I min træningsfacilitet coacher vi over 400 klienter ugentligt. Hver klient eller atlet har deres eget individualiserede program designet til at give dem de bedst mulige resultater.
I hvert program, vi designer, fra dem til vores gymnasium-, pro- og olympiske atleter til vores hverdagsliv, der ønsker at opbygge muskler, bruger vi de olympiske elevatorer til at forbedre ydeevnen.
De olympiske elevatorer (snatchen, den rene og ryggen) er uovertruffen for at producere magt og udvikle atletik. Men olympisk løft kræver dygtighed og øvelse, og i min "træningsboble" - hvor jeg ved, er coachingen i verdensklasse, og udstyret tillader det - udvikler vi de nødvendige færdigheder til olympisk løft såvel som ethvert fitnesscenter i landet.
Desværre har kun få mulighed for at træne i et motionscenter som min, hvor der er top-of-the-line kofangerplader, fremragende barer og platforme, for ikke at nævne kompetent coaching. De fleste mennesker træner sandsynligvis i et kommercielt anlæg, der anser denne type faciliteter for at være for "specialiserede" eller Gud forbyde, for "hardcore.”Stadig betyder det ikke, at din kraftudvikling skal lide.
Når du ikke kan olympisk lift, er der nogle udskiftninger, som du kan bruge på ethvert fitnesscenter.
Håndvægten er den mest atletiske af de olympiske elevatorer. At flytte stangen fra jorden til den overliggende position i en flydende bevægelse er fantastisk at se på og hjælper med at udvikle en enorm koordination.
Med power snatch sparkes de mange fordele ved markløft et par hak op. Med det øgede bevægelsesområde og den ekstreme bageste kæde og grebstyrke, der kræves for at flytte stangen hurtigt fra denne akavede position, er snatchen som en traditionel markløft på saucen.
Jeg har rengjort strøm i et kommercielt motionscenter før og modtaget nogle rillede bryn, men jeg kan ikke forestille mig udseendet af glaseret rædsel, som jeg ville få, hvis jeg skulle snappe i det nærmeste Globo Gym.
For at starte, har de fleste fitnesscentre ikke noget fjernt tæt på en kofangerplade eller en platform, så du vil blive tilbage med en seriøs vægt over hovedet og intet sikkert sted at tabe det.
For ikke at nævne, er snatchen langt den mest tekniske af de olympiske elevatorer og kræver noget seriøs coaching - noget det 19-årige barn i golftrøjen, der holder udklipsholderen sandsynligvis ikke er i stand til.
Udskift power-snavs med en-arm håndvægts-snap. Ændring af redskabet fra en vægtstang til en håndvægt replikerer tæt liften, mens den leverer et par ekstra fordele, som den traditionelle snavs ikke kan give.
Ved at skifte redskab vil du ikke blive udfordret af den vægt, der løftes, men af den udfordring, det lægger på din kerne. Ved startpositionen (nær midten af skinnebenet som power snatch) skal du ringe til din kerne for at forhindre dig i at rotere fra midten. Når trækket er komplet og overhead, skal du minimere lateral bøjning ligesom du ville gøre i en tung tjeners gang.
Hvis du kan, kan du prøve at gøre disse med en tyk håndvægt for at få den ekstra grebstræning, som den brede grebstanglås normalt giver. Jeg mener, det gør aldrig ondt at have store røv underarme og et vice-lignende håndtryk, der får din svigerfar til at græde, gør det?
Simpelthen ved at ændre din fodposition bliver håndvægtstikket meget mere udfordrende. Nu udvikler en enkeltarmsøvelse også ensidig benstyrke og vil teste din atletik.
Hvis du var gymnasieatlet inden for de sidste 25 år, gjorde du sandsynligvis strømrensning som en del af programmet. Denne lift har vist sig at producere massiv effekt og er en stor del af et kick-ass vægttræningsprogram.
Der er ingen anden bevægelse, der indlæser den bageste kæde og kræver så meget strøm for at fuldføre som strømmen. hvis du kan gør det i dit motionscenter, og gør det godt, du skal tilføje dem til dit program for mere magt.
Som med power snatch vil du blive hårdt presset til at finde et fitnesscenter, hvor du frit kan slippe stænger på gulvet. Sænkning af stangen til jorden under kontrol reducerer din evne til at producere maksimal kraft ved næste rep og påvirker resten af dine sæt og reps.
Fangedelen af strømmen er afhængig af at have en fantastisk bjælke, der drejer godt; en $ 100 barbell fra en brugt sportsudstyrsbutik vil drastisk bremse dit træk under baren.
De dyre stænger, der i øjeblikket bruges i OL, tillader kofangerpladerne at rotere let - dette gør overgangen fra "pull up" til "pull under" meget lettere.
Problemet med kvalitetsstænger er, at de er dyre og kan blive beskadiget, når de håndteres forkert, hvilket gør dem til et sjældnere fund på store fitnesscentre end squats til dybde og anstændig træningsmusik.
