Kreatin er et af de, hvis ikke de mest, populære sportstilskud i verden til massevinst. Undersøgelser udført på kreatinbrug hos atleter indikerer, at mere end 40% af atleterne i National Collegiate Athletic Association bruger det, og at atleter fra ca. 20 forskellige NCAA-sportsgrene angiveligt bruger det.
Dens anvendelse i power-sports atleter kan være endnu mere udbredt, med op til ca. 75% af kraftløftere, boksere, vægtløftere og friidræt atleter angiveligt ved hjælp af tillægget. Og en undersøgelse af gymnastiksal / helseklubmedlemmer, der blev gennemført i 2000, rapporterede, at omkring 60% af medlemmerne er kreatinbrugere.
Men hvorfor er det så populært blandt atleter og gymnastikere? Simpelthen fordi det fungerer, og det fungerer godt. Bogstaveligt talt er der udført hundreder af undersøgelser på kreatin, der viser dets effektivitet til at øge muskelstyrke, muskelstyrke, muskelstørrelse, generel atletisk præstation og endda forbedre visse sundhedsområder.
1 af 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er en ikke-essentiel diætproteinlignende forbindelse, der findes i høj overflod i kød og fisk. Det syntetiseres i kroppen, primært i leveren, fra de tre aminosyrer, arginin, glycin og methionin. Muskelvæv producerer ikke kreatin, og derfor skal det optage kreatin fra blodbanen. Når de er inde i muskelceller, får kreatin et højenergifosfat bundet til det og kaldes derefter phosphocreatin (PCr) eller kreatinfosfat.
Det er dette højenergimolekyle, der er en af de mest kritiske komponenter i kreatins gavnlige virkninger i kroppen. Det skyldes, at kreatin donerer sit højenergifosfat for at skabe ATP (adenosintrifosfat), som bruges af musklen til den hurtige energi, den har brug for til muskelsammentrækning, såsom under vægtløftning. Tilskud med kreatin rapporteres at øge indholdet af PCr i muskler med ca. 20%.
At have mere PCr i muskelceller betyder, at mere ATP hurtigt kan produceres under træning, hvilket kan føre til gevinster i styrke, kraft, hastighed og muskelvækst.
2 af 9
Tim Tadder / Getty
Talrige undersøgelser har rapporteret signifikante forbedringer i maksimal styrke med én rep hos forsøgspersoner, der tager kreatin. For eksempel rapporterede belgiske forskere i et 1997-nummer af Tidsskrift for anvendt fysiologi at utrænede forsøgspersoner, der tog kreatin, mens de fulgte et 10-ugers vægttræningsprogram, øgede deres en-rep max på squat med 25% mere end dem, der tog placebo, mens de fulgte det samme program.
En undersøgelse fra 1998 foretaget af University of Nebraska (Omaha) forskere fandt ud af, at uddannede kollegiale fodboldspillere, der tog kreatin, mens de fulgte et otte-ugers vægttræningsprogram, fik en stigning på 6% i deres styrke til en bænkpresse, mens de, der fik placebo, ikke oplevede styrke gevinster overhovedet.
En gennemgang af kreatin trykt i Journal of Strength and Conditioning Research rapporterede, at ud af 16 undersøgelser, der undersøgte virkningen af kreatin på en-rep max styrke, var den gennemsnitlige stigning i styrke ca. 10% mere hos dem, der tog kreatin sammenlignet med dem, der tog placebo.
Undersøgelser viser også, at kreatin gør det muligt for forsøgspersoner at gennemføre flere reps med en given vægt. University of Queensland (St. Lucia, Australien) forskere rapporterede, at konkurrencedygtige kraftløftere, der tog kreatin, mens de forberedte sig på en konkurrence, øgede antallet af reps, som de var i stand til at gennemføre med 85% af deres one-rep max med 40%, mens de, der tog placebo, ikke oplevede nogen ændring i antallet af reps de var i stand til at fuldføre med den samme vægt. I undersøgelsesdokumentet fra 2003, der blev diskuteret ovenfor, fastslog forskerne, at ud af de 16 undersøgelser var den gennemsnitlige stigning i reps, der blev udført, mens de tog kreatin, ca. 15% mere end dem, der fik placebo.
