Madlavning af Power Foods - Del 1

2712
Thomas Jones
Madlavning af Power Foods - Del 1

For et stykke tid siden skrev TC en artikel kaldet The Magic 13. Der oplistede han tretten fødevarer, der næsten har narkotikalignende virkninger på menneskelig fysiologi:

  • Broccoli
  • Vilde laks
  • Græsfodret oksekød
  • Valnødder
  • Olivenolie
  • Blåbær
  • Hørfrø
  • Græskar
  • Spinat
  • Tomater
  • Tyrkiet bryst
  • Yoghurt
  • Shiitake svampe

Disse fødevarer kan muligvis gøre dig sundere, hjælpe dig med at leve længere og give dig de næringsstoffer, du har brug for til at opbygge din drømmekrop.

TC's punkter om disse fødevarer var så overbevisende, at jeg ville begynde at tilføje flere af dem til mit daglige indtag. Da mit primære mål er at hjælpe med at tilføje smag og skind tilbage til hverdagens kedelige kostvaner, sad det bare ikke rigtigt med mig at spise almindelig spinat eller en håndfuld valnødder.

Her er nogle nemme opskriftsideer til at indarbejde de første seks kraftfødevarer i din kost. Prøv dem!

Broccoli

Ja, dampet broccoli er fantastisk, men mange mennesker er bekymrede for at miste nogle af de dyrebare næringsstoffer til kogevandet. Så her er en opskrift, der koger broccoli og derefter inkorporerer kogevæsken lige ind i skålen.

Pureed Broccoli Soup

Gør 4 portioner

ingredienser

  • 1 tsk olivenolie
  • 1 stor løg
  • 2 store fed hvidløg (hakket)
  • 3 kopper frossen eller frisk broccoli
  • Vand
  • 4 spsk kraftig fløde eller fedtfri flødekande
  • Havsalt efter smag
  • Frisk malet peber efter smag
  • Tørret timian

Metode

  1. Skær løg i store bidder. Anbring olivenolie i en stor tunge bundkrukke, og varm den på medium. Kog løg i olivenolie indtil de er bløde og gennemsigtige (ca. syv minutter). Tilsæt hvidløg og kog ca. to minutter mere, indtil hvidløgene bliver duftende.
  2. Skær broccoli i store bidder og afskær nogle af toppe (blomster) og reserver til pynt (hvis det ønskes). Læg resten i gryden med løgene.
  3. Tilsæt krydderierne og lidt salt og peber, og rør.
  4. Fyld gryden for kun at dække ingredienserne med vand. Lad det simre i ca. 25 minutter, eller indtil broccoli er gaffelmørt.
  5. Puree i blender eller med en stavblender indtil glat. Tilsæt fløde, hvis det ønskes, og pynt med dampede broccoli-blomster.

* Du kan også medtage noget basilikumpesto i denne suppe i slutningen. Chill og nyd koldt på en varm sommerdag.

Vilde laks

Vilde laks er en af ​​mine yndlingsfødevarer på planeten. Desværre holder mange mennesker sig væk fra det, fordi de ikke er sikre på, hvordan man køber det eller tilbereder det. En ting, jeg har fundet, er, at jeg kan lide det meget bedre, når jeg tilbereder det meget sjældent. Den forbliver fugtig og har en dejlig frisk smag.

Når du vælger vilde laks, skal du sørge for at gå til en betroet fiskehandler / marked og spørge, om den tidligere har været frossen. Hvis det tidligere er blevet frosset, kan du ikke fryse det igen. Du kan også få individuelt frosne portioner laks, der er af fremragende kvalitet. De fleste fisk er frosne til søs og er lige så fersk, hvis ikke friskere, end fisk på markedet.

Når du køber laks, skal du kigge efter fast kød og en lys farve. Det bør ikke være klæbrig eller klæbrig på nogen måde. Hvis det overhovedet har nogen lugt, skal det lugte af havet, ikke "fishy.”En fiskelugt indikerer, at fisken er gammel.

