Snyder, Snyder, Cookie Eater
Det sker hver gang jeg står over for en ivrig ung bodybuilder, der er fast besluttet på, at han vil pryde scenen for Mr. Olympia en dag. Han ser mig lige i øjnene og aflægger et højtideligt løfte om ”junkfood-afholdenhed.”Jeg griner og husker min første bodybuilding-konkurrence og aflagde et lignende løfte. Jeg svor i blodet, at fra tolv uger ud ville jeg ikke spise andet end den magre mad, som de kloge freaks i gymnastiksalen insisterede på var bodybuilding-evangeliet og derefter gradvist carb op.
Løftet varede i solide elleve uger, så uden så meget som en advarsel knækkede jeg. Da støvet havde lagt sig, slugte jeg en superstor Original Cookie, tre ærmer af Fig Newtons og et pund halvsød chokoladechips, der blev jaget ned af en gallon cola eller deromkring. Deflateret og ramt af skyld skyld, jeg var overbevist om, at jeg ville sprænge mine chancer for at vinde showet og nu ville se min oppustede mave forvandlet til baloney fedtruller. Forestil dig min overraskelse, da jeg vågnede den næste dag og så flået, pumpet og ildeagtig ud. Det var da jeg indså, at der var meget at lære.
Reglerne for snyd
Er der nogen "regler" for snyd? Du vedder på, at der er! Jeg finder ud af, at medmindre bodybuildere overvåges nøje, snyder de så ofte som en CEO med blue-chip! Derefter bebrejder de deres mor og far for ”fed genetik.”Gå figur. Men der er en præcis videnskab ved snyd, der involverer insulinmanipulation så meget som psykologisk tilfredshed. I lægemæssige termer skal du få dit stofskifte hvidvarmt og derefter placere et snydemål eller to på stofskiftet. Dette har den virkning, at det smider gas på ilden!
Følgende er præcise strategier for bodybuilder eller konkurrencedygtig atlet til at indstille spillet til at vinde. Dette er retningslinjer for at kaste gennemsnitligt 1% kropsfedt om ugen og holde det ude - lang sigt! Fordelene inkluderer:
• At holde din kropssammensætning inden for et par procent af konkurrenceklar form året rundt.
• Manipulerer fordelagtigt hormoner og neurotransmittere for forudsigelige gevinster i styrke, størrelse og kraft.
• Den psykologiske fordel ved "kontrol", som jeg har fundet lige så sjælden som Bruno Magli vingespids blandt konkurrencedygtige bodybuildere.
Husk, at dette ikke er retningslinjerne for samtidig at kaste fedt og få muskelmasse eller den foretrukne metode til lang levetidstræning for almindelige buffs. For disse anbefalinger, se mine tidligere Iron Dog-spalter eller min nye bog med titlen The Promise.
Strategier:
1) Opsæt tolv ugentlige aftaler om kropssammensætning på samme dag og tidspunkt på dagen med en kvalificeret styrketræner eller træningsforsker. ”Kvalificeret” betyder mindst ti års felterfaring eller 4000 hudfoldninger under hans eller hendes bælte.
Tip: Du vil sandsynligvis ikke finde en kvalificeret tekniker på et motionscenter eller et motionscenter. Kontakt dit lokale universitets træningsvidenskabelige afdeling eller en af T-mags styrketræner i dit lokalområde. Et andet tip er, at for en bodybuilder er det mindste antal hudfoldsider syv (op til tretten for bodybuildere før konkurrencen). Hvis din tekniker foreslår andet, skal du finde en anden.
Dette trin kan betragtes som en direkte smerte i gluten for de fleste af jer, men de, der gør det, vil have en kæmpe fordel i forhold til dem, der ikke. Hvis der absolut ikke er nogen der tester dit kropsfedt for dig, kan du se T-mags artikel om test af kropssammensætning her.
2) Tag et komplet krop, high-definition digitalt fotografi sammen med body comp. Jeg har fundet dette meget ekstremt lærerigt og motiverende for at få adgang til muskelubalancer såvel som lokale og globale sammensætningsændringer.
3) I de første 28 dage skal du sensibilisere stofskiftet for det store snyderi. Her er hvad man skal spise:
• Protein: Kun hvide kødproteiner, inklusive fisk, kalkun og kylling. Også æggehvider, cottage cheese og Grow! proteinpulver.
• Kulhydrater: 50 gram eller derunder, selv på træningsdage. Vær anal og ekstrem i at undgå alkohol, transfedtstoffer (i.e. margarine) og frugt i løbet af denne 28 dages opstartsfase. Minimer mættede fedtstoffer, mejeriprodukter, koffein, efedra og al termogenik, da disse også reducerer kulhydrattolerancen og negerer de positive virkninger af øget insulinfølsomhed, når det er tid til snyd. Brug termogenik, brug dem kun på dage, hvor disciplin aftager.
