Banebrydende muskelvidenskab

1527
Jeffry Parrish
Banebrydende muskelvidenskab

Hvis du er involveret i motion eller ernæringsforskning, ved du, at forår og sommer er højsæsoner for videnskabelige konferencer. Dette er når folk som mig kaster vores laboratoriefrakker for at gå ud og lytte til folk som os tale om, hvad vi har gjort, mens vi har disse laboratoriefrakker på.

På de bedste konferencer samles professorer og studerende fra hele verden for at høre kendte eksperter, herunder nobelpristagere og brancheikoner, give indsigt i den forskning, der en dag vil ændre den måde, vi spiser, træner og lever på. De bedste øjeblikke minder mig om, hvorfor jeg blev videnskabsmand i første omgang.

Men selv ved disse begivenheder er de rigtig saftige informationer afbrudt med foredrag, der kurerer et rum fyldt med søvnløshed. Jeg sidder igennem det hele - det fascinerende og det koma-inducerende - så du behøver ikke.

Denne artikel ser på de bedste oplysninger, jeg har hentet på to nylige konferencer - de ting, der holder mig vågen om natten og tænker på alle mulige applikationer og implikationer.

Tour de Lonnie, første del

Denne tur startede med et kig på det nationale vejrkort. Der var en tung grøn linje med stormfuld nedbør på radar, der sad bekvemt langs min flyvevej ned til Texas. Strålende. Jeg hader ujævn, hvide knoglede flyvninger, og jeg hader endnu mere flydende styrt. Ikke desto mindre satte jeg kursen mod lufthavnen efter en kort optræden i laboratoriet for at sikre, at ingen havde en nedsmeltning.

Cirka otte timer senere, efter en rundkørsel, hvor passagererne sprang rundt som popcorn, ankom jeg udmattet til Dallas. Det var koldt og klart, og jeg var glad for bare at være på terra firma. Endnu en kort flyvetur og midnat med taxa senere, var jeg i Wichita Falls, Texas, hjemsted for Midwestern State University, og konvergenspunktet for nogle videnskabelige tunge hitters på det årlige møde i American Society of Exercise Physiologists.

Her er en Cliff's Notes-rapport om nogle af samtalerne.

Klem din kæbe, boost din bænkpresse

Samtidig aktiveringspotentialering - CAP - er et esoterisk emne, men det er sandsynligvis det, som T Nation-læsere ville finde mest interessante. Kort sagt, det er en ikke-diætform af ergogenisk hjælp.

Nogle af jer er sandsynligvis opmærksomme på, at ydeevnen hos prime-mover muskelgrupper kan forbedres, når tilsyneladende ikke-relaterede muskler er målrettet trukket sammen. På T Nation har flere artikler anbefalet en form for CAP: bevidst intens gribende. (Denne er et nylig eksempel.)

Forskning har vist, at forskellige former for CAP - aggressiv gribning, kæbefang og kerneaktivering (såsom Valsalva-manøvre) - kan øge ydeevnen med ca. 15 til 20%.

Fokus for denne præsentation var en nylig undersøgelse, der så på træningsstatus. Ville erfarne fyre adskille sig fra neofytter? Resultaterne indikerer ingen sammenhæng mellem træningsstatus og præstationsforbedring fra CAP. Spidsstyrker og styrkeudviklingshastighed blev forbedret på samme måde for alle involverede.

Interessant nok drager kvinder mindre fordel af den fælles landbrugspolitik. Årsagen er åben for spekulationer. Måske er kvinder socialt indoktrineret væk fra svær ansigtsskræk, knæ i kæben og åndedræt.

Personligt vil jeg sige, at det afhænger af kvinden.

Sådan forhindres ACL-skader

Apropos kvinder, havde jeg været opmærksom på, at kvindelige atleter havde meget større risiko for anterior korsbåndsskader. Men jeg havde ingen idé om størrelsen: Kvinder er det seks gange mere sandsynligt end mænd at have en ACL-skade, som repræsenterer 69% af alle kneskader, som kvindelige atleter har lidt.

Den hyppigst nævnte skyldige er kvindelig atleteres dominans. Deres quadriceps har tendens til at være meget stærkere end deres gluten og hamstrings, og den ubalance sætter deres knæ i fare.

