Kunne bagepulver være det bedste træningstilskud, du aldrig har prøvet?

754
Michael Shaw
Kunne bagepulver være det bedste træningstilskud, du aldrig har prøvet?

Mens dette lyder som din bedstemors folksy-middel mod en kickass-træning, kan bagepulver (også kendt som natriumbicarbonat) faktisk have anvendelse til styrkesport, især metcons, HIIT og andre træningsprogrammer, der kræver seriøs anaerob output.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid bedst at tale med din læge, inden du begynder på et nyt ernærings- eller træningsregime, især hvis du lider af hypertension og begrænser natriumindtagelsen.

Natriumbicarbonat og atleter

Snavs billige og dope i pandekager, American College of Sports Medicine beskrive natriumbicarbonat som en af ​​de førende ergogene hjælpemidler, og det har meget at gøre med det faktum, at det fungerer som en buffer: det neutraliserer syre.

Under træning med høj intensitet dannes metaboliske biprodukter som lactat og hydrogen i muskelcellerne og er de primære bidragydere til den brændende fornemmelse (metabolisk acidose), du føler i dine muskler. (Forskning er stadig lidt ufattelig, og det er de måske ikke kun årsag til brændende muskler, men det ser ud til, at de sandsynligvis har meget at gøre med det.)

Nogle af disse biprodukter kan dvæle i musklerne og skabe et mere surt miljø, hvilket kan bidrage til træthed. Bagepulver ser ud til at hjælpe med at skylle dem ud af muskelvævet og skabe et mere basisk miljø, hvilket hjælper dig med at klare dig bedre i længere tid.

Se, bicarbonat findes i købmandshylder, men også inde i kroppen. Det produceres af nyrerne og tarmkanalen, og det hjælper med at eliminere brintioner og reducere surheden i blodet. Tag nogle som et supplement, og en time senere kan du forvente at finde mere af det i blodet, så du er mindre sur under din WOD.

Den søde plet er intervaller med høj intensitet: et antal undersøgelser har vist, at indtagelse af bagepulver kan forbedre anaerob kapacitet sammen med effekt og i mindre grad aerob kapacitet. Nogle af de bedst kendte undersøgelser har vist, at sprintere forbedrer magt, tennisspillere og boksere forbedrer både nøjagtighed og udholdenhed, og svømmere øger udholdenhed. (1) (2) (3) Der er ikke masser af beviser for, at det fungerer til styrketræning lige nu, men vi har heller ikke undersøgt muligheden meget.(4) (5)

Bagepulver og kreatin

Netop da du troede, at dette var det underligste supplement, du ville høre, viser det sig, at du muligvis kan forbedre fordelene yderligere ved at kombinere bagepulver med kreatin.

Nu er kreatin sammen med de æstetisk tiltalende hypertrofiske effekter kendt som et supplement til forbedring af effekt.

At kombinere det med bagepulver (helst med bægerglas og reagensglas, mens du kæler gennem tordenvejr) kan potentielt resultere i en kraftig sammenkogning for maksimal kraft og udholdenhed.

Det er måske ikke kun fordi du tager en supp for magt og en supp for udholdenhed; de to ser ud til at handle synergistisk. En dobbeltblind 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research fandt ud af, at efter to dages tilskud var stigningen i spidseffekt blandt sprinterne næsten dobbelt så høj blandt dem, der kombinerede de to kosttilskud sammenlignet med kreatingruppen. (7 procent versus 4 procent.) (6)

Det konkluderede, at,

Kombination af kreatin og natriumbicarbonattilskud øgede peak- og middelkraft og havde den største dæmpning af faldet i relativ peak-effekt over de 6 gentagne sprints.

Med andre ord bedre ydeevne i høj intensitet, intermitterende træning.

Tidligere undersøgelser viste, at kombinationen af ​​de to var bedre til forbedret svømning, men forfatterne sammenlignede ikke den ene eller den anden alene, og en undersøgelse udført i 2015 viste, at der var "ingen meningsfuld additiv effekt" ved at kombinere de to.(7) (8) Så dette er ikke jernklædt, men der synes ikke at være en grund til at undgå at kombinere dem.

