Selvom vægtløftning producerer nogle stærke og magtfulde atleter, er det ikke det, vi vil kalde en hypertrofisk sport. Ofte er rep-intervaller i de lavere intervaller med moderat til høj intensitet og sjældent nogensinde drevet til fiasko. Mens frekvensen og det samlede træningsvolumen vil øge muskelmassen, kan nogle atleter måske have behov for yderligere tiltag for at stimulere ny muskelvævsvækst, øge magert kropsmasse og forbedre forsinket ydeevne.
Mange styrketræningstræner og højtuddannede atleter, såsom Greg Everett, har eksperimenteret og implementeret supplerende hypertrofi (bodybuilding) split for atleter i forberedelsesfaser, der måske har behov for at få magert kropsmasse for at klatre op i en vægtklasse, forbedre muskelmasse i specifik region af kroppen og / eller korrekte ubalancer.
Mens vægtløfteren lægger vægt på de olympiske elevatorer, squats, pulls og mobilitet, kan integrering af bodybuilding træning i forberedende træningscyklusser (langt væk fra konkurrence) hjælpe med at forbedre den samlede præstation. Trænere og atleter bør være meget opmærksomme på de ændringer, kroppen gennemgår fra supplerende bodybuilding-rutiner for at sikre, at det ikke hindrer den samlede udvikling, bevægelsesmønstre og teknik i de formelle vægtløftningslifte.
I denne artikel vil vi diskutere seks fordele ved at implementere hypertrofi-baseret træning i supplerende / assistance træning.
En video indsendt af Mike Israetel (@rpdrmike) den
Kort sagt er hypertrofi den proces, hvor celler i en muskel forstørres i størrelse (tværsnitsareal), ofte med øget myofascial størrelse samt øger muskelglykogenlagring i næsten alle muskeltyper. Når nye muskler udvikles, har nogle af disse muskler kapacitet til at blive "trænet" til at blive eksplosive og / eller producere højere trækkraft, som begge giver mulighed for at øge kraftudgangen over tid.
En video indsendt af Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) den
På grund af stigninger i muskelvæv kan magert kropsmasse øges, mens man forpligter sig til mere hypertrofi-baseret programmering. Atleter, der ønsker at bevæge sig op i vægtklasser og / eller kvinder (som ofte mangler overkroppens muskelmasse og styrke) kan finde det gavnligt at inkludere mere hypertrofi-baseret træning i assistentarbejde for at få mager kropsmasse og give mulighed for langsigtet styrke og kraftudvikling.
En video indsendt af Marcus Filly (@marcusfilly) den
Uanset sporten efterlader muskulære ubalancer alle atleter modtagelige for skade. Målrettet træning af mindre kropsdele og / eller asymmetriske ubalancer (det ene ben / armen er svagere end det andet) kan bidrage til at øge den samlede ydeevne og skaderesistens, så en løfter kan fortsætte med at træne for at udvikle sig maksimalt på lang sigt.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Hypertroftræning er en fantastisk måde at øge mager kropsmasse i et specifikt svagt område af en løfter. Evnen til at målrette og isolere en bestemt efterslæbt muskelgruppe kan hjælpe med at øge styrke og ydeevne ved mere komplekse bevægelser. For eksempel, hvis en løfter har problemer med benstyrke eller knæ, der bukker i squat, kan isoleret bentræning (såsom: lunges, split squats, benpress og glute broer) bruges ved lav-moderat belastning for højere gentagelser for at skabe et hypertrofisk miljø for at stimulere muskelsyntese.
Naturen af hypertrofi-træning er at fremkalde muskeltræthed, øge blodgennemstrømningen og skabe et anaerobt miljø, som igen stimulerer muskelsyntese og vækst. Over tid kan atleter forbedre blodgennemstrømningen og bringe iltrig blod og næringsstoffer til muskel- og bindevæv.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Hypertrofi-baseret træning, ofte inklusive ensidige øvelser, kan øge neuromuskulær stimulering af aktivt væv og forbedre en atletes proprioception og bevidsthed. Derudover kan evnen til at have en atlet fokusere på en målmuskelgruppe give dem mulighed for at trække sig sammen og finde endelig kontrol bedre, mens de udfører de formelle løft.
Grundlæggende om Bodybuilding
Nedenfor er prøveøvelser for hver muskelgruppe (r).
Ben
Tilbage
Skuldre, arme, bryst
Abs, Obliques og Erectors
Trænere og atleter kan implementere de mest basale af elevatorer ovenfor og producere målbare resultater for at øge muskelmasse og udvikling, når en atlet parrer sig, der lyder til genopretning og ernæring. Som med alle bevægelser skal teknik og form være stresset, og denne type løft bør kun være et supplement til hovedtræningsprogrammet og konkurrenceløfterne. Strækning og mobilitet bør også understreges for at opretholde bevægelsesmønstre og positioner.
Pro Figure-konkurrent Stephanie Spiridakis havde følgende at tilføje om skæringspunktet mellem hypertrofi og styrketræning:
Min erfaring som figurkonkurrent har styrket min tillid til fordelene ved hybridiseret programmering. Hypertrofisk træning og traditionel styrketræning er synergistisk i begge retninger, og der er masser af velkendte atleter, der tjener som anekdotisk bevis (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, for blot at nævne nogle få). Hvis du er en styrkeatlet, er ingen hindring værre for træning end en skade. Jeg tror, at ingen forebyggelse af skader er mere effektiv end hypertrofisk træning, herunder isolationsarbejde. Æstetik og styrke går hånd i hånd. Træn med dette i tankerne for at høste maksimale fordele.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede med tilladelse til Stephanie Spiridakis.
Endnu ingen kommentarer