Denne undersøgelse evaluerede virkningerne af et seks-ugers træningsprogram med lavere krop, der prioriterede hamstringstræning. Målet var at forbedre hamstring versus quad-aktivering og timing i “ACL-risikable” bevægelser.

Resultatet? Sammenlignet med kontroller havde forsøgspersoner, der var trænet i modstand, højere skinke: kvadrataktiveringsforhold under drop jump og sprint-and-cut test. Ingen forskelle i timing af muskelaktivering blev noteret. Forskerne fra Marquette University konkluderede, at hamstring-prioriteret træning kan fremme knæstabilitet og reducere kvæstelser for kvinder.

Hvorfor Johnny ikke kan løbe

En anden interessant session fokuserede på den utilstrækkelige tilstand af fysisk træning i skolerne. Afvisninger er mangesidede, herunder tid brugt på gymnastiksal, forhold mellem elev og lærer, faciliteter og læreruddannelse.

Denne samtale vedrørte mest lærerforberedelse. Præsentanterne delte en undersøgelse fra 2007 af autoriserede gymnastiklærere, som afslørede, at kun 65% havde en grundlæggende forståelse af emner som magt, metaboliske reaktioner på træning, styrketræning og endda body-mass index (BMI).

Med andre ord kan den gennemsnitlige T Nation-læser meget vel forstå træningsfysiologi på et mere sofistikeret niveau end et væsentligt mindretal af nutidens professionelle læger.

Der fulgte en livlig diskussion om det pædagogiske ækvivalent med kylling-og-æg-spørgsmålet: Er det bedre at have en ekspertlærer med mindre kendskab til emnet eller en sand master i materialet med mindre undervisningserfaring?

I sidste ende blev det generelt aftalt, at børnene ville have det bedre at lære af en sand ekspert end en ekspertpædagog.

Når potte sprog ikke forbedrer ens argument

Der var også en række samtaler fra CrossFit-folkene. Du har læst meget om CrossFit på T Nation (her og her for at begynde med), så de relative fordele er blevet slået ihjel.

Jeg vil opsummere disse sessioner ved at sige, at et antal forskere, jeg talte med, blev efterladt og ville have nogle hårde referencer i form af offentliggjort forskning. Motiverende anekdoter og argumenter er interessante, men evidensbaseret praksis kræver peer-reviewed bevis.

Jeg er ikke uenig i de generelle forudsætninger, som CrossFit-folk præsenterer, men jeg blev efterladt med dvælende spørgsmål om det øgede potentiale for skade og en mulig devaluering af sportsspecifik træning. Så er der spørgsmålet om unikhed. Flere fakultetsmedlemmer og doktorander udtrykte bekymring for, at CrossFit “fænomen” egentlig bare er et forsøg på at mærke generaliseret konditionering og allerede anvendte principper som effekt (arbejde divideret med tid).

Oven i det gik F-bomberne og andre eksplosiver, der blev kastet af CrossFitters, ikke særlig godt over i et rum fyldt med forskere og akademikere.

Når det er sagt, var jeg imponeret over den no-nonsense (og i sidste ende offentliggjorte) information, der deles af Mark Rippetoe, emnet for dette T Nation-interview. Jeg kan godt lide, at han var villig til at udfordre konventionen ved at påpege, at ting som periodisering måske ikke er universelt nødvendige.

Spekulation fungerer meget bedre, når du først har betalt dine gebyrer

Hovedforedraget af Kary Mullis lignede CrossFit-præsentationer i en forstand, men helt anderledes på enhver anden måde. (F.eks. Ingen F-bomber.)

Mullis er nobelpristager (kemi, 1993); hans påstand om berømmelse opfinder polymerasekædereaktionen, som er blevet beskrevet som en af ​​de monumentale videnskabelige teknikker i det 20. århundrede.

Hans tale handlede om videnskabelige paradigmer - han kalder dem "plausible fables" - og hvordan vi skal være fleksible på den måde, vi holder fast ved dem. Hans tutorial var ud over de blotte grænser for videnskabelig eller historisk læsefærdighed; til min nørdede glæde løb han farveskalaen fra Ptolemaios jordcentrerede univers til fejlslutningen ved at leve i tre dimensioner til Big Bang til lipidteorien om hjertesygdomme.

