Næsten meget alle jeg træner vil have en seks-pakke, der minder om den mejslede muskulatur og V-form, som Brad Pitt spillede i Kampklub. (Ligesom hans præstation skiller Pit's abs stadig sig ud.) Jeg har ikke noget problem med dette, men jeg synes også, at der bør lægges lidt mere tanker i forfølgelsen af abdominal perfektion. Når alt kommer til alt er dine mavemuskler ikke kun muskler. Faktisk er de en samling muskler, der udgør det, du kender som din kerne.
Din kerne er et 360-graders beskyttelsessystem, der stabiliserer din rygsøjle og hjælper dig med at overføre energi mellem din over- og underkrop. At trække op til din signaturjumper ved Y griber ind i din kerne. Åndedræt i din mave, før en tung markløft aktiverer din kerne. Sprint ud af rummet under Thanksgiving, da onkel Joe fortæller dig, at opvarmning af jorden er et naturligt fænomen, der helt sikkert aktiverer din kerne.
Med andre ord: Træning af din kerne er træning for livet, og den bedste del er, at du med en smule planlægning kan opnå både en whittled six-pack og en stærk kerne.
Når de fleste mennesker tænker på abs træning, tænker de på crunches og situps. Disse er fleksionsbevægelser, der rammer din rectus abdominis, som er den seks-pack komponent i din kerne og kun er en del af abs-træningspuslespillet. Ud over fleksion skal du også fokusere på isometrisk stabilitet og rotation.
Isometrisk stabilitet handler om at kontrollere kernen for at undgå bøjning eller forlængelse. Det er her, øvelser som planke og ab-udrulninger kommer i spil. De udvider kroppen og tvinger den forreste kerne til at sparke ind og stabilisere rygsøjlen. Som et resultat aktiverer de dine mavemuskler mere end nogen anden øvelse, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Med hensyn til rotation skal denne bevægelse stamme fra din midback og hofter, og at arbejde med det vil hjælpe din krop med at blive mere flydende i mønsteret. Det er som at ramme en golfbold - jo mere du træner, jo mere flydende og effektiv bliver dit sving. Drej mere, og du bliver langt bedre til det - hvilket også giver dig et Tiger-lignende drev.
Nok forretningssnak. Jeg har skitseret to kredsløb, der dækker alle tre komponenter i abs træning for at tage din midsektion fra middelmådig til Pitt-værdig.
Kørselsvejledning: Gennemfør hvert træk efter hinanden og hvil 90 sekunder mellem hver runde. Lav 4 runder i alt.
| Dyrke motion | Reps |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist med Bar | 10 pr. Side |
| Ab udrulning | 15 |
| Vægtet knas | 15 |
Kørselsvejledning: Gennemfør hvert træk efter hinanden og hvil 90 sekunder mellem hver runde. Lav 4 runder i alt.
| Dyrke motion | Reps |
| Hængende ben hæve | 15 |
| Russisk drejning | 10 pr. Side |
| Underarmsplanke | 30 sek. |
| Vægtet benhøjde | 15 |
David Otey, C.S.C.S., er personlig træningschef hos Equinox i New York City. Du kan følge ham på Instagram @davidscottpt.
1 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Lig på kuglen med bøjede knæ og fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Knus torso mod knæene, løft brystet opad. Stop, når midten af ryggen mister kontakten med bolden.
2 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Hold en stang over skuldrene med begge hænder, fødderne omkring skulderbredden. Stiv kerne, og drej derefter overkroppen, indtil stangen peger foran dig. Kontrakter dine skråninger, når du roterer.
3 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Brug et ab-hjul, og mens du holder din nedre ryg lige, skal du rulle ud så langt du kan lige før din nedre ryg dypper, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.
4 af 8
Per Bernal
Læg på ryggen og læg en medicinkugle mellem dine fødder. (En anden variation er at holde en vægt med dine hænder.) Med dine hænder låst bag hovedet, afstiv din kerne og løft dine skuldre og øvre ryg fra gulvet. Hold øverst i et sekund, og træk derefter tilbage på vej ned til startposition.
5 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Grib en pullup bar med et overhåndsgreb (eller et reb, som vist), og sørg for, at dine arme er lige og fødderne er væk fra jorden. Med benene helt lige, stram din kerne og brug dine mavemuskler til at hæve fødderne mod skuldrene. Pause, når dine lår når dit bryst.
6 af 8
Per Bernal
Sid på gulvet i den øverste position af en situp, og mens du holder en medicinkugle med begge hænder, skal du strække armene ud foran dig. Vrid din krop eksplosivt til den ene side og drej derefter tilbage. Alternative sider.
7 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Anbring underarme på gulvet (eller på en medicinkugle) med albuerne lige under skuldrene. Løft hofterne og dann en lige linje fra hoved til hæle. Hold i 30 sekunder.
8 af 8
Per Bernal / M + F Magazine
Sidd på en bænk eller et gulv, læg hænderne under glutes, håndfladerne vender nedad. Hold benene lige lige og løft langsomt benene vinkelret på gulvet. Hold et øjeblik, og sænk derefter. For at give ekstra modstand skal du placere en medicinkugle mellem dine fødder.
Endnu ingen kommentarer