Rebklatring er blevet en mistet kunst i fysisk træning. Hvis det overhovedet er gjort, er det generelt forbeholdt lettere atleter og gymnaster. Det er en skam. Reb klatring er et fantastisk greb, underarm og øvre kropsøvelse, der kan gavne styrke atleter, olympiske løftere og endda bodybuildere. Klatring er også en grundpille i kamptræning såvel som at være en hæfteklammer i militær- og politiakademier.
Gode ting sker, når kroppen udfordres til at bevæge hele sin vægt mod tyngdekraften på en koordineret måde. Rebbestigning passer ind i den højeste kategori af neuromuskulær aktivering; det er en af de bedste "bang for your buck" bevægelser. I årevis har gamle skolebusser stille udråbt reb som en seriøs arm- og grebsbygger. Problemet er, at så få har taget rådene alvorligt.
Det er en dårlig idé at hoppe lige ind i klatret kulde. Medmindre du vil have dine albuer og skuldre til at føle, at du har gnedet dem i knust glas, skal du lægge en indsats i en opvarmning af overkroppen, som du ville gjort for enhver sammensat lift. Husk, rebet giver en træklinje, der ikke er almindelig. Målet med opvarmningen skal være at forberede albuens strukturer til at håndtere denne nye stimulus. Tag dette alvorligt - erfaringsmæssigt kan jeg sige, at når albuerne bliver røre, kan det tage op til et år for dem at helbrede.
Ud over din standardopvarmning af overkroppen, gør nogle øvelser, der er specifikke for hånd, håndled og albue, såsom:
Der er ingen rigtig eller forkert måde at klatre på. At gribe rebet i øjehøjde hver gang udfordrer albuebøjlerne dramatisk i midterpositionen. På den anden side når konkurrencedygtige klatrere efter afstand ledsaget af benpumpning for at øge hastigheden. For at minimere kropssving, træk gluterne, stræk benene og peg tæerne nedad næsten som en hængende planke. Din abs vil minde dig om i flere dage bagefter. Varier dine metoder og hold øje med rebet hele tiden. Kan ikke klatre endnu? Forbedre dine pull-up tal og relative kropsstyrke.
På trods af fordelene er rebarbejde ikke den mest bekvemme øvelse. Hvis dit motionscenter allerede har et reb, fantastisk, ellers bliver du nødt til at blive kreativ - skure gymnastikskoler, brydeklubber, gymnasier, militærcentre og bjergbestigningcentre. Hvis det ikke lykkes, skal du muligvis MacGyver din egen opsætning i et power rack til reb pullups eller rækker. Du får stadig fordelene. I betragtning af sund fornuft er det heller ikke så almindeligt, uanset opsætningen, det er bydende nødvendigt, at rebet er sikkert, og at du har en spotter og en kollisionsmåtte.
Ligesom at varme op er det meget vigtigt at være konservativ (i det mindste i starten) for at holde dine ledd sunde. Rebets længde dikterer ikke, hvor høj du skal gå. Din gymnasielærer lærer ikke at råbe på dig, hvis du ikke ringer den ordsprogede klokke øverst. Gradvis fremskridt dine sæt på en håndterbar afstand, og arbejd derefter med at gå højere eller gå videre til en mere udfordrende variation. Af åbenlyse grunde skal du undgå træthed og tekniknedbrydning.
Klatre som den første sammensatte øvelse på din pull / back-dag eller som en uafhængig træning i stedet for dit øvre rygs arbejde. Behandl dem med den samme respekt, som du giver deadlifts - rebarbejde er meget CNS-afhængigt, og du har brug for betydelig hvile mellem sæt og træning. Akklimatiser dine led til stress ved oprindeligt at reducere dit træningsvolumen ved lodret trækning, albue-bøjning og grebearbejde. Dette er ikke en højfrekvent bevægelse. Foretag ikke mere end to sessioner om ugen.
Dette er en enkeltstående skabelon, der har fungeret godt til forbedring af klatringskompetencer.
Fokuser på at bremse nedstigningen.
Skift frem og tilbage, indtil du kan udføre 8-10 fulde stigninger. Herfra kan du følge den samme procedure med en vanskeligere variation.
Hvis du ønsker et sæt arme, der er så stærke, som de ser ud, eller hvis dine biceps ikke har sprunget en tomme i år, kan rebklatring måske være det, du har savnet. Brug de ringede hænder til god brug og begynd at klatre dig frem til bedre gevinster i størrelse og styrke.
Endnu ingen kommentarer