Vilde laks har en rigere farve end opdrættet gård og har tendens til at være tyndere og har mindre store fedtkorn, der løber igennem den. Det har også en mere intens smag, da det ikke fodres med foderet; den spiser, hvad den ville spise naturligt.

Laks kan købes i et par forskellige former. De mest populære former er bøffer og fileter. Bøffer er et tværsnit af fisken. Det har huden på og midterbenet intakt. Det kan muligvis også indeholde benben, så vær forsigtig, mens du spiser. Bøffer har tendens til at være gode til at grille og stege, da huden og midterbenet hjælper med at holde det bedre sammen end fileter.

Fileter er et stykke af en side, hvor midterbenet og benbenene er fjernet. Det kan komme på eller af huden. Hvis fileterne på fiskemarkedet har hud, kan du bede om at få det fjernet. Skin-on fileter er gode til pansårning og broiling, da huden hjælper med at holde dem sammen. Hvis du laver en mere delikat madlavningsmetode som krybskytteri, skal du få fileterne fjernet med huden.

Her er en simpel opskrift, der kan laves i store partier eller endda med rester fra en aften med fest med den vilde laks.

Frisk laksesalat med citron

ingredienser

  • 1 lb laksefilet kogt sjældent og afkølet (ristet, brændt, grillet eller pocheret)
  • 1/2 kop cherrytomater, halveret
  • 1/2 rødløg skåret tyndt
  • Saft og saft af 1 citron
  • 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 2 spsk friske timianblade (eller frisk hakket basilikum)
  • Salt og tilsæt friskmalet sort peber efter smag

Metode

  1. Flak laks fra hinanden i store stykker og læg dem i en mellemstor skål.
  2. Tilsæt halverede kirsebærtomater og skiver i løg og kast meget let, så du ikke bryder flagerne op.
  3. Tilsæt citronsaft, zest, olivenolie, friske urter, salt og peber, og kast igen.
  4. Lad sidde i ca. 10-20 minutter og smag igen. Juster med salt og peber efter smag.
  5. Server oven på arugula (raket) eller forårssalat.

Græsfodret oksekød

Hvis du ikke kender fordelene ved græsfodret oksekød, skal du virkelig læse om det. Det er lige så godt for dig som at spise vilde laks, men det kan være lidt dyrere.

Jeg vil ikke fortælle dig, hvordan man laver en bøf, fordi alle kan lide det på deres specielle måde. Hvad jeg skal fortælle dig om, er nogle forskellige stykker kød, der smager godt og går let på tegnebogen. Det kan være nødvendigt at bede din slagter om at bestille disse specielle til dig. Tro mig, de er værd at vente på.

Flatiron Også kendt som øverste klinge bøf. Denne nedskæring er blevet mere og mere populær i restauranter og almindelige butikker. Det kan være det mest økonomiske stykke kød til kvaliteten af ​​udskæringen.

Flatiron kommer fra chuck primal cut, fra bladets stegeområde. Nogle siger, at dette er det bedste stykke kød, de har haft til prisen på hamburger. Hvis du ikke har haft en chance for at prøve det, går du glip af det alvorligt.

Teres Major kaldes undertiden petit bud, dette er en anden ikke så kendt kødskæring, der har et meget økonomisk prispunkt. Teres major findes i skulderområdet nær det øverste blad.

Kvalitets- eller ømhedsfaktoren for en bestemt kødskæring afhænger af, hvor meget brug (motion) det får. Jo mere motion en bestemt muskel får, jo mere hård bliver den. Fordi køer har tendens til ikke at klatre op på stiger eller udføre nogen form for rodbevægelser, forbliver teres major meget øm. Det ville være komparativt i tekstur med den berygtede mørbrad, selvom smagen stadig er meget dyb som chuck eller flanke, ikke subtil.

Coulotte Også kaldet top mørbradshætte, denne bøf er skåret fra den øverste mørbradspids. Det er hætten, der findes oven på røvskåret i den naturlige søm. Coulotte er en udbenet, trekantet muskel, der har den smag, som folk elsker mørbrad med prispunktet for et billigere snit.

