I denne artikel vil vi dække bryst til bar pull-up, og det er direkte variationer, de strenge og kipping former. I nedenstående sektioner vil vi specifikt diskutere musklerne, der arbejdes med bryst til bar-pull-ups, give træningsvejledninger til, hvordan man udfører både bryst til bar-pull-up variationer, og tilbyder fire gavnlige træningsresultater for både den strenge og kipping bryst til bar træk op.
Pull-up fra bryst til stang (streng eller kipping) er en bevægelse, der primært er målrettet mod overkroppens trækkende muskler. Derudover bliver midterlinjen også udfordret, især under kipping af bryst til bar pull-ups på grund af det øgede behov for kropskontrol. Nedenstående muskelgrupper er de dominerende muskler, der arbejdes under både de strenge og kipping-versioner af brystet for at trække op.
Pull-up fra bryst til stang kan gøres ved hjælp af streng form, hvor løfteren minimerer momentum, eller gøres ved hjælp af en kip, kaldet en springende bryst til stangoptagelse. Begge bevægelser er vist nedenfor, og begge giver løftere fordele ved styrke, muskelhypertrofi (flere fordele fra den strenge version), kropsbevidsthed, gymnastikfærdighed og mere. Sørg for at se både strenge og springe bryst til bar pull-up tutorials for at maksimere din teknik og ydeevne.
I nedenstående video udføres den strenge bryst til bar-pull-up. Bemærk, dette ligner meget en standard streng pull-up, med undtagelse af at løfteren skal røre deres øvre bryst til stangen, hvilket øger kravene og trækstyrken kraftigt (sammenlignet med en standard streng pull-up).
I videoen nedenfor vises kipping bryst til bar pull-up. Bemærk, at kipping bevægelsen skal læres uafhængigt af brystet til bar pull-up for bedst at lære korrekt krops- og barmekanik. Derudover kan øvelser som kipping pull-up udføres og udvikles til de mere vanskelige og komplekse former eller bevægelse.
Nedenstående fordele gælder for begge versioner af bryst til ophængning (streng og kipping). Bemærk, selvom nogle af disse kan være mere specifikke for den ene variation i forhold til den anden, vil inkluderingen af både strenge og springende bryst til bar-pull-ups faktisk forbedre potentialet for, at alle nedenstående fordele maksimeres.
Pull-ups kan øge overkropsstyrken, muskelhypertrofi (vækst) og muskulær udholdenhed afhængigt af den ordinerede intensitet og reps. Både den strenge og den kipping bevægelse har excentriske og koncentriske muskelhandlinger, hvilket er en nøgle stimuli for muskelvækst. Strenge pull-ups fra bryst til bar kan hjælpe med at øge styrke og muskelsammentrækninger, mens det at springe bryst til bar pull-ups kan øge muskelskader (ballistisk bevægelse og excentriske sammentrækninger) og forbedre udholdenhed i greb. Det anbefales, at løftere har evnen til at udføre strenge bryst-til-bar-pull-ups, før de udfører højere volumen, der springer bryst til bar-pull-ups, da de har nok muskelvæv og koordination til at modstå de høje kræfter, der er placeret på kroppen under kip er afgørende for forebyggelse af skader i skulderled og muskelvæv.
Både den strenge og springende bryst til bar-pull-up finder anvendelse på konkurrencedygtige fitness og gymnastiske baserede bevægelser, da de enten er (1) en sportsspecifik færdighed eller (2) en fundamentbevægelse, der derefter udvikles til bevægelser som muskel-ups.
Som med de fleste bevægelser på ring, stang og kropsvægt kan kropsbevidsthed og midterlinjekontrol udvikles ved hjælp af den strenge og springende bryst-til-stang-pull-up. Når det gøres langsomt for tempo eller pause gentagelser, kan kropskontrol og bevidsthed øges (såvel som øget isometrisk styrke). Under kipping bryst til bar pull-up skal enkeltpersoner demonstrere korrekt kropsvæske, mobilitet og bevidsthed for at opretholde kip og cykle disse i længere sæt (potentielt endda som sommerfugl bryst til bar pull-ups).
Forbedring af grebstyrke og udholdenhed ved hængning, højere rep-baseret træning og / eller ballistiske bevægelser, der er afhængige af greb (såsom kipping bevægelser) kan arbejde for at øge grebstyrke og udholdenhed. Dette er en vigtig egenskab til konkurrencedygtig fitnesssports, klatring og gymnastik, da evnen til at modstå grebstræthed ved at glide (fra baren) kan øge præstationen i konkurrence og / eller træning.
Tjek artiklerne nedenfor for at sikre, at du gør alt, hvad du skal gøre for at øge din kropsvægt styrke og dygtighed.
Fremhævet billede: @mykjemeir_crossfit på Instagram
Endnu ingen kommentarer