Hvad er potentialering efter aktivering, og hvordan har det at gøre med styrketræning?

1806
Vovich Geniusovich
Hvad er potentialering efter aktivering, og hvordan har det at gøre med styrketræning?

Post-Activation Potentiation (PAP) er blevet brugt af flere styrketrænere i løbet af de sidste par årtier. Dens oprindelse er ofte forankret i 1980'erne, da Dietmar Schmidtbleicher, en tysk styrkefysiolog, fik sit arbejde oversat til engelsk. Mens denne rod kan diskuteres, giver mange moderne trænere Charles Poliquin kredit for at bringe emnet til lys, da han var en af ​​de første til at diskutere denne teori om T Nation.

PAP er teorien, der siger: ”En muskels kontraktile historie påvirker den mekaniske ydeevne ved efterfølgende muskelsammentrækninger. Trættende muskelsammentrækninger forringer muskelydelsen, men ikke-udmattende muskelsammentrækninger ved høje belastninger med en kort varighed kan forbedre muskelydelsen.”  

Hvad ovenstående betyder er, at vores krop ved at samle muskler med tung belastning i kort tid har evnen til at producere en større hastighed af styrkeudvikling (RFD) efter bevægelse. Når vi løfter tungere belastninger, rekrutterer vi de muskelfibre og motoriske enheder, der kræves for at matche den pålagte stimulus. Når vi er færdige med den tunge belastning, er der en kort periode, hvor vores neurale drev er højere.

Teorien om PAP-træning kommer i spil, når vi parrer en tung frivillig muskelsammentrækning med en eksplosiv bevægelse efter. Ved at understrege kroppen med en tung belastning øger vi vores neurale drev og rekruttering; vi bruger derefter den stigning i neuraldrevet til at klare sig bedre med eksplosive bevægelser efter liften. Da neuraldrevet er højere i den korte periode, vil der være en akut stigning i den kraft, vi kan udvikle. Grundlæggende er PAP-træning parring af en tung styrkebevægelse efterfulgt af en plyometrisk bevægelse.

En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den

Hvorfor PAP fungerer kommer fra to teorier, der drejer sig om, hvorfor vores RFD øges, når vi matcher en tung belastning med en eksplosiv bevægelse. For det første er fosforylering i myosin (proteinet, der findes i muskler), hvilket skaber en højere følsomhed ved frigivelse af calcium i muskelsammentrækninger efter den tunge løft. I almindelighed frigiver det sarkoplasmatiske retikulum i muskler calciumioner, som binder til receptorer i musklen og hjælper os med at udføre muskelsammentrækninger. Den anden er synaptisk excitation, som bruger styrkebevægelsen til at øge nervøsitetets ophidselse, så vi kan øge vores kraftgenererende kapacitet.

Har du nogensinde løftet en super tung belastning, så faldt vægten og fundet den lettere vægt til at føles som en fjer? Det skyldes, at nervesystemet er stærkt stimuleret og er klar til at producere mere arbejde.  

En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den

Rent praktisk omfatter denne træningsform et strategisk middel til at øge RFD for akutte anfald. Dette er ideelt for elite-atleter, der forsøger at øge mængden af ​​magt, de kan producere under deres sport eller aktivitet. En coach kan derefter regulere træningen ved at oprette passende arbejde: hvileforhold for at sikre PAP-effektivitet. Når du bruger PAP, skal en styrketræner være opmærksom på deres atletes træthedsniveauer. PAP fungerer optimalt, når træthed ikke hæmmer udførelsen af ​​den plyometriske bevægelse; dette er grunden til, at den tunge belastning holdes til en kort varighed (lavere reps, jeg ordinerer normalt 3, ikke mere end 5). Også en højere hvileperiode mellem sæt (tænk 3-5 minutter) giver atleten nok tid til at komme sig, så de kan præstere optimalt.

Eksempel 1: Tilbage squat 85% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders hvile - 5 høje forhindringsspring - 4 minutters hvile

Eksempel 2: Bænkpresse 80% 1-rm x 4 reps - 15 sekunders hvile - 5 plyometriske push ups - 4 minutters hvile

Eksempel 3: Front squat 80% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders hvile - 5 kugler over hovedet (tredobbelt forlængelse fokuseret) - 4 minutters hvile

Det er vigtigt at bemærke, at PAP-træning er meget individualiseret, hvilket betyder, at nogle atleter reagerer bedre på det end andre. Dette foreslås på grund af varieret træningshistorie, procent af muskelfibre (hurtigere, langsommere) og neurale forskelle. Normalt gengælder elite atleter, der har brug for en højere RFD i deres aktivitet, bedst med PAP; de har ofte træningshistorie og baggrund for at matche de krav, PAP har til muskel- og nervesystemet.

Referencer

1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Ændringer i kontraktile egenskaber hos muskler efter styrketræning hos mennesker. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.

2. Lorenz, D. (2011). POSTAKTIVATIONSPOTENTIATION: EN INTRODUKTION. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.

3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Fysiologisk betydning af myosinphosphorylering i skeletmuskel. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.

4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effekter af kompleks træning på styrke- og hastighedspræstationer hos atleter: En systematisk gennemgang. Effekter af kompleks træning på atletisk præstation. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.


Endnu ingen kommentarer