Det er bedst, hvis det marineres eller krydres med en tør gnidning og derefter koges med en tørvarmemetode såsom grillning eller stege. Det er også godt til omrøring eller til kabobs. Med ca. 2 gram fedt pr. Ounce og 8 gram protein kan du virkelig ikke gå galt med coulotte bøf eller stege.

Tri-tip bøf eller stege Dette kommer fra den primære lænd, bunden af ​​mørbrad. Dette er den del af bunden af ​​mørbrad efter fjernelse af klappen og kuglespidsen. Hvis du bestiller det fra en slagter, skal du bede om det affedtet, og du har stort set intet affald og 100% udbytte.

I gennemsnit vejer en tri-tip stege alt fra 1.5 til 3 pund. Typisk er det mekanisk ømt og vakuumpakket og muligvis også våd-ældet. Tri-tip har den samme gode smag som en top mørbrad med en langt mere økonomisk pris. De er gode til gnidninger eller marinader, fremragende at stege, grille eller rotisserie.

Her er en gnidningsopskrift, der ville være fantastisk med næsten ethvert af ovenstående stykker oksekød.

Chili Spice Rub

Udbytte: 1 kop

ingredienser

  • 2 tsk malet sort peber
  • 2 tsk chili de arbol
  • 2 tsk chipotle chilipulver
  • 2 tsk tørret timian
  • 2 tsk paprika
  • 2 tsk hvidløg, granuleret
  • 2 tsk malet spidskommen
  • 1 1/2 tsk salt

Metode

  1. Bland sort peber, chile de arbol, chipotle chilipulver, timian, paprika, hvidløg, spidskommen og salt i skålen.
  2. Gnid generøst på bøffer og lad det sidde i en time eller endda natten over.
  3. Grill eller broil til ønsket doneness.

Valnødder og olivenolie

Jeg kombinerer disse to superfødevarer, fordi smagene supplerer hinanden meget godt. Kombinationen af ​​omega-3 fra valnødderne og det enumættede fedt fra olivenolien er perfekt sammen.

Du skal bruge en fødevareprocessor til denne opskrift, men det er værd at lave et stort parti og opbevare det i køleskabet. Du kan hælde det på dine yndlingsdampede grøntsager eller bruge det som dressing til en robust salat.

Valnød olivenolie dressing

ingredienser

  • 1/2 kop ekstra jomfru olivenolie
  • 2 oz rå valnødhalvdeler
  • 4 spsk champagne vineddike eller balsamico
  • 1 skalotteløg, hakket
  • 1 1/2 tsk sennep i Dijon-stil
  • 1/2 tsk salt
  • 1/2 tsk peber

Metode

  1. Kombiner valnødder, skalotteløg, sennep, salt og peber i en lille fødevareprocessor. Puree indtil glat.
  2. Tilsæt eddike og puré igen, indtil den er inkorporeret.
  3. Drys i olivenolie i en jævn strøm, indtil den er inkorporeret, og dressing er glat og cremet. Opbevar ubrugt portion i køleskab.

Blåbær

Min yndlingsmetode til at spise blåbær er stadig i en smoothie med banan eller vanille Metabolic Drive®. Det har bare den perfekte mængde sødme og cremethed, der supplerer den lette tærte af blåbær.

Hvis du gerne vil prøve at tilberede noget nyt med denne nærende mad, er der en super simpel opskrift, du kan føje til dit repertoire. Folk ved ikke, hvad der ramte dem, når de prøver disse svinekoteletter!

