For de fleste praktikanter inkluderer "back day" typisk mindst en variation af rækken. Dette glæder styrketræeren i mig, da det i det mindste viser en vis overvejelse af afbalanceret programmering. Imidlertid er kødhovedet i mig ofte forfærdet over den grove manglende indsats, der er lagt i disse rækker.
Ser ingen Pumpe jern længere? Den scene af Arnold og Franco, der slog tunge rækker af T-bar-rækker ud kun få uger før Mr. Olympia? Når det kommer til at træne disse fyre absolut bragte det, og der er meget at lære af det.
Men hvad med lettere, kontrollerede rodvariationer? Er de endda værd at gøre?
Godt spørgsmål. Til dette formål er der virkelig to hovedårsager til at lave rækker:
Så selvom alt hvad du holder af er punkt nummer 1, bør punkt nummer 2 stadig være vigtigt for dig, fordi du ikke kan opbygge alvorlige muskler, hvis du er lagt op med en skulderskade. På den lyse side vil forbedring af din kropsholdning også gå langt i retning af at få brystet til at se større ud, så det er ikke helt unsexy.
Mens rækker helt sikkert kan hjælpe med begge disse mål, er træning i størrelse og træning for optimal skulderhelse og funktion ikke den samme. De udelukker heller ikke hinanden, og der er bestemt en vis overlapning, men forskellige mål kræver forskellige strategier.
Receptet på at opbygge en tyk øvre ryg via rækker er ret ligetil:
Når vi går tilbage til punkt 1, set ud fra et størrelsesperspektiv, ser god teknik ikke ud til at have noget at gøre. Ofte vil fyre med de største ryg, som de førnævnte Arnold og Franco, sejle massive vægte med teknik, der får formen til, at politiet trækker deres billetbøger ud og får YouTube-krigerne til at kaste sten ud af deres forældres kældre.
Når det er sagt, er det en ting, hvis du prøver at opbygge elite niveau størrelse og styrke, i hvilket tilfælde du muligvis skal tage nogle chancer og skubbe grænserne. Men for dem, der lever et normalt liv og ønsker at balancere med at blive større og stærkere med at forblive sunde og smertefri, går jeg stærkt ind for at bruge kontrolleret form.
Husk, at jeg ikke kommer til dette fra en helligere end du piedestal. Jeg har tryllebundet min indre Franco og gjort mere end min rimelige andel af fugly roning - hvis du endda vil kalde det sådan - med tunge vægte, og mens jeg bestemt har pakket nogle muskler, der gør det, har jeg også skadet mig selv.
Sagen er, jeg håber, du kan undgå mine fejl.
Se, du skal stadig fokusere på at opbygge styrke og håndtere gradvis tungere vægte over tid for at pakke på enhver mærkbar mængde muskler, men dine rækker skal altid se ud, ja, rækker - ikke en abe, der humper en fodbold.
For punkt nummer to, når målet er at forbedre kropsholdning og afbalancere skulderbæltet, bliver form af altafgørende betydning. Bænkpresning (og dens variationer) fremmer scapular fremspring og skulder intern rotation, så for at kompensere for, at vi har brug for øvelser, der fokuserer på scapular tilbagetrækning og skulder ekstern rotation.
Roning hjælper med at fremme scapulær tilbagetrækning i teorien, men du skal være omhyggelig med formularen, og det kan være svært at gøre, når vægten bliver rigtig tung.
Bundlinjen er, at nogle roningvariationer egner sig bedre til tungere belastning, mens andre er mere "føler" bevægelser. Begge er vigtige, og begge har værdi. Hvis alt hvad du gjorde var tung roning hele tiden, ville du sandsynligvis være ret muskuløs, men du ville også være mere modtagelig for skade.
Omvendt, hvis alt hvad du gjorde var lettere "føler" -øvelser, var du måske mere skaderesistent, men du ville sandsynligvis ikke have meget kød på din øvre ryg.
Som med de fleste ting i livet er nøglen at finde en balance for at give dig det bedste fra begge verdener.
Du er sandsynligvis bekendt med massebygning af rodklammer - barbell-rækker, T-bar-rækker, tunge håndvægterækker osv. - så jeg bruger denne artikel til at dele nogle mere følelsesmæssige rorbevægelser, der ikke nødvendigvis egner sig til skøre pund, men stadig vil betale store udbytter i dit træningsprogram. Ingen af disse øvelser kræver nogen specielle maskiner heller, så de burde være gennemførlige for de fleste af jer.