3 af 9
Tim Tadder / Getty
Der er en overflod af undersøgelser, der viser, at kreatin øger muskelvæksten markant. University of Queensland forskere fandt ud af, at kraftløfterne, der tog kreatin, fik et gennemsnit på mere end 6 kg magert kropsvægt, hvor nogle forsøgspersoner fik så meget som 11 kg magert kropsvægt på mindre end fire uger, mens de, der tog placebo, ikke havde nogen ændring i kropsvægt kl. alle.
Da kreatintilskud sandsynligvis ikke øger knoglemasse eller organmasse, er stigningen i magert kropsvægt mere rimeligt et resultat af en stigning i muskelmasse. En undersøgelse foretaget af forskere ved Southern Illinois University i Carbondale i 2000-udgaven af Medicin og videnskab inden for sport og motion fandt ud af, at trænede vægtløftere, der tog kreatin, fik næsten 5 kg mager kropsvægt på seks uger, mens de, der tog placebo, ikke oplevede nogen ændring i kropsvægt.
4 af 9
Thomas Barwick / Getty
De fleste af de undersøgelser, der er udført på kreatin, indikerer, at supplering med det væsentligt forbedrer atletisk evne på grund af dets evne til at producere højere muskelkraft og kraft under korte træningsperioder. Emnerne, der blev brugt i disse undersøgelser, har blandet atletisk evne og træningsstatus, fra relativt utrænede nybegyndere til konkurrencedygtige universitetsniveauer.
Nogle af de øvelsespræstationer, der forbedres, inkluderer: forskellige typer kortvarig cykel, sprint, gentagne spring, svømning, fodbold, kajakroning, roning og selvfølgelig vægtløftning, som blev diskuteret ovenfor. De største forbedringer i atletisk præstation ser ud til at blive fundet under en række gentagne træningsudbrud med høj effekt.
For eksempel efter en kort hvileperiode (20-60 sekunder) efter en kort sprint, kan hastigheden øges ved den anden kamp af sprint. Atletisk præstation under disse sidstnævnte træningsperioder kan øges med 5-20% med kreatin i forhold til placebogruppen. Dette betyder, at atleter i sportsgrene som fodbold og fodbold, hvor kontinuerligt spil typisk varer kun et par sekunder, kan forvente et betydeligt løft i ydeevne fra kreatin.
5 af 9
PeopleImages / Getty
Forskning viser, at der er adskillige måder, hvorpå kreatin producerer stigninger i muskelstyrke, muskelvækst og generel atletisk præstation. Størstedelen af kreatins fordele blev oprindeligt antaget at udelukkende skyldes boostet i hurtig energi, der er resultatet af øget PCr i muskler. Dette gør det muligt for atleter at komme sig hurtigere mellem træningsprocesser, såsom hurtig løb eller vægtløftning, hvilket giver dem mulighed for at løbe hurtigere eller gennemføre flere gentagelser med en given vægt. Og over tid kan evnen til at gennemføre flere gentagelser resultere i muskelvækst. Selvom dette er en vigtig måde, hvorpå kreatin fungerer, ved vi i dag, at kreatin også fungerer gennem en række forskellige mekanismer.
En af disse mekanismer er gennem muskelcellevolumisering. Dette er et fancy udtryk, der betyder, at muskelcellerne fyldes op med vand. Da kreatin i det væsentlige er et protein, trækker det vand fra blodet og rummet uden for muskelcellerne (kendt som den interstitielle væske) ind i muskelen gennem osmoseprocessen. Dette er hovedårsagen til den hurtige vægtøgning, der er forbundet med kreatintilskud. Denne stigning i cellevolumen får imidlertid cellemembranerne til at strække sig, hvilket menes at initiere langsigtede stigninger i muskelvækst og styrke gennem større proteinsyntese - den metode, som muskelceller bruger til at vokse.