Blåbær fyldte svinekoteletter

ingredienser

  • 4 tommer tykke skårne svinekoteletter (1.5 tommer tyk fungerer godt til denne opskrift)
  • 6 oz fuldkornsbrødkrummer (se opskrift nedenfor for at lave din egen) *
  • 1/2 pint friske blåbær
  • 1 tsk ren vanilleekstrakt
  • 2 æg eller 3 hvide
  • 1/4 løg, terninger
  • 2 fed hvidløg, hakket

Metode

  1. Skær en lomme i svinekoteletterne, så de kan fyldes.
  2. Salt og peber indersiden af ​​lommen.
  3. Sauter løg, indtil det er gennemskinneligt, og sauter derefter hvidløg. Lad blandingen afkøles nok til at røre ved den.
  4. Kombiner blandingen i en skål med blåbær, vanilje og æg.
  5. Stuff dressing stramt ind i lommen på svinekødet. Olie og salt og peber let ud af svinekødet.
  6. Anbring i en varm gryde (støbejern fungerer bedst) i ca. 5 minutter på hver side.
  7. Anbring svinekoteletter på en ovnbakke (eller direkte i ovnen, hvis du bruger en støbejernspande) og afslut ved 350 grader i ca. 10-12 minutter mere.

Hele kornbrødsmuler

ingredienser

  • 1 oz favorit fuldkornsbrød

Metode

  1. Forvarm ovnen til 400 grader.
  2. Hak brød i håndterbare stykker, og puls i en fødevareprocessor i små portioner indtil ønsket konsistens.
  3. Læg alle brødkrummerne ud på en arkpande i et tykt lag og skål i ovnen i ca. 7-12 minutter eller indtil ønsket doneness.

Ristede brødkrummer vil opsuge flere af smagene i din fyldning end den ikke-ristede version.

Hørfrø

Her er nogle enkle tip og måder at indarbejde mere hørfrø i din daglige diæt.

Hørfrø har en behagelig nøddeagtig smag og kombinerer godt med næsten alt.

Hørfrø: Tilsæt hele hørfrø til dine muffins, småkager, pandekager eller brødopskrifter. Når de drysses oven på en af ​​disse inden bagning, tilføjer de en dejlig sprød tekstur og ser pæne ud, når de er bagt. Når du bager med hørfrø, vil ydersiden have en tendens til at blive hurtigere brun, så hold øje med det.

Høret hørfrø: Hørfrø kan tilsættes til kogte supper, gryderetter eller endda korn og drikkevarer. For at fremstille dine egne malede hørfrø skal du male hele hørfrøene i en kaffekværn eller foodprocessor indtil ønsket konsistens.

Hørfrøolie: Du kan bruge hørfrøolie til at erstatte andre olier til forbindinger eller dyp. Mange sammenligner smagen af ​​hørfrøolie med smeltet smør eller ristede nødder. Det kan bruges på samme måde som du smeltede smør eller ekstra jomfru olivenolie. Drys over kogte grøntsager, pensle på kogt kød eller kombiner med andre ingredienser for at lave en meget velsmagende salatdressing. Gør det ikke kog med det.

Når du køber hørfrøolie, skal du sørge for, at den er opbevaret i køleskab. Hold det nedkølet, da det har et meget lavt rygerpunkt. den er meget skrøbelig og bliver harsk, hvis den udsættes for for meget lys, varme eller ilt.

Her er en opskrift på hørfrøforbinding, der kan opbevares nedkølet i op til to uger. Det er især godt serveret over grillet broccoli, sauterede bitre greens som chard eller kale eller endda brugt som en salatdressing til dine yndlingssalater.

Linfrøolieforbinding med soltørrede tomater og frisk basilikum

ingredienser

  • 1/4 kop soltørrede tomater (ikke pakket i olie)
  • Kogende vand
  • 2 fed hvidløg, presset
  • 1/2 kop friske basilikumblade
  • 2 spsk balsamicoeddike
  • 1/2 kop hørfrøolie

Metode

  1. Tilsæt kogende vand i en lille skål for at dække soltørrede tomater, blød i 30 minutter. Dræne.
  2. I en fødevareprocessor kombineres tomater, hvidløg, basilikum, eddike og hørfrøolie.
  3. Forarbejd indtil glat og cremet.
  4. Drys over dine kogte grøntsager eller brug som dressing eller dip.

Afslutning

Bliv aldrig træt af den samme gamle diæt. Føj krydderi til dit liv med nye ideer og smag, der holder dig i form for evigt. Del to kommer snart!


Endnu ingen kommentarer