Misforstå mig ikke, disse øvelser vil stadig uden tvivl opbygge muskler, så tænk ikke på det som kedelige præhabby-type ting og bare halvt røv det og gå igennem bevægelserne. Du skal stadig skubbe hårdt og se efter at tilføje vægt og / eller reps over tid, men kun så længe det stadig ser godt ud, og du føler de rigtige muskler - nemlig de nederste fælder, mellemfælder og romboider - gør arbejdet.
På denne note skal du tænke på at holde dine skuldre "nede og tilbage" og trække med albuerne, ikke dine hænder, og undgå at trække skuldrene op, mens du ror. Det hjælper også virkelig med at sætte hver rep på pause ved sammentrækningspunktet og virkelig fokusere på at klemme midt på ryggen for at sikre, at du bruger de tilsigtede muskler og ikke kun stoler på momentum.
Uden yderligere ado er her øvelserne.
Jeg lærte først om batwings fra Dan John. Det er i det væsentlige en isometrisk bryststøttet håndvægtrække, hvor du fokuserer på at trække din scapula tilbage og trække albuerne så hårdt tilbage som muligt.
Batwing-rækker er ens, bortset fra at den ene arm holder isometrisk, mens de andre rækker. Det hjælper også med at gøre dem på en skrå bænk for at lade dine arme strække sig fuldt ud i rækkerne uden at røre ved gulvet.
Foretag hver rep langsomt og bevidst med et komplet bevægelsesområde og en overdrevet sammentrækning. Hvis du laver dem korrekt, skal du føle en enorm forbrænding i din øvre ryg.
Husk, at du skal gøre begge sider, så begiv dig let på den lette side, hvad angår vægt, og sørg for, at du ikke er i nærheden af fiasko efter den første arm, fordi den hurtigt fanger op til dig. Som et referencepunkt, hvis du bruger håndvægte på 40-50 pund, klarer du dig meget godt for dig selv. Start omkring 20-30 pund og gå derfra.
Som en ekstra bonus fungerer dette også som en dejlig kerneøvelse, da du skal afstive for at holde dig fra at rotere på bænken.
Halt navn ved jeg. Jeg er ikke god med at tænke på seje navne til øvelser, så hvis du har noget bedre, er jeg åben for forslag.
Dette er dog en god øvelse, så ærligt talt er jeg ligeglad med hvad den hedder.
Lig med ansigtet ned på en skrå bænk med håndvægte i hver hånd, ligesom med batwing-rækken. Derefter skal du række op, rette armene ud til siderne og langsomt sænke ned til startpositionen i en omvendt flyvebevægelse.
Sådan ser det ud i aktion.
Fra et muskelopbyggende synspunkt giver denne øvelse dig fordelene ved at ro for øvre ryg, samtidig med at du også kan overbelaste de bageste delter med mere vægt, end du ellers ville være i stand til at bruge, hvis du bare lavede omvendte fluer alene.
Fra et skulder sundhedsmæssigt synspunkt dræber det to fugle med en smule, så du kan arbejde på scapular retractors og skulder eksterne rotatorer i en bevægelse.
Det er en win-win.
Inverterede rækker med ophængsstropper er ikke kun en fantastisk bagbygger, de er også gode set fra et skulderhygiejne-synspunkt, fordi de retter sig mod både scapulær tilbagetrækning og skulder ekstern rotation på én gang.
Skuldrene er fri til at bevæge sig gennem et naturligt bevægelsesområde, når hænderne bevæger sig fra proneret (palmer ned) til supineret (palmer op), som introducerer en ekstern rotationskomponent, mens du udfører en række med lukkede kæder.
Hvis det ikke var nok for pengene, er det også en helvedes kerneøvelse.
En typisk progression ville være at starte med fødderne på gulvet, flytte til at hæve fødderne på en standard vægtbænk og derefter begynde at tilføje ekstern belastning.
Men hvis du er på det punkt med at tilføje vægt, kan du også prøve at hæve dine fødder på en højere kasse for at gøre det sværere og ændre trækvinklen.
Når du løfter dine fødder på en standardvægtsbænk, starter din krop parallelt med gulvet, når armene er fuldt udstrakte, men når du ror op, kommer hovedet højere op end fødderne.
Der er bestemt ikke noget galt med det, og jeg gør dem ofte sådan, men en potentiel ulempe er, at der er en stærk tendens til at snyde, især når du prøver at skubbe dig selv. De største problemer, jeg ser, er at forsøge at skabe momentum ved at forsøge at pukke loftet, overdreven skuldertrækning og stikke hovedet fremad, hvilket gør det næsten umuligt at opnå fuld scapular tilbagetrækning.
