De fleste af de atleter, jeg træner - mandlige og kvindelige - spiller enten fodbold eller rugby. Jeg planlagde det ikke sådan, men sådan rystes det ud.
Det kan være fordi jeg har bånd til rugby- og fodboldsamfundene i det centrale Pennsylvania. Det kan være, fordi de er de eneste, der er villige til at træne i de 500 kvadratfod slaggblokke og det bustede gips, der er vores power lift gym. (Vi har sværd.)
Uanset hvad har jeg ikke noget imod det. Det gør faktisk mit job meget lettere; rugby og fodboldtræning er ens. En spiller i hver sportsgren skal være stærk, kraftfuld og parat til at løbe ind i en anden dårlig klump med høj hastighed. Sikker på, hver sport har forskellige energisystemkrav, men det er ikke helt min taske. De kommer til mig for at bygge rustning.
Meget af denne rustning er bygget omkring skulderbæltet. Selv for skulderunderlag, der bærer fodboldspillere, kan stresset med at tackle, blive tacklet og blokering føre til skuldersmerter og spillere, der kører på fyren.
Til det formål hjælper bygning af store, stærke deltoider og fælder med at beskytte skuldrene mod skader - og ser også utvivlsomt fantastisk ud.
Før vi begynder at træne delts og fælder, lad os se på, hvad delts og fælder gør, og deres fiberkompositioner.
De forreste og midterste deltoider har to hovedopgaver: bortføre og bøje underbenet. De arbejder sammen med musklerne, der roterer skulderbladene såvel som supraspinatus, for at få denne magi til at ske.
De bageste delter roterer udefra eksternt og skaber forlængelse ved glenohumeral leddet.
En kadaverundersøgelse fra 2007 viste, at delterne primært er sammensat af fibre med langsom træk, selvom splittelsen er temmelig tæt (3). Disse dårlige drenge har brug for alvorlig spænding, undertiden udvidet spænding, for at vokse.
Fælderne roterer skulderbladene såvel som serratus anterior (som faktisk har et stærkere opadgående rotationsmoment). Trapezius-fibre løber i tre forskellige retninger: øvre trapezius-fibre bevæger sig medialt og overlegen, midterste trapeziusfibre bevæger sig medialt, og nedre trapeziusfibre bevæger sig medialt og underordnet.
På grund af orienteringen af deres fiberretning er hver del af trapezius ansvarlig for en anden bevægelse i skulderbladet. Øvre fælder hjælper med at hæve scapulaen, mens mid-fælderne hjælper med at trække scapulaen tilbage, og de nedre fælder hjælper med at nedtrykke scapulaen (sammen med hjælp til tilbagetrækning) (2).
De fleste tværsnits- og histokemiske undersøgelser af fælderne beskriver alle fiberorienteringer som primært langsom trækning (1). Da de er posturale muskler, giver dette meget mening.
For at opbygge massive, stærke og sunde skuldre er vi nødt til at eje vores fysiologi. Det kræver beherskelse af de biomekaniske og fysiologiske faktorer, vi diskuterede ovenfor. Videnskab er kompliceret, men det er let at anvende det på træning - i det mindste til vores nuværende formål. Indlæs hver skulderbevægelse - nogle gange hurtigt, nogle gange langsomt og nogle gange uden nogen bevægelse overhovedet.
Nedenfor er de korte øvelser, jeg bruger til at hjælpe rugby- og fodboldspillere med at bygge cobra-fælder og kanonkugler.
Jeg vil ikke medtage et deadlifting-program i en skuldertræningsartikel, men træningseffekten kan ikke nægtes. Høj volumen dødløftning - ikke nødvendigvis sæt med høj rep - gør fælderne til monstre. Hvis du ikke løfter løftet løbsk, går du glip af en enorm mulighed for at bygge massive fælder.
Byg mærkbar dødløftvolumen uden at knuse din krop ved hjælp af Sadiv Sets:
Hver rep skal udføres med maksimal hastighed fra gulvet. Slip bjælken mellem sæt, hvil, indtil du er klar, og gentag. Når 12 minutter er gået, skal du registrere din score.
Alternativt kan du bruge klyngesæt med dødløft, a la Bret Contreras. Begge har gjort vidundere for mig.
Mine atleter, undtagen quarterbacks, skal trykke to gange om ugen - én gang som en hovedøvelse med en vægtstang og en gang som en hjælpøvelse med enten kettlebells eller håndvægte.
Du kan bygge delts og fælder uden presning over hovedet, men det er helvede meget sværere. For ikke at nævne, presning over hovedet er noget, som enhver dygtig, varmblodet mand skal gøre.
Belastede bærer er gode til at sætte fælderne under spænding, men de tjener også godt som en pre-hab-øvelse. Spænding skabt i grebet forårsager en sammentrækning (bestråling), der aktiverer rotatormanchetmusklerne og bygger stabilitet omkring glenohumeral leddet.
Tri-sets startede, som mange træningsværktøjer gør, som et eksperiment, der blev stillet som en løsning på et problem. For et par år tilbage trænede jeg en stor gruppe fodboldspillere. De trænet på det anlæg, jeg arbejdede på, samt på deres gymnasium. De blev knust med volumen, især pressevolumen.
