Damien Patrick's Old-School Bodybuilding Back Routine

Der er normalt to slags fyre i gymnastiksalen: dem, der hviler i minutter mellem sæt for at hejse tunge belastninger, og dem, der næppe tager en pause.

Selvom han bestemt er stærk, ser du sjældent Damien Patrick sidde. I hans træning - hvoraf hundreder kan ses på hans populære YouTube-kanal, Damien Patrick - han er en maskine i hurtig bevægelse, hver rep praktiseres, fokuseret, præcis.

Ingen steder er denne store volumen, højtydende tilgang mere tydelig, end når Patrick træner ryggen. Se ham på pullup-baren, og du vil se, hvad vi mener: Der er ingen kipping, anstrengende eller rykkende opad - kun 25 raske, strenge reps, som den 230-pund IFBB Pro League klassiske fysiske konkurrent fuldfører på cirka 22 sekunder. Samlet volumen for sættet: næsten 6.000 pund - og han trækker næppe vejret tungt. ”Jeg har lavet 36 reps lige før,” siger han. ”Jeg var lettere da.”

Derfra fortsætter det til en træning, der er bygget op omkring mange af de klassiske back-building-bevægelser, der har eksisteret siden guldalderen. ”Jeg har set alle de smarte bevægelser i gymnastiksalen,” siger han. ”Dette er de ting, der fungerer.”

Træningsrutiner

Høj volumen, gode resultater træningsrutine

Bliv større og slankere med fitnessmodellen Joe Donnellys hårdtslående rutine.

Læs artiklen

1 af 7

Per Bernal

Bred greb pullup

”Jeg bruger ikke ekstra vægt på pullups,” siger Patrick. ”Det handler om blodgennemstrømning, ikke om at kæmpe. Efter fire eller fem sæt er jeg klar til de tungere ting.”Kan ikke styre hans numre? Bare gør så mange du kan, stoppe to reps genert af fiasko - eller brug en assisteret pullup-maskine.

Sæt: 4

Reps: 20-25

Hvordan:

1. Stå under trækstangen og tag et håndgreb på stangen med dine hænder skulderbredde eller lidt bredere.
2. Uden at svinge eller rykke, træk dig selv op med armene, indtil din hage rydder toppen af ​​stangen. Sænk dig ned til startpositionen og gentag.

2 af 7

Per Bernal

Bøjet over lateral hævning

”Mange mennesker foretager sideløb som en skulderbevægelse,” siger Patrick. ”Men der er masser af øvre ryg involveret: romboiderne, teres, lats. Så jeg lagde det på min bageste dag.”Patrick bruger relativt let vægt og klemmer sin øvre ryg på hver rep.

Sæt: 4

Reps: 15, 12, 10, 8 reps, hvilket øger vægten hvert sæt

Hvordan: 

1. Stå med et par håndvægte foran dine lår.
2. Hold din nedre del lidt buet, hængslet fremad ved dine hofteledd, indtil din torso er ca. 45 grader til gulvet, og hold den der i resten af ​​sættet. (Dette er din startposition.)
3. Løft håndvægte direkte ud til dine sider, træk ryggen på dine skuldre og din midback øverst på farten.

3 af 7

Per Bernal

Plæneklipper række

"Håndvægtrækken er en anden, som folk tager fejl," siger Patrick. ”Du vil ikke trække håndvægten lige op, men tilbage mod din hofte.”Patrick mener, at denne bueformede bevægelse retter sig mod lats mere direkte. ”Lad som om du starter en old-school plæneklipper.”Øverst på farten siger han,” foregiv at du prøver at knække en jordnød mellem din overarm og din side.”

Sæt: 4

Reps: 4 sæt; 12 reps pr. Side

Hvordan: 

1. Stå overfor en bænk, en dumb-bell rack eller en anden robust overflade, hold en tung håndvægt i din venstre hånd.
2. Fold dig frem ved hofteleddene, afstiv din højre hånd på bænken, og træk let tilbage med din venstre fod, så håndvægten kan hænge lige ned.
3. Træk håndvægten i en buebevægelse op og tilbage, og afslut med din venstre hånd nær din venstre hofte. Pause, klem din venstre lat hårdt. Gentag på den anden side.

4 af 7

Per Bernal

Dumbbell Pullover

"Pullovere kan være en brystbevægelse eller en lat bevægelse - det afhænger af, hvordan du gør dem," siger Patrick. For at målrette mod lats, siger han, slip dine hofter lidt, når du sænker håndvægten over hovedet. Brug en kontrolleret bevægelse og hold albuerne stramme for at undgå at belaste dine skuldre.

Sæt: 4

Reps: 4 sæt; 15, 12, 10, 8 reps, hvilket øger vægten hvert sæt

Hvordan:

1. Placer din øvre ryg vinkelret på en bænk med en tung håndvægt på brystet, og hold den med begge hænder i toppen.
2. Hold albuerne lige, men ikke låste, sænk håndvægten bag dit hoved og stræk dine lats dybt i bunden af ​​træk.

5 af 7

Per Bernal

På tværs af Body Crunch

Sæt: 4

Reps: 25

Hvordan:

1. Lig dig ned på ryggen med din venstre hånd bag hovedet og begge ben udstrakt.
2. Knus op, så dine skulderblade kommer op fra gulvet, og tag dit højre ben op, så din venstre albue næsten møder den.
3. Fuldfør 25 reps på den side og derefter 25 reps på den anden.

6 af 7

Per Bernal

V-Crunch

Sæt: 4

Reps: 25

Hvordan:

1. Lig dig ned på ryggen med begge hænder bag hovedet og begge ben udstrakte.
2. Løft dine skulderblade op fra gulvet og tag dine ben samtidigt indad, så de er bøjet 90 grader i toppen af ​​bevægelsen. For at gøre bevægelsen hårdere må du ikke lade dine fødder røre gulvet i hele 25-repsættet.

7 af 7

Per Bernal

Damien Patrick's Training Split

For at få ryggen og benene op, giver Patricks nuværende fire-til-engangscyklus ham mulighed for at ramme ryggen af ​​sig selv to gange hver otte dag.

Dag 1: Bryst, biceps

Dag 2: Ben

Dag 3: Tilbage

Dag 4: Skuldre, triceps

Dag 5: Hvil

Dag 6: Gentag cyklus