At hæve fødderne højere synes at hjælpe med at tage sig af disse problemer og gør det lettere at holde god form - forudsat at du selvfølgelig er stærk nok til at gøre dem. Du ender med at trække lidt lavere ind i din krop end en typisk omvendt række, hvilket tilskynder til at holde skuldrene nede og gør et bedre stykke arbejde med at ramme midten af ryggen.
Løft fødderne højt nok, så din torso er parallel med gulvet (eller endda ved et let fald) ved top af rep i modsætning til bunden. Jo højere kassen er, jo sværere er den. Gå dog ikke for højt, da det reducerer bevægelsesområdet. En typisk bænk er normalt mellem 16-18 tommer, og endda at gå til en 24-tommers kasse gør en enorm forskel, som du kan se i denne video.
Hvis du i øjeblikket er i et stadium, hvor du tilføjer vægt til inverterede rækker, men stadig ikke føler, at du får meget ud af dem, eller hvis du ignorerer inverterede rækker helt, fordi du tror, du er ud over dem, give disse et skud.
Dumbbell-rækker er en god øvelse, men stærkere løftere finder ofte, at deres fitnesscentre ikke har store nok håndvægte til at rumme dem. Hvis det er tilfældet, har du et par muligheder.
Alle tre af disse valg kunne fungere i det rigtige scenarie, men da denne artikel fokuserer på bevægelser af "vægt" af lavere vægt, vil jeg fokusere på "1.5 ”rep teknik.
Række op, pause, komme halvvejs ned, række tilbage, pause igen og komme helt ned. Det er en rep.
Forvirret? Denne video skal hjælpe.
Det tager ikke meget vægt for disse at være ekstremt udfordrende - især hvis du afholder dig fra at bruge body English - og “1.5 ”rep teknik betyder mere arbejde for scapular retractors. Prøv at trække lavere ind i din krop (lige til siden af din navle) for at styrke tanken om at holde skuldrene nede og tilbage.
Hvis du er streng og ikke tillader din torso at rotere, er det også en god kerneøvelse.
Jeg stødte faktisk på denne næsten ved et uheld. En af mine online personlige træningsklienter ledte efter en øvelse for at efterligne siddende kabelrækker, men han havde ikke en kabelmaskine eller et specialiseret rodhåndtag i sit hjemmegymnastik. Med det i tankerne tænkte jeg på det og gik i gymnastiksalen for at rodne lidt og forsøge at finde ud af noget, og det er det, jeg kom på: siddende vægtstangsrækker.
Jeg er glad for, at det skete, fordi jeg virkelig kan lide denne øvelse, og selvom jeg har en kabelstation, har jeg gjort dem på denne måde.
Jeg kan godt lide dem af et par grunde:
For så vidt som formularen går, er den næsten identisk med en almindelig kabelrække. Jeg kan godt lide at holde skægstangen ved hjælp af et tommelfingert "falsk" greb, fordi det hjælper mig med at engagere ryggen mere og forstærker træk gennem albuerne ved bogstaveligt talt at få hænderne til kun at fungere som kroge, men det er bare personlig præference.
Jeg er klar over, at dette ligner en temmelig trist øvelse, men jeg opfordrer dig til at prøve det, før du skynder dig til dommen. Det er faktisk meget hårdere, end du måske tror. For at udvikle det kan du bruge et tykkere bånd og / eller bevæge dig længere væk fra ankerpunktet. Du kan også tilføje små vægte til enden af vægtstangen, men vær ikke skør, da det ikke er meningen at være en skulderøvelse.
Du skal bestemt ikke opgive dine grundlæggende tunge rækker - og hvis du ikke allerede gør dem, skal du starte - men prøv at tilføje nogle af disse øvelser i blandingen for at afbalancere tingene.
Du kan gøre dem i slutningen af dine træningsprogrammer efter dit tungere overkropsarbejde til trække alt sammen (ordspil helt beregnet) eller på separate dage, når du ønsker at opbygge ekstra volumen for at rette op på ubalancer, du allerede har udviklet uden at stresse din krop for meget.
Hvordan du vælger at implementere dem er op til dig og afhænger af den type program, du følger, men bare sørg for at gøre nogle af disse ting for at give dig den optimale blanding af øvre rygstørrelse og skulderhygiejne for at sikre, at du holder knuse det i lang tid.
Endnu ingen kommentarer