Endnu en anden måde, som kreatin har vist sig at virke på, er ved at øge antallet af satellitceller i muskelfibre. Satellitceller er grundlæggende muskelstamceller, og en måde, hvorpå muskler vokser sig større og stærkere, er ved at tilføje muskelsatellitsceller til eksisterende muskelfibre. En undersøgelse fra 2006 fra Københavns Universitet viste, at forsøgspersoner oplevede næsten 100% flere satellitceller i deres muskelfibre sammenlignet med dem, der fik placebo, efter otte ugers tilskud med kreatin, mens de fulgte et vægttræningsprogram. Som forventet var det større antal satellitceller forbundet med større muskelstørrelse. Dette kan også føre til større muskelstyrke og styrke.
Og endnu en anden måde, hvorpå kreatin virker, er gennem stigninger i vækstfaktoren insulinlignende vækstfaktor-I. IGF-I er afgørende for at starte processer i muskelceller, der fører til forbedret muskelvækst og muskelstyrke. St. Francis Xavier University (Canada) forskere rapporterede i en undersøgelse fra 2008, at vægttrænede personer, der tog kreatin, mens de fulgte et vægtløftningsprogram i otte uger, havde signifikant højere IGF-I-indhold i deres muskelfibre end dem, der tog placebo.
Og der er stadig en anden måde, hvorpå kreatin virker for at øge muskelvæksten. Forskere fra Arak University (Iran) rapporterede i et tidsskrift fra 2010 Molekylær og cellulær endokrinologi at forsøgspersoner, der tog kreatin, mens de fulgte et vægtløftningsprogram i otte uger, havde signifikant lavere myostatinniveauer end dem, der tog placebo. Myostatin er et protein, der begrænser muskelvækst. De iranske forskere konkluderede, at da myostatinniveauerne var lavere hos de personer, der tog kreatin, er en måde, som kreatin kan arbejde for at øge muskelstørrelse og styrke, ved at reducere myostatinniveauet, hvilket reducerer den begrænsning, som dette protein lægger på muskelvækst.
6 af 9
Tom Werner / Getty
Ud over forbedring af muskelstørrelse, styrke, styrke og generel atletisk præstation har kreatin også vist sig at give adskillige sundhedsmæssige fordele. Da PCr er vigtig for energiproduktion involveret i nervecellefunktion, har kreatin vist sig at give adskillige fordele for hjernen og resten af nervesystemet. For eksempel har forskning fundet, at kreatintilskud forbedrer kognitiv funktion og hukommelse, kan hjælpe med behandling af Parkinsons sygdom, Huntingtons sygdom og endda depression og kan også beskytte mod hjerneskade.
Kreatin har også vist sig at hjælpe kardiovaskulær sundhed, såsom forbedring af symptomer hos dem med kongestiv hjertesvigt og kan endda sænke kolesterolniveauer. En undersøgelse offentliggjort i et tidsskrift fra 1996 Klinisk videnskab opdagede, at mandlige og kvindelige forsøgspersoner, der tog kreatin i otte uger, oplevede et fald på mere end 5% i totalt kolesterol og et fald i LDL-kolesterol (den dårlige type kolesterol) på mere end 20%. Lignende fund blev fundet af forskere fra Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Forskerne rapporterede i et 2001-nummer af tidsskriftet Metabolisme at 28 dages kreatintilskud nedsatte det totale kolesterol med 10% hos raske unge mænd. Virginia Commonwealth University forskere viste også, at raske unge mænd, der tog kreatin plus et multivitamintilskud, signifikant reducerede deres niveauer af homocystein (en aminosyre forbundet med hjertesygdomme) sammenlignet med dem, der kun tog multivitamintilskuddet.
Dette er blot nogle få af måderne, som kreatin kan være til gavn for helbredet. Og nye fordele opdages hele tiden. For eksempel fandt tyske forskere, at kreatintilskud forbedrer hudcellernes beskyttelse mod sol og oxidativ skade. Og forskning har endda vist forbedret kognitiv funktion hos dem, der supplerer med kreatin. Og i endnu en anden undersøgelse fandt tyske forskere, at de mus, der fik supplerende kreatin i deres kost, øgede deres levetid med 10% mere end mus, der ikke fik kreatin.
