4 store IT-bandøvelser til forbedring af hoftestabilitet (Ft Jordan Shallow)

Det iliotibiale band, også kendt som IT-bandet, spiller en vigtig rolle i optræden i og ud af gymnastiksalen ..

Vi havde for nylig Dr. Jordan Shallow på kontoret for at lede os gennem sin yndlingsprotokol for it-båndsøvelse for at prøve at løse almindelige it-båndproblemer. I sport, gymnastiksalen og det daglige liv spiller IT-bandet en vigtig rolle i understøttelsen af ​​stabilitet i knæ og hofter. Dette er afgørende for styrkeatleter, der er afhængige af stabile og stærke lemmer for at kontrollere tunge belastninger og producere kraft i overensstemmelse hermed.

I denne artikel skal vi dække nogle grundlæggende anatomi i IT-båndet, dets vigtigste funktioner og formål og fire øvelser til forbedring af IT-båndsproblemer. Hvis du er visuel elev, skal du sørge for at tjekke videoen nedenfor, hvor Dr. Shallow dykker mere dybtgående ned i de fire øvelser.

IT-bandets anatomi

IT-båndet er en multifunktionel sene, der løber ned ad den laterale del af benet. Denne sene forbinder ilium (lateral del af hoften) med tibia (lateral skinneben), deraf navnet IT-bånd.

IT-båndet forbinder også gluteus maximus, gluteus medius og tensor fascia latae (TFL), der fungerer som et messenger-system for disse muskler. Gluteus maximus, medius og TFL spiller alle hovedroller i vores hoftefunktionalitet.

• Gluteus Maximus (gul): Hofteforlængelse og ekstern rotation
• Tensor Fascia Latae (orange): Hoftebøjning
• Glute Medius (ikke vist): Bortførelse af hoften

IT-båndet er utroligt vigtigt at fortsætte med at fungere ordentligt, for hvis det er stramt / reaktivt, ikke fungerer optimalt eller er skadet, kan atleter opleve områder med stramhed eller ubehag, der løber hvor som helst fra den laterale del af knæet til hoften. Dette ubehag kan så føre til ustabilitet i forskellige bevægelser og aktiviteter eller forårsage et skift i mekanik på grund af imødekommelse for ubehag, der mærkes.

Dr. Shallow påpeger, at it-båndet spiller en vigtig rolle i at videreformidle meddelelser mellem de tre muskler ovenfor. Et velfungerende it-bånd kan også understøtte en sund gang, når man går og løber.

Protokol til IT-træningsøvelse

Et flertal af øvelserne nedenfor er designet til at arbejde med musklerne omkring IT-båndet. Dr. Shallow nævner, at meget sjældent drejer it-båndsproblemer udelukkende omkring denne sene, men de er ofte en kulmination af andre problemer fra de omkringliggende områder.

Modificeret dueudstrækning

Den første bevægelse er en modificeret duerstrækning. For at udføre dette skal du sidde i en 90/90 graders vinkel med benene og bringe brystbenets firkant over forbenet. Når du har gjort dette, skal du holde brystkassen nede og firkantede hænderne, læne dig langsomt ind i strækningen, indtil du føler et godt træk på glute maximus og medius.

Receptet

• Baser dette på tid eller reps.
• Skaler ovenstående efter dine behov og tæthedsniveauer.

90/90 TFL stretch

Ved den næste bevægelse skal du forblive i din 90/90 graders benstilling, bringe din forfod lidt ud og tag en let kettlebell. Målet med denne bevægelse er at bringe TFL i spidsen ved at udvide bagbenet og rotere benet internt. Når du er i denne position, skal du tage fat i kettlebellen og vende den på hovedet, så håndtaget presses ind i TFL.

TFL sidder lige under hoftebenet og under den større trochanter. Overvej at placere kettlebell-håndtaget lige rundt om lommens top på linje med indersiden af ​​dine bukser / shorts. Hvis du har en stram TFL, så vil du helt sikkert føle denne, når du er på det rette sted!

Receptet

• Hold i et par intervaller.
• Base den holdte tid på dit tæthedsniveau.

IT-bånd skumrullebøjning og -forlængelse

Nu hvor vi har arbejdet med musklerne omkring IT-båndet, skal vi dykke ned i at anvende direkte kontakt på selve båndet for at målrette mod dybere muskulatur, der sidder under senen. Til denne næste bevægelse vil du ligge sidelæns på en skumrulle og starte et par centimeter under den større trochanter (benet lårbensmærke).

Når du er i denne position, skal du derefter bøje og udvide knæet med fokus på at trække fyret, når du når fuld forlængelse. Derefter arbejder du ned ad benet og rammer 2-3 flere områder, der føles stramme eller har brug for opmærksomhed.

Receptet

• Målret mod 2-3 pletter på IT-båndet.
• Bøj og stræk benet 3-5 gange på hvert sted.

Hip flyvemaskine

Den endelige bevægelse vil være den mest dynamiske i denne protokol og arbejder på at forbedre stabiliteten af ​​gluteus maximus, medius og TFL. For at udføre hofteflyet skal du plante en fod og flytte ind i en rumænsk markløftning med et ben. Når du er her, tag fat i gulvet med foden, sørg for, at bækkenet er firkantet, og begynd derefter at åbne hoften.

Bevæg langsomt gennem hele bevægelsesområdet og fokuser på at holde bagbenet hævet, foden fladt på gulvet og bækkenets firkant.

Receptet

• Udfør et par reps, og skaler dem derefter ud fra dine behov.
• Når du træner denne øvelse regelmæssigt, skal du prøve at komme videre ved at begrænse, hvor mange eksterne værktøjer du har brug for for at stabilisere.

Afslutter

Problemer med it-bånd kan være et biprodukt af flere problemer. En af de bedste tilgange til tackling af IT-båndproblemer er at fokusere på musklerne omkring dette bindevæv og derefter arbejde på at forbedre deres stabilitet.