I denne artikel vil vi diskutere den rene og presse bevægelse, en kompleks, total kropsbevægelse, der kan udføres med en bred vifte af variationer (håndvægt, kettlebell, vægtstang, bjælkebjælke osv.). I nedenstående afsnit vil vi diskutere de arbejdede muskler, give træningsdemonstrationer og diskutere fordelene ved atletisk bevægelse.
Flashback til Serge Redding ren og pressende (da det stadig var en konkurrenceløft) 228 kg / 502 pund, hvilket bragte verdensrekorden. Denne lift stod i et par minutter, indtil Vasily Alexeev løftede 230 kg (se videoen i nedenstående sektioner).
Clean and press er en total kropsbevægelse, der involverer under- og overkroppens muskler og kerne. Muskelgrupperne er de primært målrettet under rengøringen og pressen.
Den rene og presse indebærer en løfter til at løfte en vægt fra gulvet i en liftløftestil. Når stangen passerer knæene og lårene, åbner løfteren eksplosivt hofterne (glutes), trækker på skuldrene og trækker sig under stangen / håndvægten / kettlebell / log til en huk position med belastningen understøttet foran (på de forreste skuldre). Derfra presses belastningen (enten streng presse eller skubpresse) fra skuldrene til hovedpositionen. I nedenstående video demonstreres barbell clean and press. Bemærk, at teknikken varierer afhængigt af den rene og trykvariation (se nedenfor).
Ovenstående video er en demonstration af en muskel, der er ren og presset, udført specifikt i olympisk vægtløftning.
Vi kunne skrive en bog om de enorme fordele ved clean and press, men i artiklen vil vi lave en meget generel oversigt over tre af de største fordele en clean and press kan tilbyde trænere og atleter.
Clean and press er en af de mest komplekse, atletiske bevægelser, du kan gøre for at opbygge styrke, magt og generel atletik. Det involverer næsten alle muskler i kroppen, giver mulighed for store mængder belastning og udfordrer styrke, kraft og neurale kontrol. Uanset om det er gjort med en bar, kettlebells eller enhver anden variation, der er anført nedenfor, er clean and press en væsentlig bevægelse for optimal fitness og atletisk.
Kraftig hofteforlængelse er blevet knyttet til springevner, kraftoutput i løb, sprint og tackling og er en nøglemarkør for atletisk præstation. Bevægelser som markløft, squat og ren er alle en del af et fitness- og atletisk træningsprogram, der er gearet til optimal styrke og kraft. Derudover findes det rene og tryk (bevægelse, ikke nødvendigvis øvelsen) i mange daglige handlinger (at tage et barn fra gulvet, flytte tunge genstande osv.). Endelig kan øget kontrol og teknik i denne bevægelse også bidrage til at reducere skaderisici på grund af dårlig bevægelse under bevægelse af en genstand.
Af begge grunde ovenfor er ren og presse en værdifuld bevægelse for at lære atleter, der er interesserede i at hoppe højere, løbe hurtigere, slå hårdere og have et bedre atletisk potentiale (med hensyn til styrke, kraft og fitness). Mens atleter kan fremstilles uden ren og presset, ville forsømmelse af denne bevægelse fra anstrengende regime begrænse den samlede muskulære og motoriske udvikling af en atlet (specifikt for træning, hvilket også kunne begrænse deres evne til at bruge mere avancerede træningsmetoder for optimal præstation.
Som lovet udfører Vasily Alexeev en 507 lb ren og tryk (ikke en ren og ryk, men en ren og TRYK).
I en tidligere artikel diskuterede vi fem barbell clean- og pressealternativer, som trænere og atleter kan bruge til
Forøg styrke, styrke og fitness. Nedenfor vil vi sammenfatte fem almindelige rene og trykvarianter.
Håndvægten rengøres og presses udføres med enten en håndvægt eller to og kan også gøres på samme måde som cirkusvægten, en almindelig stærkmandsløft.
Rengøringshåndtaget til barbell er en af de mest almindelige variationer og involverer en løfter ved hjælp af en lige barbell. Rengøringen udføres nøjagtigt som den rene i den rene, men i den rene og tryk skal løfteren stramt trykke eller skubbe vægten fra skulderen til den overliggende position, snarere end at rykke.
Rengør og pressen af kettlebell er færdig med enten en eller to kettlebells og tilbyder mange af de samme ensidige fordele ved håndvægten clean and press. Kedelklokkerne kræver større stabilisering og koordination, hvilket kan være en udfordring for nybegyndere.
Denne log bar rene og trykvariation involverer en log bar, som er et stort træningsværktøj, der ofte bruges i stærkmandskonkurrencer, og nu er på vej ind i funktionel fitness træning. Teknikken er lidt anderledes end en standardrengøring og presning på grund af logens unikke form.
Dette ligner meget på barbell clean and press. Forskellen er stangens omkreds, hvilket øger kravene til grebet. Teknik er også lidt anderledes afhængigt af den stil, du vælger at bruge i det rene.
Se på nogle af nedenstående artikler og lær hvordan du maksimerer din benstyrke og teknik til at øge din renhed.
Fremhævet billede: J2FIT Vægtløftning
Endnu ingen kommentarer