7 af 9
Patrik Giardino / Getty
Selvom der er rigelig forskning, der viser, at kreatin er sikkert for de fleste mennesker at bruge, er der stadig myter om kreatins sikkerhed og påståede bivirkninger. En af de længstvarende myter er, at kreatin kan forårsage muskelkramper. Talrige undersøgelser afviste denne påstand. En undersøgelse fra 2003 af Arkansas State University forskere konkluderede, at NCAA fodboldatleter, der tog kreatin i løbet af tre år, ikke oplevede nogen stigning i muskelkramper eller skader. Faktisk fandt en anden undersøgelse fra 2003 udført ved Baylor University (Waco, TX), at NCAA-fodboldspillere, der tog kreatin i en hel sæson, faktisk havde en signifikant reduktion i muskelkramper og muskelskader.
En anden misforståelse om kreatin er, at det kan føre til nedsat lever- og nyrefunktion. Undersøgelser udført i 90'erne var nogle af de første til at vise, at kortvarig kreatintilskud ikke forringer nyrefunktionen hos raske voksne. To nylige undersøgelser fra Uruguay har yderligere vist, at otte ugers kreatintilskud hos fodbold- og fodboldatleter ikke havde nogen effekt på sundhedsmarkører, der omfattede nyre- og leverfunktionsforanstaltninger.
Langsigtede undersøgelser er også blevet udført for at bekræfte kreatins sikkerhed. Truman State University (Kirksville, MO) forskere konkluderede, at NCAA-fodboldspillere, der tog kreatin i op til omkring seks år, ikke oplevede nogen langsigtede skadelige virkninger på den generelle sundhed eller nyre- eller leverfunktioner. Forskere fra University of Memphis rapporterede også, at NCAA-fodboldspillere, der tog kreatin i næsten to år, ikke udviste nogen negative virkninger på generel sundhed eller nyre- og leverfunktion.
8 af 9
jorgegonzalez / Getty
Der er adskillige kreative firmaer på markedet i dag. Faktisk er der så mange, at det næsten er umuligt at inkludere dem alle her. Men her er nogle af de mest almindeligt fundne formularer, der sælges i dag.
Kreatin monohydrat - Størstedelen af forskningen på kreatin er udført med kreatinmonohydrat. For de fleste mennesker er kreatinmonohydrat en billig, men alligevel effektiv måde at supplere med kreatin på. Hvis du går denne rute, skal du købe mikroniseret kreatin, der er malet ned til en mindre størrelse end andre kreatinmonohydrater, som gør det muligt at opløse det bedre i væske, forårsage mindre maveforstyrrelser og absorberes bedre af kroppen.
Alligevel rapporterer nogle mennesker dårlige resultater med kreatinmonohydrat samt oppustethed og mavebesvær. Hvis du falder i denne kategori, vil en anden form for kreatin sandsynligvis fungere bedre for dig.
Kreatinhydrochlorid - En form for kreatin, som jeg er mest imponeret over, er kreatinhydrochlorid, som er kreatin bundet til saltsyre. En undersøgelse viste, at kreatinhydrochlorid i form af Con-Cret blev absorberet af kroppen mere end 60% bedre end kreatinmonohydrat. Dette muliggør en lavere dosis kreatin, såvel som forbedrede resultater. Det forhindrer også ubehag i maven og enhver vandretention under huden, som nogle rapporterer med kreatinmonohydrat.
Magnesiumkreatinchelat - Dette er en kombination af kreatin med magnesium. Forskning viser, at magnesium kan forbedre kreatins evne til at trække vand ind i muskler såvel som dets evne til at øge muskelens energiniveauer og forhindre muskeltræthed. Dette skyldes sandsynligvis den større optagelse af magnesiumkreatin-kombinationen i muskelceller.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn er en bufret kreatin. Det betyder, at det behandles ved et højere pH-niveau end almindeligt kreatin, hvilket forhindrer dets omdannelse til kreatin og derfor forbedrer dets optagelse og effektivitet. Det giver også mulighed for at bruge lavere dosis og forårsager ikke mavebesvær eller oppustethed.