Deres skuldre sugede dog stadig. Ingen af dem udfyldte en T-shirt. Deres delter var små, fælder var ikke eksisterende. Vi havde ikke meget tid sammen - to timer om ugen i en sommer - og vi havde brug for at foretage drastiske ændringer. Men jeg kunne ikke programmere endnu mere presserende.
En gang om ugen afsluttede vi vores sessioner med tri-sæt: et kompleks af tre skulderøvelser, der angreb tre forskellige bevægelser eller stabilitetsfunktioner i skulderen. Ved slutningen af sommeren havde deres ekstra medium Under Armour skjorter en hylde at hænge fra.
Derefter forstærkede tri-sæt deres plads i min programmering Rolodex.
Sådan tager jeg alt det ovennævnte gibberish og omsætter det til handling. Her er et otte ugers fælde- og deltintensivt træningsprogram i overkroppen. Det er ikke din typiske bodybuilding “skulder” rutine, men hvis du ser efter større fælder og delts, får det helt sikkert jobbet gjort.
Bemærk: Hvis du ikke har udført meget skulderintensivt arbejde på det seneste, skal du starte let med dette program. Skær et par sæt her eller der, og slip måske et par reps. Genbrug derefter programmet, når du er akklimatiseret.
Her er en hurtig opvarmning, der vil give dig hovedet til træning i overkroppen.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Mobilisering af thoraxforlængelsesbænk | 1 | 8 |
| B | Quadruped Thoracic Extension Rotation | 1 | 5 * |
| C | Firbenet roterende Pec-stretch | 1 | 5 * |
| D | Scapulære push-ups | 1 | 8 * * |
| E | 4-vejs bånd trækkes fra hinanden | 1 | 10 * |
| F | Gå op til Bridge | 1 | 5 * |
* hver vej
* * 3030 tempo
Gennemfør al træning med minimal hvile imellem. Hvis du har brug for en reference til, hvordan du gennemfører en af øvelserne, skal du skyde mig en kommentar i Livespill.
Hvis du stadig ikke føler dig parat til at trykke hårdt eller trække, skal du gentage opvarmningen.
| Dyrke motion | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
| EN | Stående overhead presse | 20 minutters singler @ 7 | 20 minutter med singler med samme vægt som uge 1, få flere reps | 20 minutters singler med 5-10 pund mere. Match eller slå uge 2 reps | 10 minutter med singler i uge 3 vægt |
| B1 | Rækker med en arm | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Assorterede push-ups | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Assorterede pull-ups | 30 i alt kropsvægt reps | 25 i alt kropsvægt reps | 40 i alt kropsvægt reps | 20 i alt kropsvægt reps |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Båndudtræk bag nakken, Band Front hæver | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Gentag 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Komplet 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Gentag 2-3x | Udelade |
| Dyrke motion | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
| A1 | Floor Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thorax mobilitetsøvelse | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Enarmet DB Z Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Assorterede pull-ups | 30 samlede kropsvægt reps | 25 samlede kropsvægt reps | 40 samlede kropsvægt reps | 20 reps i alt kropsvægt |
| C1 | Inverterede rækker | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up to Bridge | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 6 hver @ 7 | 2 x 5 hver @ 7 |
| Dyrke motion | Uge 5 | Uge 6 | Uge 7 | Uge 8 | |
| EN | Stående overhead presse | 20 minutters dobbelt @ 7 | 20 minutter med samme vægt som uge 5, få flere reps | 20 minutters dobbelt med 5-10 pund mere. Match eller slå uge 6 reps | 10 minutters dobbelt med uges 7 vægt |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Assorterede push-ups | 3 x et par reps før fiasko | 2 x et par reps før fiasko | 3 x et par reps før fiasko (slå uge 5 rep i alt) | 2 x 10 |
| C1 | Assorterede pull-ups | Match 1/3 af push-up reps | Match 1/2 af push-up reps | Match 1/3 af push-up reps | Match push-up reps |
| C2 | KB / DB Tjener / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Båndudtræk bag nakken, Band Front hæver | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Gentag 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Komplet 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Gentag 2-3x | Udelade |
| Dyrke motion | Uge 5 | Uge 6 | Uge 7 | Uge 8 | |
| A1 | Hæld Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thorax mobilitetsøvelse | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Stående DB-overhead presse med en arm | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Assorterede pull-ups | 30 samlede kropsvægt reps | 25 samlede kropsvægt reps | 40 samlede kropsvægt reps | 20 samlede kropsvægt reps |
| C1 | Omvendte rækker med en arm | 3 x 5-8 hver (2010) | 3 x 5-8 hver (2010) | 3 x 6-10 hver (2010) | 2 x 5 hver (2010) |
| C2 | KB / DB Kom op til knæ | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 6 hver @ 7 | 2 x 5 hver @ 7 |
For kontaktatleter er det vigtigt at opbygge masse omkring skulderbæltet for ydeevne og sikkerhed. Store fælder og delts kan også tage en anstændig fysik til det næste niveau med hensyn til størrelse og intimidering - en god kombination både i gymnastiksalen og på marken.
Giv dette program et skud i otte uger, og skyd mig en note om dine resultater. Mit gæt er, at du udfylder din værdsatte lyserøde polo og snart har brug for et nyt sæt skulderpuder.
Endnu ingen kommentarer