Kardio og kraftløftning Det gode, det dårlige og det grimme

Cardio er et dobbeltkantet sværd til kraftløftere. På den ene side vil cardio hjælpe dig med at kaste fedt, vil sandsynligvis få dig til at føle dig lidt bedre og sundere i dit daglige liv og muligvis forbedre din arbejdskapacitet. På den anden side vil cardio forringe dit opsving. At bruge energi på cardio betyder, at du har mindre energi at bruge på at blive stærkere, og der er ingen vej rundt.

Dit mål skal derfor være at minimere de negative virkninger af cardio (nedsat restitution) og samtidig maksimere fordelene. Denne artikel forklarer, hvordan man gør det.

(Før vi begynder, vil jeg gentage, at denne artikel er rettet mod kraftløftere. Ikke alt her gælder for andre typer praktikanter!)

Skulle du endda gøre cardio?

Indtil jeg besluttede, at jeg ville være en elite-løfter, gjorde jeg en masse cardio: intervaller på Airdyne, Prowler skubber, indtil jeg næsten gik forbi, bakkesprints, endda metcons. Jeg nyder at udfordre mig selv, og det er derfor, alle mine cardio-træningsprogrammer var højintensive, og det er også grunden til, at min samlede styrketræning var temmelig uinspirerende. Højintensiv cardio er så vanskelig at komme sig efter, at jeg ikke var i stand til at gøre det og komme videre i vægtrummet. Da jeg skar alle de ting ud, tilføjede jeg hurtigt ca. 100 pund til min kraftløftning i alt.

Hvis dit eneste mål er at blive så stærk som du overhovedet kan, så tror jeg, du ville være tilrådeligt at undgå cardio helt. Selvom du har brug for at lave en bestemt vægtklasse, er det generelt bedre bare at være forsigtig med din diæt og lære at skære vand sikkert og effektivt.

Men de fleste mennesker har mål, der er lidt bredere end det. Og hvis du falder ind i den mængde, ved du sandsynligvis allerede, at cardio kan have mange fordele:

• Det kan mindske ømhed i forsinket muskel (DOMS). Hvis du havde en dræbende bensdag i går og næppe kan sidde på huk på toilettet om morgenen, så kan en lille cardio hjælpe med at få noget blodgennemstrømning gennem dine ben og lette noget af det ubehag.
• Det forbrænder kalorier! Ja, at ændre din diæt er normalt en mere tidseffektiv måde at skære kalorier på, men cardio kan hjælpe, især i de senere stadier af fedt tab.
• Det har masser af fordele for generel sundhed. Undersøgelser viser, at regelmæssig kardiovaskulær aktivitet kan forbedre humør, mindske risikoen for hjertesygdomme og mere.

Okay, så det er derfor, du skal lave cardio. Lad os nu gå videre til hvad.

De bedste typer cardio til styrkeløft

Du ved sikkert allerede, at tunge squats, bænkpres og markløft kan tage en vejafgift på dine led. Jeg prøver ikke at forelægge dig om sundhedsrisici her; Jeg er praktisk. Hvis du er en af ​​de heldige, der kan træne hårdt i gymnastiksalen og komme ud af sengen den næste dag uden knirkende knæ og ømme albuer, er det fantastisk. Men de fleste mennesker kan ikke - og ideen om at stå op tidligt efter en tung squat-træning for at gå ud på banen og slå mere på knæene, mens du løber intervaller, bør være en ikke-starter, medmindre du har lyst til at være den næste Jujimufu.

[Her er tre grunde til, at du altid skal udføre cardio efter løft!]

I stedet for vil du vælge aktiviteter med lav indflydelse, der ikke forværrer eksisterende skader og ikke sætter dig i stand til nye. Gode ​​valg inkluderer stationær cykling, trappetrin, gåture og svømning. Dårlige valg er ting som løb, kickboxing og plyometrics. Pick-up sports er det absolut værste valg af cardio til den konkurrencedygtige powerlifter. Du har allerede en sport, og hvis du vil blive god til det, bør du ikke udsætte dig selv for risikoen for alvorlig skade, der ødelægges med en anden.