Et godt produkt, der bruger krealkalyn, er: EFX Kre-Alkalyn
Kreatinmalat - Ofte opført som tricreatinmalat eller dicreatinmalat, denne form for kreatin er sammensat af kreatin bundet til æblesyre. Malinsyre hjælper ikke kun absorptionen af kreatin, men det øger også energiproduktionen i musklerne for bedre udholdenhed og mindre træthed.
Kreatin alfa-ketoglutarat - Kreatin alfa-ketoglutarat er kreatin bundet til alfa-ketoglutarat. Som med arginin-alfa-ketoglutarat, den populære nitrogenoxidforstærker, antages denne form for kreatin at blive bedre absorberet af kroppen end monohydrat.
Kreatingluconat - Denne form for kreatin involverer kreatin bundet til en form for glukose, der forbedrer dets optagelse i kroppen.
Kreatinethylester - Kreatinethylester er kreatin med en estergruppe fastgjort, hvilket formodes at øge kreatins evne til at passere over cellemembraner for at gøre det lettere at blive absorberet i tarmene. To nylige undersøgelser rapporterede, at kreatinethylester ikke var bedre end kreatinmonohydrat for at øge muskelkreatinniveauet.
Kreatin Orotate - Ofte opført som tricreatin orotat, dette er kreatin bundet til orotinsyre. Orotinsyre er en forløber for nukleinsyrer (hvad DNA er lavet af). Orotinsyre forbedrer også dannelsen af kreatinfosfat i muskelceller, hvilket er den form for kreatin, som vores kroppe bruger til at producere den hurtige energi, kendt som adenosintrifosfat, der brænder træning i vægtløftning.
Kreatinpyruvat - Kreatinpyruvat har pyruvat, som øger udholdenheden og buffrer mælkesyre i muskelen, så du kan træne hårdere i længere tid.
9 af 9
GoodLifeStudio / Getty
Hvor meget kreatin du skal tage afhænger af formen. For kreatinmonohydrat viser forskning, at brug af en ladningsfase på 5 g taget 4-6 gange om dagen i 5-7 dage kan øge muskelkreatinniveauet med så meget som 40% på under en uge. Forskning har imidlertid også vist, at kun 5 g om dagen kan også føre til lignende stigninger i muskelkreatinniveauer, men det tager cirka 30 dage eller omkring en måned.
Dette er hovedårsagen til, at en belastningsfase anbefales til dem, der begynder at supplere med de fleste former for kreatin. Indlæsningsfasen giver dig mulighed for at begynde at opleve fordelene ved kreatin på kortest mulig tid. Når du er færdig med indlæsningsfasen, kan du holde fast med en 5 g dosis kreatin inden for 30 minutter før og inden for 30 minutter efter træning. Det er fordi forskning viser, at når kreatin tages omkring træning, maksimeres akkumuleringen af muskelkreatin sammenlignet med at tage kreatin på andre tidspunkter af dagen.
Den bedste måde at maksimere kreatinoptagelsen af muskelceller på er at tage kreatin med højglykæmiske (hurtigt fordøjelige) kulhydrater, såsom en sportsdrik eller gummibjørne og hurtigt fordøjeligt protein, såsom valleprotein. Hovedårsagen til dette er, at disse næringsstoffer øger blodinsulinniveauet. Dette anabolske hormon er afgørende for at stimulere transporten af kreatin til muskelceller.
Mange af de andre former for kreatin, såsom kreatinhydrochlorid og Kre-Alkalyn, giver dig mulighed for at tage en meget lavere dosis og ikke gider med påfyldningsfasen. For de andre former for kreatin skal du bruge den doseringsmængde, der er anbefalet på etiketten. Jeg foreslår dog kraftigt, at uanset hvilken dosis er, tager du en dosis inden for 30 minutter før træning sammen med din protein-shake før træning, og en dosis inden for 30 minutter efter din træning sammen med din protein-shake og hurtige kulhydrater. På dage, hvor du ikke træner, skal du tage en dosis kreatin sammen med din morgenprotein-shake og kulhydrater.
Endnu ingen kommentarer