Med hensyn til sidstnævnte er han frivilligt stoppet med at tage sine kolesterolsænkende statinmedicin, dels på grund af nye data om bakteriebaseret plakafbrydelse. Hvis bakterier er ansvarlige for at få arteriel plak til at bryde væk fra væggene i blodkar og tilstoppe arterier, går den traditionelle idé om, at gradvis ophobning af plak forårsager hjerteanfald, ud af vinduet. Han udtrykte også en halv sjov bekymring over, at lave kolesterolkoncentrationer ville gøre ham “dummere.”

Der var meget mere, og måske skriver jeg en dag om det. Men her er den vigtigste lektion at tage væk: Den type fleksibilitet, Mullis beskrev, er bedst anvendt efter man betaler sine afgifter med mange års studier ... noget, jeg ønsker, at CrossFit-folkene tager hjertet.

Protein + løft = stærkere knogler

Dagens ernæringsmæssige tale kom i form af et ”fremtrædende foredrag” præsenteret af en velklædt, artikuleret og djævelsk smuk skaldet fyr.

Mit foredrag fokuserede på data om knogletæthed fra langvarige løftere med en forkærlighed for protein. Jeg brugte eksemplet på løftere, der har brugt et gennemsnit på 195 gram protein dagligt i 22 år. Disse fyre har betydeligt tættere knogler end kolleger, der ikke går ud af deres måde at tage i ekstra protein. De har heller ingen pålidelige forskelle i grov nyrefunktion eller skade, og de synes heller ikke at mangle fiber i deres kostvaner.

Dette er selvfølgelig 180 grader fra det, vi i øjeblikket lærer om sportsernæring: supplerende protein er ikke nødvendigt, det er dårligt for dine nyrer, du bliver forstoppet ..

Det er virkelig forbløffende, hvor lidt befolkningsspecifik forskning der findes om dette emne, som er centralt for alle sande muskelhoveder. Jeg håber, at disse data bliver en del af diskussionen, så næste gang en bodybuilder spørger en ekspert, hvor meget protein der er for meget, kan der gives et klart og videnskabeligt gyldigt svar.

Tour de Lonnie, anden del

To uger efter Texas-mødet ramte jeg nogle samtaler i Wisconsin, der var mere specifikke for styrketræning og muskelopbygning.

Højt proteinindtag: Er det sikkert?

Dr. Bill Ebben fra Marquette University inviterede mig til at deltage i deres årlige forelæsningsserie. Da tidligere højttalere i serien inkluderede så tunge hitters som Jeff Volek, var jeg begejstret for at blive inkluderet og lidt nervøs for at tale foran mere end 150 mennesker, hvilket er omtrent lige så stort en skare som jeg har adresseret.

Mit emne var endnu en gang proteinsikkerhed, denne gang med særlig fokus på nyresundhed. Jeg kan opsummere ved at sige, at der ved brug af standard kliniske foranstaltninger - blodarbejde, mikroalbuminuri og kreatinclearance - ikke er nogen grund til at være bekymret for proteinsøgende vægtløftere sammenlignet med andre løftere, der ikke gider med målrettet protein. Selvom der tidligere har været to ret små undersøgelser af denne population, undersøger vi en meget længere varighed (gennemsnit på 10.1 år indtil videre) og en højere proteindosis (gennemsnit på 250 gram pr. Dag).

Det er værd at påpege, som jeg gjorde for publikum, at vores arbejde ikke er et forsøg på at tilskynde gigantiske proteinindtag, som stort set er spild. Det er heller ikke ”bevis” (forskning er aldrig), at alle tænkelige doser protein er uden konsekvens, uanset varighed. Alt, hvad vi kan sige, er, at med nogle velaccepterede, men mindre end superfølsomme test, synes der ikke at være nogen åbenbar nyreskade over et årti eller deromkring, på trods af nogle ret store indtag.

Helt ærligt ville jeg ikke forvente at se store problemer, hvis nogen skulle komme med og skubbe konvolutten yderligere. Men det er bare formodninger, baseret på hvad jeg har læst og observeret. Måske vil fremtidige forskere, der ser på mikroskopiske histologiske ændringer, finde noget. Men selvom de gør det, må jeg undre mig over, hvor relevante og anvendelige disse oplysninger ville være, i betragtning af at vi ikke kan se meget skade med de standardmarkører, vi bruger i dag.

