Når dine træningsprogrammer bliver forældede, og dine resultater stagnerer, hvad er det første område, du ser ud til at ændre? De øvelser, du laver? Dit volumen? Din intensitet? Din repræsentant tæller? Fra vores observationer ser de fleste mennesker efter nye øvelser, fordi de gamle tydeligvis ikke fungerer mere. Ret? Nej, nej.
Sandheden er, at de gamle bevægelser fungerer bedst - det er bare et spørgsmål om at gøre dem forskelligt for at udløse nye muskelgevinster. Tag for eksempel brystet. Der er en meget grundlæggende, effektiv træningsskabelon, vi tror på. Det ser sådan ud:
Men djævelen er i detaljerne, og der er for mange af dem til at nævne her. Til en kort prøveudtagning bruger vi den grundlæggende brystskabelon på to presser og to flyes (en flad og en hældning pr. Bevægelse) og tilbyder tre forskellige træningsprogrammer - en med alle lige sæt og en traditionel træningssekvens af presser før flyes; en anden, der klemmer presserne med flade håndvægtflyve (forudstødning til start, efterudstødning for at afslutte); og derefter en tredje træning, der tilintetgør pecs med en spærreild før udmattelse (flyver før pres).
Dumbbell-versioner af de fire grundlæggende bevægelser demonstreres af Brandon Hendrickson. Fokuser på den skabelon, der præsenteres her, foretager regelmæssige ændringer i lydstyrke, intensitetsteknikker og rep-ordninger, og måske har du en kiste som Brandons i rette tid.
1. HÆND DUMBBELL PRESS
FORMÅL Udvikling af øvre bryst
HANDLING Lig med forsiden opad på en justerbar hældningsbænk indstillet til en 30- til en 45-graders vinkel og hold et par håndvægte over dine øvre pecs med udstrakte arme. Sænk langsomt håndvægte lige ned, indtil de er lige uden for dine skuldre, og tryk dem derefter lige op, indtil albuerne er trukket ud, men ikke låst ud.
TIP Lad ikke håndvægtene komme frem, når du presser dem op. Øverst på hver rep skal vægtene være lige over dine kraveben.
ALTERNATIVER Hældningstangpresse, Hammerstyrkehældningspresse, valgt maskinehældningspresse
2. FLAD-BÆNK DUMBBELL PRESS
FORMÅL Samlet brystudvikling ("mellem" bryst)
HANDLING Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte lige uden for brystet med albuerne bøjede og håndfladerne vendt fremad. Træk dine pecs ud og stræk armene ud for at presse håndvægtene lige op og sammen over brystet, mens du holder håndfladerne fremad. Lås ikke dine albuer ud, eller slå ikke vægten på toppen. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.
TIP For at få mere kraft og for at lette unødig belastning på skulderledene, skal du holde dine overarme i en vinkel med din torso - et eller andet sted mellem vinkelret og flugter med dine sider. Dine albuer bør ikke peges lige ud til siderne.
ALTERNATIVER Barbell bænkpresse, Hammer Strength brystpresse, selektoriseret maskine brystpresse
3. HÆNG DUMBBELL FLYE
FORMÅL Udvikling i øvre og ydre bryst.
HANDLING Læg dig tilbage på en skråbænk indstillet til en vinkel på 30- til 45 grader og hold et par relativt lette håndvægte. Begynd med vægtene, der holdes sammen over dit ansigt med håndfladerne og albuerne let bøjede. Vedligehold den lille bøjning i albuerne, sænk vægten ned og ud til siderne, indtil du mærker en strækning i brystet. Træk dine pecs sammen for at returnere håndvægtene til startpositionen og klemme sammentrækningen øverst.
TIP ary skråningen på bænken fra træning til træning eller endda fra sæt til sæt for at stimulere musklerne fra forskellige vinkler, mens du stadig fremhæver de øvre pecs. For eksempel gør dit første sæt ved 45 grader, og sænk derefter bænken et hak hvert sæt. Stop, når bænken er et hak over flad.
ALTERNATIVER* Hældning af kabelflyvning, kabelovergang med lav remskive (Begge disse øvelser retter sig også mod de indre pecs på grund af den konstante spænding fra kabler.)
* De "ALTERNATIVER", der er anført, er variationer, der retter sig mod de samme områder af brystet som den viste standardøvelse. Disse variationer kan erstattes af den viste træning eller af hinanden i en given træning.
4. FLAD-BÆNK DUMBBELL FLYE
FORMÅL Mellem- og ydre brystudvikling
HANDLING Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte med et neutralt greb, og stræk armene ud over brystet, albuerne let bøjede. Sænk langsomt håndvægtene i en bred bue ud til siderne, og hold dine albuer låst i denne let bøjede position i hele bevægelsesområdet. Stop, når du mærker en strækning i brystet, så træk dine pecs for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen.
TIP For en lidt mere intens sammentrækning i de indre pecs, drej dine håndled for at dreje håndfladerne mod dig (supination) øverst på hver rep. Klem dine pecs sammen i denne position i 1-2 tællinger.
ALTERNATIVER Flat-bænk kabel flye, kabel crossover, maskine flye / pec dæk (Alle disse øvelser retter sig også mod de indre pecs på grund af den konstante spænding fra kabler og maskiner.)
Brystrutine TRIO
Nedenfor er dine næste tre bryst træningsprogrammer. Udfør dem i den nævnte rækkefølge de næste tre gange brystet kommer op i din træningsopdeling. Hvis du hellere ikke vil udføre alle tre træningsprogrammer, skal du blot vælge det, du vil, og kun gøre det til din træning i brystet.
Enhver eller alle de grundlæggende håndvægtøvelser, der er anført i træningen, kan byttes ud for sammenlignelige variationer ved hjælp af en vægtstang, kabler eller maskiner. For forslag, se "Alternativer" for hver øvelse.
TRÆNING 1
-KEDELIG, MEN BRUTTELT EFFEKTIV-
TRÆNING 2
-DEL FORUDGAS, DEL EFTERUDGAS-
TRÆNING 3
-INGENTING MEN FORUDGASNING-
* Start med en vægt, der begrænser dig til ikke mere end 8-10 reps. Gå til fiasko med den vægt, sæt derefter straks disse håndvægte ned, og rep ud til fejl med det næste tændsæt. Fortsæt med at "køre stativet" på denne måde og hviler kun så længe det tager at skifte vægte, indtil du bruger 10 til 15 pund håndvægte til fuld udmattelse.
FLEX
Endnu ingen kommentarer