CrossFit Open 20.4 tip fra de bedste atleter og trænere

Den næstsidste træning i CrossFit Open 2020-sæsonen er blevet annonceret.

Torsdag aften var Diablo CrossFit i Pleasant Hill, Californien vært for live-afsløringen, og Games-atleterne Ben Smith, Jason Carroll og Sean Sweeney kæmpede alle med det. Denne uges træning er en flishugger, og topatleter og trænere har allerede delt deres råd og tip til at tackle det.

Før vi dykker ned i nogle af strategierne, er her den officielle Open Workout 20.4.

CrossFit Open Workout 20.4

For tiden!

• 30 boksespring
• 15 clean & jerks (65 / 95lb)
• 30 boksespring
• 15 clean & jerks (85/135 lb)
• 30 boksespring
• 10 clean & jerks (115 / 185lb)
• 30 enkeltbens squats
• 10 clean & jerks (145/225 lb)
• 30 enkeltbens squats
• 5 rens & ryk (175/275 lb)
• 30 enkeltbens squats
• 5 clean & jerk (205/315 lb)

Tidsbegrænsning: 20 minutter

Bokshøjde: (20/24)

CrossFit Open Workout 20.4 bevægelsesstandarder

Box Jump

• Start med begge fødder på jorden og vend mod siden af ​​kassen.
• Det er tilladt at hoppe ELLER at træde ind og ud af boksen.
• Kun fødderne kan komme i kontakt med kassen, det er ikke tilladt at bruge hænderne til at skubbe ind i benene for at komme op på kassen.
• Rep tæller når: Begge fødder er oven på boksen, hofter og knæ er helt udstrakte, og hoved og skuldre er over hofterne.
  kassen.
• At nå udvidelse midt i luften er en no rep.

Clean & Jerk

• Hver rep skal starte med vægtstangen på jorden. Touch and go tæller ikke.
• Der er ingen hoppende, slippe og fange barbell på rebound.
• Hvis barbell tabes, skal den lægge sig og være stille, før den næste rep begynder.
• Kraftrensning, squatrensning og splitrensning er tilladt. Hangrens er IKKE tilladt.
• Elevatoren skal have to forskellige faser: det rene og det ryk.
• Snatching er IKKE tilladt.
• Vægten skal komme i kontakt med skuldrene.
• Rep tæller når: Håndvægten er låst ud over hovedet, og arme, hofter og ben forlænges. Stangen er over eller lidt bag midten af ​​kroppen med fødderne i kø. Et tryk, et tryk, et ryk, og et delt ryk er alle tilladt, så længe målpositionen er opnået.
• Der er ingen hjælp tilladt udover justering af lastning.

Enkeltbenet squat

• I begyndelsen og slutningen af ​​hver rep forlænges hofterne og arbejdsbenets knæ.
• Det ikke-arbejdende ben skal være foran kroppen (kan ikke passere ud over profilen.)
• Det er ikke tilladt at holde benet, der fungerer.
• Hvis en kropsdel ​​udover støttefoden rører jorden før lockout, tæller rep ikke med.
• Ben skal skiftes efter hver rep. Inden du går videre til næste etape, skal en vellykket rep. Udføres inden du skifter.

Tjek den fulde liste over bevægelsesstandarder og skalerede standarder crossfit.spil.com.

Top 3 CrossFit Open 20.4 tip

Cole Sager - Glem ikke mobilitet

Nu ved vi, at Sager vil starte sin video med flere tip til at komme i en solid opvarmning. Til denne understreger han virkelig opvarmningen omkring hofter og skuldre. Jo mere mobil, jo bedre! Når han bevæger sig ind i træningen, er hans største punkt at være hurtig på barbell og glat på alt andet. Ved at gøre dette vil du indstille dig til virkelig at chippe væk på arbejdet et stykke ad gangen.

Dan Bailey - Vær opmærksom på bevægelsesstandarderne

CrossFit Games veteran Dan Bailey tog træningen inden han delte sine tip. Denne video var en fantastisk måde at se hans teknik og pacing på og derefter høre den fulde sammenbrud i slutningen. Nogle af hans hovedpunkter var at vær opmærksom på standarderne på boksespring. Det er let at føle, at du står ordentligt op og står i kø efter et boksspring, mens du i virkeligheden let ikke kunne være i en lige linje. Et af hans tip er at bringe dine hænder bag din krop, når du først står op på kassen og kigger ud foran dig (mod horisonten) for at garantere og rense linjen.

CrossFit Invictus - Vær ikke bange for at træde ud

Bern Prince og Justin Wright er tilbage på det igen med deres underholdende live-kommentarer og fantastiske Open træningstips. De gjorde et godt punkt, at uanset hvor stærk du er, er der meget arbejde her, og noget af det sværeste arbejde (og den tungeste vægt) er først til slutningen. De anbefalede at lave en solid ankelopvarmning på forhånd og endda skifte sko midt i WOD. Med hensyn til boksespring var deres store tip at vær ikke bange for at træde op i modsætning til at hoppe. De nævnte, at det virkelig ikke vil sænke dig så meget, og måske endda spare dine skinneben nogle nedskæringer!

Det er alt til tipene i denne uge, så sørg for at holde øje med alle de 20.4 forsøg og tidspunkter i løbet af de næste fem dage.

Fremhævede billeder via CrossFit Games på YouTube