Hvis du ikke kan rengøre strømmen i dit motionscenter, skal du bruge en kettlebell eller en håndvægt til at springe løft. Denne bevægelse replikerer det hoftedominerende mønster af power clean, hvilket gør det til en stor bageste kædeøvelse.
Med kettlebell mellem dine hæle skal du starte med et hoftehængsel og sidde på huk, indtil dine hænder er på 'klokken. Mens 'klokken er mellem dine hæle, skal du bevare en lodret skinnebenvinkel og en flad rygposition, ligesom du ville gøre det rent.
Eksplodere opad og udvide hofterne, springer i luften, og på vej ned sørg for at flytte 'klokken tilbage mellem dine hæle, så hver rep fungerer på bagsiden.
Denne øvelse kræver mindre dygtighed, så det er en fremragende erstatning for folk, der endnu ikke kan gøre magten ren
Hvis du har et solidt hoftehængselmønster på plads, er det en god måde at løfte denne bevægelse op til det næste niveau, hvis du bevæger dig op til fældestangen. Som Bret Contreras nævnte i The Contreras Files: Volume II, kan de replikere kraftudgangen fra traditionelle olympiske elevatorer.
Bemærk: Dig skal har et solidt hoftehængselmønster på plads. Hvis du ikke gør det, punder du bare på dine knæ, indtil dine patellaer springer ud og spyder en crusty advokat, der strækker hans hamstrings dødt i øjnene (lander dig en sagsanlæg for godt mål). Seriøst er imidlertid en bonus for power clean belastningen på den bageste kæde tidligt i liften; uden hængselmønsteret, gider du ikke med fældestangen.
Jerk er den mest magtfulde quad-dominerende øvelse til vores rådighed. Det er mit hemmelige våben, når det kommer til at træne basketballspillere til at hoppe højere og kan tage dit power-spil til det næste niveau.
Jerkets strømudgange dværger faktisk dem, der er rene og snatch. Det får en dårlig rap, fordi mange mennesker er bange for at gå overhead, men hvis du ved, hvordan du gør det rigtigt, bør du helt sikkert inkludere det i dit program.
Tilføj split holdning, og du har en af de sejeste og mest atletiske løft i gymnastiksalen.
Du kan bringe en bar tilbage til dine skuldre efter hvert ryk, men at gøre noget mere end to reps med en betydelig mængde vægt bliver ret skræmmende latterligt. Hvis du gør det, ender det med at beskatte dine skuldre fra den excentriske sænkningsbelastning, før du kan få nok strøm i.
Svaret på dette problem er selvfølgelig et godt sæt jerkblokke, men vis mig, hvor Planet Fitness stinker jerkblokkene, og jeg viser dig, hvordan du ned tre pizzaer og et tilfælde af Heineken om dagen og bliver strimlet.
For at replikere det quad-dominerende mønster er den enkle erstatning at bruge en barbell squat jump. Denne bevægelse tjener dig ikke til at krølle i gymnastiksalen og vil stadig udvikle alvorlig eksplosiv styrke i din underkrop.
Gentag den traditionelle olympiske løftestilling med din opsætning og eksplodere opad og forlader jorden.
Ideen er ikke at dunkle på dine led, men at udvikle seriøs koncentrisk kraft i hofte- og knæforlængelse. Oprethold en god position, når du dypper ned (alt det sædvanlige, hofter tilbage, knæ ikke over tæer), men ikke rammer bundpositionen - skift retninger parallelt eller lige over for at opretholde den potentielle energi, du skaber i din underkrop.
Hvis dine squat-spring bliver lidt sjusket, er det en god løsning at gøre det stoppende squat-jump. Sænk i det normale tempo, pause i tre sekunder i bundpositionen og eksplodere opad. Ved at holde bundpositionen kan du opretholde et mål for kontrol over kvaliteten af bevægelsen (selv med mine bedste atleter går vi sjældent over 185 pund) og får stadig stor kraftproduktion.
Ønsker du at få single-ben-bonusen og den atletiske holdning ned? Når du først har det godt med at lave squat-jump, er split-squat-jumpet en fantastisk fremgang.
Fra bunden af en 90-90 delt squatposition, eksploderer du op og lander med din modsatte fod fremad, styr nedstigningen og gentag. Denne bevægelse negler offsetbelastningsmønsteret som rykket til en T.
Træning i et Globo Gym kan være en sjælsugende bestræbelse, men lad ikke skøre motionspolitikker komme mellem dig og dine mål. Næste gang du er i dit kommercielle motionscenter, skal du prøve at slå disse udskiftninger ud for traditionelle olympiske elevatorer for at få større kraft.
Nu kan intet forhindre dig i at blive et magtfuldt dyr, ikke engang personalet på Globo Gym.
Endnu ingen kommentarer