Hvis du ikke er konkurrencedygtig, bliver du nødt til at afveje risikobelønningsforholdet for dig selv, men jeg anbefaler stadig stærkt mod at bruge basketball, fodbold eller andet, der er eksternt konkurrencedygtigt som en form for cardio. Chancerne er, at nogen derude vil tage spillet mere seriøst, end du er.

Så vi har dækket hvorfor og hvad. Lad os gå videre til hvordan.

Sådan integreres cardio i dit træningsprogram

Temaet her - som normalt - små ændringer. Det er fristende at springe ud i den dybe ende på et nyt cardio-program, men jeg anbefaler på det kraftigste, at du undgår det. Du vil give din krop tid til at tilpasse sig en ny stimulus så gradvist som muligt for at minimere den indflydelse, den har på din styrketræning. Vi vil diskutere de samme tre variabler, som du skal lægge mest på dit fokus i resten af ​​din programmering: intensitet, lydstyrke og frekvens.

Først skal du overveje intensitet. Jeg har allerede berørt, hvor meget min løftning led, da jeg lavede en masse cardio med høj intensitet, og jeg anbefaler, at kraftløftere undgår det helt. Det er nyttigt for mange mål - for eksempel konditionering af sportsgrene som fodbold, brydning og CrossFit - men fordelene, det giver en kraftløfter, konkurrencedygtig eller ej, er ikke nok til at berettige til at blive inkluderet i et afbalanceret program.

Lav intensitet, steady-state cardio er efter min mening en meget bedre mulighed. LISS er din typiske "cardio bunny" træningstype: en eller anden form for stabil aktivitet, der får din puls hævet til ca. 60-80% af din max. På dette intensitetsniveau er du i stand til at fortsætte en samtale uden for meget besvær. Du skal dog ikke ringe ind - hvis du er i stand til at sende en sms eller gennemse Instagram under dine cardio-sessioner, arbejder du sandsynligvis ikke hårdt nok.

Overvej derefter volumen. Undersøgelser tyder på, at cardio-sessioner på over 20-30 minutter vil skabe et noget markant træningsrespons - med andre ord, når du laver længere sessioner, vil din cardio spise i din genopretningsevne til løft. Selvfølgelig vil sessioner kortere end 15-20 minutter ikke gøre meget for dig, så du arbejder grundlæggende med 15-30 minutters sessioner, når alt er sagt og gjort.

Og endelig smid frekvens i blandingen. Her kommer de små ændringer ind: du starter med en session og arbejder dig op i henhold til dine mål. Jeg anbefaler at starte med en, 15-20 minutters cardio-session på en af ​​dine slukkede dage fra træning. Hvis det ikke er nok, skal du tilføje et sekund og så videre. Hvis du allerede laver cardio på alle dine slukkede dage, kan du enten bumpe sessionens længde til 30 minutter, eller du kan tilføje en session til en af ​​dine træningsdage.

Det bedste tidspunkt at udføre cardio er et emne, der får en masse debat. Der er nogle store tilhængere af fastende cardio, og andre, der hævder, at timing er irrelevant. Til kraftløftning tror jeg dog, at den virkelig vigtige ting at overveje er, at hvis du laver cardio på dine vægttræningsdage, skal du gøre det umiddelbart efter du er færdig med at løfte. Det giver dig mest tid mellem træning af enhver art til at afsætte til opsving.

Afslutter

I slutningen af ​​dagen er der ingen rigtig eller forkert måde at lave cardio på, så hvis du har en rutine, der fungerer godt for dig og giver dig mulighed for at komme videre, skal du holde fast ved det! Hvis du ikke har en rutine, og du vil starte en, skal forslagene i denne artikel hjælpe dig med at gøre det så effektivt og effektivt som muligt. Og hvis du kæmper med personlig programmering af cardio eller løft, så vil jeg foreslå at tjekke min UYP-videoserie for at få et overblik over det grundlæggende, som kan findes gennem YouTube-videoen ovenfor. Du kan også altid tjekke det kursus, jeg lavede, hvis du har brug for mere hjælp.

Nå, jeg skal ud at lave cardio ..

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature billede fra Ben Pollack YouTube-kanal.