Som altid er jeg nødt til at tro, at mere tid og flere data vil give os mere endelige svar.

Lav ingen knogler om det: Løft gør dem stærkere

Efter en nat med surf, torv og Shiraz gik jeg op ad vejen til Oshkosh for National Strength and Conditioning Association's Wisconsin State Clinic.

I den første samtale delte en studerende data om de bedste måder at få knogletæthed og knoglestyrke på med vægttræning. Traditionelt har vi antaget, at total mekanisk spænding er vigtigst, men nye data viser, at belastningshastigheden også betyder noget. Hurtigere udvikling af belastning betyder bedre stimulering af knoglevækst.

Her er noget andet, jeg ikke vidste: Vi har nu data om, hvor meget hvile der er nødvendigt for at knogleceller skal sensibilisere for yderligere vækst. Det ser ud til, at otte timer er tilstrækkelige til, at noget osteogenese igen kan forekomme fra en successiv kamp, ​​men det tager 24 timer at opnå et 98% afkast af mekanisk følsomhed.

Jeg skal nævne, at knoglemodelleringen ikke kun sker på de steder, hvor senerne indsættes. Nyt knoglevæv akkumuleres langs midtpunkterne på lange knogler, såsom lårbenet, hvor spændingen også er høj.

For optimal knoglevækst vil du medtage rygknæler, benpresser (afhængigt af maskintype), markløft og fritstående øvelser i overkroppen. Plyometriske bevægelser og olympiske elevatorer anbefales også, da de tilbyder den højeste styrkeudvikling. Du ønsker at bruge mindst 65% af dit maksimum med en rep og begrænse det samlede antal rep til 50 per træning pr. Træning.

At dreje en skildpadde til en Jackrabbit

Jeg fik en sjælden mulighed for at se den berømte Vern Gambetta tale om hastighed. Seje ting han tilbød var:

• Hastighed er en biomotorisk evne, som vi alle har til en vis grad. Med andre ord er hastighed en lærbar motoropgave, og vi kan alle komme ret hurtigt, hvis vi arbejder på det.

• Sporhastighed svarer ikke til spilhastighed. Derfor skal hastighedsøvelser være opgavespecifikke, og sporarbejde bør begrænses.

• Optimale hastighedsøvelser skal tilnærme spilsituationer og vare fire til seks sekunder.

• Øv ikke "hastighed i luften" (f.eks.g. springer over) når din spilletid bruges på jorden.

• Overraskende nok er mange atleter i dag faktisk for hurtige til deres spil, og multidirektionel smidighed lider som et resultat.

Målstregen

Der var meget mere, hvor det kom fra, men jeg tror, ​​jeg har tilbudt dig det bedste af de bedste oplysninger, jeg har hentet i løbet af mine to ugers tale og lytning til mine kolleger.

De vigtigste take-away lektioner:

• Der er ingen grund til at tro, at mængden af ​​protein, der forbruges af en typisk T Nation-læser - 1 til 1.5 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag - udgør enhver fare for dit helbred. Faktisk producerer højere proteinindtag kombineret med livslang løft stærkere, sundere knogler.

• Måske er den nemmeste måde at øge din præstation på en større lift på at aktivere muskler, der ikke synes at have nogen relation til den aktuelle lift. Så klem stangen, klem din kæbe, eller stiv dine maver. Forskning viser, at disse ting virkelig fungerer.

• Hvis du vil have råd, er det bedst at søge en ægte ekspert snarere end en person, der er en ekspertlærer med ringe erfaring eller præstation inden for hans instruktionsområde.

• Forkort ikke din sportspræstation ved at overbevise dig selv om, at du blev født langsomt, og at du altid vil være langsom. Du har et andet gear, der bare venter på at blive opdaget.

• Ignorer folk, der ønsker at slå et brandnavn på træningssystemer, som du allerede ved, hvordan du gør.

• Og hvis du befinder dig på en videnskabelig konference, hvor en velklædt, artikuleret og djævelsk smuk skaldet fyr taler, træk i det hele taget en stol op og nyd præsentationen.


Endnu ingen kommentarer