Bagning af sodavand til atleter (hvad med fordøjelsesbesvær?)

De fleste af undersøgelserne bruger omkring 200 til 500 mg natriumbicarbonat pr. Kg kropsvægt. Den højere dosis kan være mere effektiv, men det er meget mere sandsynligt at fordøje fordøjelsesproblemer. Hvad skal man gøre?

For det første har nogle undersøgelser fundet, at forbruge 300 milligram per kilo så meget som 2.5 timer før træning forbedrede ydeevnen stadig, så du behøver muligvis ikke haglgevær bicarb og straks starte dine thrustere.(9) Oftere anbefales det at have to til tre hundrede milligram en time før træning.

Der er også mulighed for at indlæse. Data er lidt mindre konkrete end akut tilskud, men nogle undersøgelser har vist, at det i et par dage på forhånd tager 300 til 500 milligram pr. Kilo i løbet af dagen resulterede stadig i bedre udholdenhed end folk ikke supplerer. (Disse undersøgelser var på cyklister og triatleter, og de tog ikke bagepulver den dag, hvor deres præstation blev testet for at sikre, at de havde gavn af den kroniske tilskud.) (10) (11)

Takeaway

Bagepulver er en slags natrium, så du vil muligvis være forsigtig med tingene, hvis du er hypertensiv, men derudover er det største potentielle problem med dette meget gamle skoletilskud fordøjelsesbesvær. Derfor er det en god idé, hvis du vil prøve dette for at starte med lavere doser og arbejde dig op til 200 mg / kg mærket, hvilket generelt ses som minimum for ydeevne. Glad fizzing!

Referencer

  1. Wu CL, et al. Natriumbicarbonattilskud forhindrer kvalificeret tennispræstationsfald efter en simuleret kamp. J Int Soc Sports Nutr. 2010 26. oktober; 7:33.
  2. Lavender G, et al. Virkning af indtagelse af natriumbicarbonat ved gentagne sprints. Br J Sports Med. 1989 mar; 23 (1): 41-5.
  3. Hobson RM, et al. Effekt af natriumbicarbonattilskud på 2000 m roningegenskaber. Int J Sports Physiol Perform. 2014 jan; 9 (1): 139-44.
  4. Portington KJ, et al. Effekt af induceret alkalose på udtømmende ydelse af benpresse. Med Sci Sports øvelse. 1998 apr; 30 (4): 523-8.
  5. Webster MJ, et al. Effekt af indtagelse af natriumbicarbonat på udtømmende modstandsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 1993 aug; 25 (8): 960-5.
  6. Barber JJ, et al. Virkninger af kombineret kreatin- og natriumbicarbonattilskud på gentagen sprintydelse hos trænede mænd. J Styrke Cond Res. 2013 jan; 27 (1): 252-8.
  7. Mero AA, et al. Kombineret kreatin- og natriumbicarbonattilskud forbedrer intervalsvømning. J Styrke Cond Res. 2004 maj; 18 (2): 306-10.
  8. Griffen C, et al. Virkninger af kreatin og natriumbicarbonat Coingestion på flere indeks for mekanisk effekt under gentagne Wingate-tests hos trænede mænd. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 juni; 25 (3): 298-306.
  9. Siegler JC, et al. Indtagelse af natriumbicarbonat og gentagen svømmesprint. J Styrke Cond Res. 2010 nov; 24 (11): 3105-11
  10. Driller MW, et al. Virkningerne af seriel og akut NaHCO3-belastning hos veluddannede cyklister. J Styrke Cond Res. 2012 okt; 26 (10): 2791-7.
  11. Mueller SM, et al. Flerdags akut indtag af natriumbicarbonat forbedrer udholdenhedskapacitet og reducerer acidose hos mænd. J Int Soc Sports Nutr. 2013 26. marts; 10 (1): 16.

Endnu ingen kommentarer