• Smarte fedtstoffer: 50 til 100 gram fra oliven, raps, fisk, hør, valnødder og solsikkefrø. Forresten, at holde disse fedtstoffer minimale er en fejltagelse og vil føre til muskel-proteintab i løbet af de første fjorten dage eller deromkring, indtil dit enzymsystem er skiftet over til fedtstofskifte.
• Mineraler og leverafgiftningsmidler: For at begrænse den næsten sikre nedregulering af aktivt T3-skjoldbruskkirtelhormon i denne periode med lavt kulhydratindhold skal du bruge et multivitamin / mineral af høj kvalitet, herunder: 50 mcg selen, 350 mg. NAC, 200 mg. L-glutathion og 1 gram C-vitamin, hvis det er overkommeligt. T2-PRO er også meget nyttigt.
• Skift mellem tre faste og tre flydende proteinmåltider.
4) Efter 28 dage (eller når du er inden for 3% af din konkurrenceprocent), skal du finde ud af din snyderi-hyppighed. (Se nedenunder.)
Faktorer, der har indflydelse på frekvens for snydmåltider
Træningserfaring, individuel kropskemi og dine valg af mad vil alle have indflydelse på din frekvens for snyderi. For eksempel er muskler i hurtig trækning glykolytiske eller glykogenafhængige. Jo mere hurtig træk din genetiske sammensætning er eller jo tykkere dine type II-fibre, jo mere junkfood-kulhydrater kan du håndtere uden at spildes over i fedt. I dette tilfælde kan du slippe af sted med et heldagspas til Krispy Kreme.
Start med en hyppighed af et snyderi hver syvende dag. Dit tab af kropsfedt skal accelerere den følgende uge. Hvis du følger retningslinjerne, og det ikke gør det, er noget metabolisk ikke rigtigt, dvs.e., skjoldbruskkirtlen er langt væk, lægemiddelinteraktioner osv. Kontakt i så fald en kvalificeret sportslæge eller endokrinolog.
Hver uge øger frekvensen for snydmåltid med et måltid (se prøveplanen nedenfor), indtil summen af din navlestreng, suprailliac og subkapulære hudfoldninger øges med 1 mm eller mere fra den foregående uge. Simpel tilføj de tre steder hver uge og sammenlign. Denne lille stigning indikerer et snydmåltid for mange, så træk et snydmåltid, så har du fundet ud af din snyd-måltid-frekvens.
Nu bliver dit system videnskab. Så for eksempel, når du er i en masse- eller styrkefase, skift fra hvide proteiner til røde proteiner som bøf og hele æg. Dette giver de ekstra kalorier, der er nødvendige for at fremkalde muskelvækst uden uønsket fedtforøgelse eller arbejdet med at tælle kalorier. Brug for at trimme lidt ned? Skær bare snydefrekvensen ned med en eller to. Du ejer nu dit stofskifte! Her er en prøveplan for snyderi:
Antal snydmåltider og ugedag:
Uge 1 - Søndag (1)
Uge 2 - søndag (1) og onsdag (1) [Betydning af et snyderi på søndag og et på onsdag.]
Uge 3 - Søndag (2) og Onsdag (1)
Uge 4 - Lørdag (1), Søndag (2), Onsdag (1)
Uge 5 - Lørdag (1), Søndag (2), Onsdag (1)
Gennem forsøg og fejl har jeg fundet, at denne tidsplan fungerer bedst for de fleste atleter, men der er andre tidsplaner, der også fungerer godt, så hvis du har en fest en torsdag aften, skal du bare bytte onsdag til festaften.
Snydtips for at fremskynde stofskiftet uden at spildes over til fedtforøgelse
Efter den indledende spartanske, 28-dages "priming" -periode:
• Spis mad, som du har lyst til og ikke føler dig skyldig! Husk, du hæver din stofskifte og genopfylder muskelmaven og leveren med ATP.
• Brug mindst 14 gram EFA'er (essentielle fedtsyrer) hver snydemel.
• Spis mellem 150-250 gram kulhydrater pr. Snydemål for at genoplade aktive T3-niveauer på grund af lever ATP-udtømning. En kombination af komplekse og enkle kulhydrater er bedst, men der er ingen skåret og tørret regel her, så nyd det.
• Tag 200 mcg krom, 50 mg magnesiumcitrat og 1 gram C-vitamin ved hvert snyderi. (Personlig note: Tilsætningen af 1 g af type II-diabetisk lægemiddel Metformin er meget nyttig til at øge glukoseoptagelsen i musklerne. Læs Dan Duchaines Body Opus for detaljer.)
• Modificer, men af himlens skyld, undgå ikke alkohol, mættet fedt eller frugtindtag. Alle reducerer insulinfølsomheden noget, men da dette er en langsigtet tilgang, skal du være reel.
• At føre op til tid for snyderi, vedligeholde måltidsfrekvensen.
Denne plan kan virke lidt kompleks, men tænk på den som en ”tænkende mands guide til snyd.”Opret disse hudfold-aftaler, og hyg dig med disse snydemåltider!
Endnu ingen kommentarer