Der er en masse hype om carb-cykling, og der gøres mange påstande om det, der endnu ikke skal underbygges. Ideen om, at skifte mellem høj- og lav-carb-dage vil fremskynde fedt tab er, ja, hogwash. Sandheden er, at enhver diæt, der får dig til at bruge mere energi, end du spiser, hvad enten det er dagligt eller endda ugentligt, vil resultere i vægttab. Når det er sagt, er der nogle praktiske måder at bruge denne metode til forbrænding af fedt, mens muskel og styrke bevares.
Carb-cykling er dybest set bare planlagte ændringer i kulhydratindtag for at fremskynde fedt tab og / eller undgå vægttab plateauer. Den traditionelle tilgang har dig til at rotere gennem høj-carb, moderat-carb og low-carb dage, mens proteinindtag forbliver uændret. Fedtindtag bliver lavt, når kulhydrater er høje, og høje, når kulhydrater er lave.
Ideen er enkel:
Men en undersøgelse foretaget af Harvard University sammenlignede en diæt med lavt fedtindhold, lavt proteinindhold og højt kulhydratindhold; en fedtfattig diæt med lavt proteinindhold, moderat kulhydrat og en fedtfattig, moderat-protein, lav-carb diæt, og fandt ingen signifikante forskelle i vægttab uanset makronæringsstoffer opdeling. En anden undersøgelse viste, at en diæt med højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold og lavt proteinindhold efter 8 uger var lige så effektiv som en tilgang med lavt kulhydratindhold, lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Beviset er ret klart, at cykling af dine kulhydrater ikke har nogen ekstra fordel for vægttabet selv.
På trods af undersøgelserne er der et par strategiske måder at implementere carb-cykling, der giver dig mulighed for at bevare mere af din styrke, bevare muskelmasse og holde din energi oppe i en fedt tabs fase. Temmelig værdifulde fordele, ikke?
Lad os først se på et eksempel på, hvordan din makronæringsstoffer kan se ud, og så dykker vi ind i, hvordan du kan strukturere kulhydratindtag for maksimal ydeevne og muskelbeskyttelse.
Protein: Vedligeholdelse af muskelmasse, mens kaloribegrænsning kræver et tilstrækkeligt proteinindtag. Selvom videnskaben er ret klar, at vi ikke har brug for mere end ca. 0.8 g pr. Pund kropsvægt for at opbygge muskler, en undersøgelse foretaget af AUT University konkluderede, at energibegrænsede atleter har brug for lidt mere.
Deres konklusion var, at du har brug for ca. 1 til 1.2 gram protein pr. Pund fedtfri masse for at opretholde muskelvæv. Jo slankere du er, og jo længere du har begrænset kalorierne, jo højere op på skalaen skal du gå. Det modsatte er også sandt - en person med mere kropsfedt, der har været diæt i en kortere periode, kan slippe af sted med et lavere proteinindtag.
Nu lander de fleste fyre, der simpelthen bruger "kropsvægt x 1", i et acceptabelt interval. Men hvis du ønsker at få mere detaljeret, se eksemplet nedenfor.
Ved hjælp af en 180 pund løfter, der har 15% kropsfedt:
180 x 0.15 = 27 pund kropsfedt
180 - 27 = 153 pund magert kropsmasse
Magert kropsmasse x 1.2 = dagligt protein i gram
153 pund x 1.2 = 184 g protein pr. Dag
Fedt: At forbruge 20-35% af dine samlede kalorier i fedt er mere end nok til at få fordelene ved et sundt fedtindtag. Dette svarer til ca. 0.3 til 0.4 gram fedt pr. Pund kropsvægt.
Kropsvægt (x) 0.4 = dagligt fedt i gram
180 pund x 0.4 = 72 g fedt pr. Dag
Kulhydrater: En fysisk aktiv person bør aldrig undgå kulhydrater. Kulhydrater er vores krops vigtigste energikilde og opbevares faktisk ineffektivt som kropsfedt, selv ved overfodring. Du skal indtage så mange kulhydrater, som dit kalorieindtag tillader, mens du forbliver i et underskud. Et godt udgangspunkt er ca. 1 til 1.5x kropsvægt i gram daglige kulhydrater.
Kropsvægt (x) 1-1.5 = daglige kulhydrater i gram
180 pund x 1.5-2 = 180-270 g kulhydrater om dagen
Ved hjælp af disse eksempler ville en mand på 180 pund starte med 180 g protein, 72 g fedt i kosten og ca. 225 g kulhydrater om dagen. Dette svarer til lidt under 2300 kcal om dagen og omkring 16.000 kcal om ugen. Og så længe vi kan sikre, at vi spiser den mængde eller mindre (og har et underskud), mister vi fedt, på trods af hvordan fedt og kulhydrater fordeles gennem ugen.
Det betyder, at vi har cirka 500 g fedt og cirka 1575 g kulhydrater om ugen at lege med. Ideen er at manipulere indtag, mens du holder dig inden for disse tal for at maksimere ydeevnen i gymnastiksalen. Jo bedre vi udfører i gymnastiksalen, jo mindre sandsynligt er det at vi ofrer muskelvæv. Og vi ved fra forskning, at den bedste måde at maksimere fysisk ydeevne er at forbruge en tilstrækkelig mængde kulhydrater.
