægelsen ned, sænk vægten uden at miste muskelspændingen, og gentag for reps.
Benforlængelse: Juster håndtagsarmen, så den kommer i kontakt med din skinneben lige over din fod, når du sidder. Sid i maskinen med lige ryg, hoved i neutral position i forhold til rygsøjlen, lænden mod ryglænet. Placer dine fødder under armearmpuden, og tag godt fast i håndtagene. Ret langsomt dine knæ. Pause, klem dine quadriceps i den fuldt kontraherede position. Vend langsomt bevægelsen, stræk quadsne så meget som muligt, og gentag for reps. Hold spændingen på dine quads i hele sættet.
3 sæt x 15, 15, 12
1 dropset x 10, 5, 5
Hvil: 45 sek.
Endnu ingen kommentarer