Vi ser alt på Cressey Performance. Mens næsten 70% af vores kunder er baseballspillere, har vi også alt fra olympiske bobslædere og boksere til pro-hockeyspillere og triatleter til 69-årige mænd, der slår pull-ups ud som ingen forretning.
Naturligvis har visse atletiske populationer specifikke svagheder, der skal løses. Fodbold- og hockeyspillere og kraftløftere har tendens til dårlig intern hofterotation. Basketballspillere har ikke nok ankelmobilitet. Baseballkande skal være mere opmærksomme på scapulær stabilitet, bageste rotatormanchetstyrke og glenohumeral (skulder) internt rotationsområde for bevægelse.
Nogle kande har mere scapular stabilitet end andre.
Folk med skrivebordsjob har mere flexionsbaserede rygsmerter, mens atleter har tendens til at have mere forlængelsesbaseret rygsmerter. Afstandsløbere gør normalt ondt overalt, så vi afliver dem bare. Disse problemer dukker op i andre befolkninger, men de er mest udbredte hos visse mennesker, der altid er involveret i den samme aktivitet - hvad enten det er skøjteløb, siddende eller noget andet.
Derimod er der visse problemer, der dukker op i næsten alle befolkninger, og som svar kommer man op med visse "grundpiller" i programmering, der har næsten universel anvendelse. Her er et par øvelser, som jeg altid skriver i programmer, uanset hvilken befolkning der er tale om:
Denne øvelse er fantastisk, fordi du får alle fordelene ved traditionelt enkeltbensarbejde - især frontplanets stabilitet og hofte mobilitet - alt sammen mens du gør det bare lidt sværere med mere bevægelsesområde.
Omvendt lunging er generelt en glimrende mulighed for dem, der ønsker at tage lidt stress fra knæene, da tilbageskridt reducerer nogle af lungens nedbremsningskrav. Og som med stort set alle øvelser med et ben er dette en fantastisk bevægelse til både at forebygge og omgå de fleste lændesmertscenarier.
En af de vigtigste klager over pull-throughs er, at det er umuligt for avancerede løftere at indlæse dem tilstrækkeligt - enten af direkte styrke eller hypertrofi-fordele - af en eller begge af følgende årsager:
a) Vægtstakken er ikke tung nok.
b) Løfteren er ikke tung nok, og vægtstakken trækker ham / hende tilbage.
Disse er begge legitime bekymringer og er de nøjagtige grunde til, at jeg ikke ser pull-throughs som noget mere end en assistanceøvelse i avancerede løftere.
Spørg dog en, der forsøger gradvist at vende tilbage til dødløft efter en rygskade, og du finder en, der takker sine heldige stjerner for gennemtrængninger.
Gennemtrækninger er en god bageste kædeøvelse, der giver mulighed for en gradvis reintegration af kompressions- og forskydningsspænding, mens du lærer en løfter perfekt hip-hængslingsteknik.
Mens en vægtstangdødløft skal bevæge sig "rundt" på knæene på vejen til lockout, bevæger rebet sig mellem benene med en gennemtrækning, så løfteren kan placere hofterne og lændehvirvlen i den nøjagtige position, han ønsker uden at skrabe skinneben eller banker knæene med stangen.
Af denne grund, som hex-bar og sumo deadlift, er gennemtrængningen også et fantastisk træningsvalg for dem med lange lårben, der muligvis ikke er i stand til at udføre konventionelle markløft med perfekt teknik (specifikt undgår lændehalsbøjning).
Jeg tilslutter ofte gennemtræk med lavintensiv genopretningskredsløb (som beskrevet i Cardio Confusion) for at forbedre glute-aktivering.
Dette er uden tvivl min foretrukne skulderhelseøvelse, da det lærer folk at både trække og bagud vippe skulderbladet. I alle mine år med at arbejde med mennesker med jacked-up skuldre, har jeg aldrig stødt på nogen, der ikke kan udføre denne øvelse smertefri, når den udføres korrekt.
Et signal, jeg kan lide at bruge, er at tage den modsatte pegefinger og pege på den infero-mediale kant af det "arbejdende" skulderblad. Målet er at føle skulderbladet bevæge sig ned og tilbage mod den modsatte hofte.
Hvis du har en rygskuldre, og denne øvelse gør ondt, kan du antage en af to ting:
a) Du gør det forkert.
b) Din skulder er virkelig bøjet op. Undskyld, ven.
Vi bruger et ton medicinkugler på Cressey Performance. Faktisk i løbet af 2008-2009 baseball lavsæson alene brød vi 17 af dem. De fleste af mine pro fyre laver mellem 80 og 120 kast på en række øvelser tre gange om ugen fra oktober til februar. Disse initiativer giver os mulighed for at opretholde baseball-specifik fleksibilitet, mens vi træner magt - plus de er bare forbandede sjove!
En af mine favoritter er den tilbagevendte rullestamp. Denne øvelse giver os mulighed for at få lidt grim og træne kraft, men også arbejde på thorax rygsøjleforlængelse og rotationsmobilitet, to afgørende faktorer i skulderens sundhed.
Det kvalificerer sig også som en stor forreste kerneøvelse, da du modstår udvidelse hver gang bolden springer tilbage.
Jeg lærte boringen "ingen penge" fra Randy Dillon på min rejse til Wilmington, Delaware sidste sommer for at observere Dr. Craig Morgan udfører flere skulderoperationer. Ingen penge var en almindelig anbefaling til patienter efter operationen i klinikken. Den grundlæggende idé er, at du kan bruge et hjørne eller en kant af en døråbning til at åbne pecs og forsigtigt styrke de ydre rotatorer af humerus - alt imens du tilskynder til god thorax og cervikal stilling. Her er det (og du forstår navnet fra denne video):
En dag efter at have slået en Spike tilbage, bemærkede jeg, at to af vores atleter udførte to øvelser side om side. Den første udførte boringen uden penge, og den anden udførte en partnerassisteret liggende pec mindre strækning på to halvskumruller.
Så jeg regnede med, at vi lige så godt kunne kombinere de to og tilføje lidt modstand. I processen blev liggende "ingen penge med band" født.
I denne øvelse trækkes skulderbladene tilbage og ned omkring halvvalsen for at sprede brystet op. Hagen forbliver gemt, og med albuerne låst ved 90 graders bøjning, drejes humerus udad mod båndets modstand.
Når alt er sagt og gjort, har du en øvelse, der dækker flere stykker af et skuldervenligt program. I hvert sæt udfører vi typisk fire reps, hver med et ti sekunders isometrisk hold i slutområdet.
Afslutning af tanker
Dette er bestemt ikke en udtømmende liste over, hvad vi bruger med vores atleter, og i virkeligheden ridser det næppe overfladen. For nogle mennesker kan selv bare små tilføjelser som disse give store resultater. Prøv dem og lad os vide, hvordan de går.
Endnu ingen kommentarer