Det næste trin er at finde ud af, hvor mange sessioner med høj intensitet, hvor mange sessioner med mellemintensitet og hvor mange hviledage, dit program ordinerer. For eksempel har du med en push / pull eller øvre / nedre rutine to tunge sessioner, to mellemstore sessioner og tre hviledage.
Hvis dit program er periodiseret på en lineær måde, hvor du ikke skifter intensitet, skal du bruge dine high-carb-dage til sessioner, hvor du udfører de mest anstrengende løft (deadlift, squat osv.).
Den måde, du fordeler dit kulhydratindtag på, er ret enkel: 50% af dit ugentlige indtag til tunge sessioner, 35% til mellemstore sessioner og 15% til hviledage.
For eksempel, hvis dit samlede ugentlige kulhydratindtag er 1575 g, og dit program foreskriver to tunge sessioner, vil du opdele 50% af dine kulhydrater (788 g) i to dage (394 g). 35% af dit ugentlige indtag af kulhydrat (551 g) blev opdelt i to dage (275 g) for at give dine mellemliggende træningspas, og de resterende 15% (236 g) skulle fordeles jævnt over dine tre hviledage (78 g).
Distribuer fedtindtag ved hjælp af en lignende strategi:
Så 15% af dit ugentlige fedtindtag (75 g) skal fordeles jævnt mellem begge tunge træningsdage, og 25% (125 g) skal fordeles jævnt mellem dine to mellemstore sessioner. De resterende 60% (300 g) skal fordeles jævnt mellem dine tre hviledage.
Når du har fundet ud af, hvordan dine dage med lav, moderat og høj kulhydrat / fedtstof vil se ud baseret på dine individuelle behov og træningsprogrammer, bliver det en brise at bruge kulhydratcykling til at maksimere ydeevnen for at bevare muskelmassen ved et snit.
Hele forudsætningen bag carb-cykling for at opretholde eller forbedre styrken er at have fulde glykogenlagre, når du har brug for dem, hvilket er under dine mest intense træningsanfald. Men hvad nu hvis du hvilede dagen før og blev lavt kulhydrat? Hvad er chancerne for, at du bliver klar til en tung morgensession? Dette er grunden til, at hvis du træner om morgenen, skal du gå på high-carb dagen før din mest intensive session (er).
Her er hvordan en morgenløfter, der følger en 4-dages træningsopdeling, kan cykle sine kulhydrater omkring tunge sessioner, medium sessioner og hviledage.
| Dag | Intensitet | Kulhydrater |
| Søndag | Hvile | Høj |
| Mandag | Tung | Høj |
| tirsdag | Tung | Lav |
| onsdag | Hvile | Moderat |
| torsdag | Medium | Moderat |
| Fredag | Medium | Moderat / lav |
| lørdag | Hvile | Lav |
En mere traditionel tilgang til carb-cykling ville fungere bedst her. Med din træning senere på dagen har du masser af tid til at fylde nok kulhydrater til at give din træning brændstof. I dit tilfælde skal du indtage 75% af dine daglige kulhydrater inden din træning og gemme resten resten af dagen og natten.
Her er hvordan en aftenløfter, der følger en 4-dages træningsopdeling, kan cykle sine kulhydrater omkring tunge sessioner, medium sessioner og hviledage.
| Dag | Intensitet | Kulhydrater |
| Søndag | Hvile | Lav |
| Mandag | Tung | Høj |
| tirsdag | Tung | Høj |
| onsdag | Hvile | Lav |
| torsdag | Medium | Moderat |
| Fredag | Medium | Moderat |
| lørdag | Hvile | Lav |
Her cykler du kulhydrater lidt anderledes. Brug først en moderat mængde kulhydrater dagen før din tunge træning. For det andet skal du forbruge ca. 50% af dit daglige kulhydratindtag inden en intensiv træning.
Og hvis du ikke allerede har fundet ud af det, behøver de, der træner om eftermiddagen (og har tid til at få en god mængde kalorier inden træning), ikke nødvendigvis en high-carb-dag og kan i stedet drage fordel af hyppigere moderat carb dage. Men hvis du træner om eftermiddagen, men ikke er i stand til at passe i nok kalorier før træning, skal du følge en lignende struktur som morgenløfteren.
Her er hvordan en eftermiddagsløfter, der følger en 4-dages træningsopdeling, kan cykle sine kulhydrater omkring tunge sessioner, mellemstore sessioner og hviledage.
| Dag | Intensitet | Kulhydrater |
| Søndag | Hvile | Moderat |
| Mandag | Tung | Moderat |
| tirsdag | Tung | Lav |
| onsdag | Hvile | Moderat |
| torsdag | Medium | Moderat |
| Fredag | Medium | Moderat / lav |
| lørdag | Hvile | Lav |
Denne type carb-cykling er ikke for alle. Hvis du fylder op eller overfodrer, er det ikke nødvendigt at skifte mellem lav-carb- og high-carb-dage, og det har heller ingen fordele i forhold til at holde dine kalorier konsistente. Men hvis du er en person, der har skåret i længere tid og er begyndt at mærke virkningerne af lavere energi i din træning, skal du give det et skud.
Endnu ingen kommentarer